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来源:北京青年报
关于这个问题的见解有很多,有人以为该吃,由于它有利于补钙,还能增加蛋白质供应。但也有人以为没必要吃,由于有研究效果说,补钙对预防骨质疏松没好处。也有人看到有文献报道,多吃乳制品反而轻易发生骨折,甚至还听到科学新闻说,钙补多了会招来心脏病等等。
这些话听起来非常杂乱,其实真相并没那么颠覆。起首,由于饮食风俗不同,在美国和欧洲所做的流行病学调查数据,在中国不一定适用;其次,国外研究中所说的“多吃”,和我们以为的“多吃”,数量也很可能差得很远。
中国人天天平均的膳食钙摄入量是400毫克左右。即便额外喝进去一斤牛奶(约500毫克钙),或者服用含钙500毫克的钙片,也只有900多毫克,远远达不到1400毫克这个对心脏有害处的数量。
对老年人来说,吃够蛋白质对维持肌肉也很重要。肌肉衰减了,人就更轻易跌倒发生骨折。此前已经有无数研究提示,奶里的乳清蛋白对维护肌肉有好处,酪蛋白也有资助。
最近在BMJ上发表的一篇最新营养干预研究发现,至少对高龄老人来说,照旧把钙和蛋白质吃够为好。研究者把平均年事86岁的老年人分成两组,一组是对照组,一组是营养干预组。所谓营养干预,就是改变受试者的食物,或者增补某种营养素。
研究开始的时间举行了测试,这两组老人身材中都不缺维生素D。不过,老人们的蛋白质摄入量有点少。天天钙摄入量为700毫克,蛋白质摄入量为58克。和对照组相比,营养干预组的老人天天额外增加了半斤牛奶,再加20克奶酪或者100克酸奶。这样,他们天天的钙摄入量增加到1142毫克,蛋白质摄入量增加到69克。
两年过去,比力两组老年人的跌倒风险、骨折风险和髋部骨折风险,发现增加钙和蛋白质摄入这一组,显着表现好得多:骨密度略有提拔,跌倒风险低落了11%,骨折风险低落了33%,髋部骨折风险低落了46%。
按目前的研究信息,对奶类补钙的事,我的明白是这样的:
1.通过天天增加一杯牛奶(或相应钙含量的酸奶、奶粉等),使天天的钙摄入量达到800毫克,不仅增加蛋白质、钙及维生素B1、B2、B6和维生素A、维生素K的供应,对心血管康健也是有益无害的。
2.老年人尤其应当留意包管钙和蛋白质的摄入量。无论是牛奶、酸奶照旧奶酪,天天吃点乳制品,对维持肌肉康健有好处,对预防跌倒和骨折也有资助。
3.如果您有牛奶急性、慢性过敏之类的问题,喝牛奶轻易长痘痘或有其他不良反应,那么需要避免吃乳制品,但要增加其他食品如豆制品(豆腐干、水豆腐、豆腐千张等)、低草酸绿叶蔬菜(小白菜、小油菜、芥蓝菜等)、小鱼小虾等来把钙补够。
4.如果喝牛奶后轻易胀气、腹泻,可以选择酸奶。酸奶既轻易消化吸收,钙的利用率也非常高(乳酸有利于矿物质吸收利用)。在酸奶当中,建议选择含糖不太高的品种(100克中的碳水化合物含量低于 12克,或更低)。瘦弱消化不良者还可以选择奶酪来更换牛奶。
5.如果真的不喜好牛奶的味道,冬天又以为酸奶太凉,可以考虑把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。
关于牛奶的美食做法推荐如下:
推荐吃法1.把牛奶加入到各种面食品里,用牛奶更换水来揉面团,美味又营养。
推荐吃法2.把牛奶或奶粉加入到热大米粥、热燕麦粥、热醪糟汤、热玉米糊糊里,增强早餐营养。
推荐吃法3.把牛奶加入到热红茶或热咖啡里,当成美味饮品喝下去。
推荐吃法4.把奶酪加到面包、馒头片、饼等主食品里。如果你的早餐本来不油腻,没有油条、油饼之类,也没有肥肉流油的包子、馅饼,那么早餐加20克奶酪,并不会导致肥胖。
推荐吃法5.用脱脂牛奶更换水来蒸蛋羹,味道没有显着改变,但钙和蛋白质会更多。
只要真的想得到其中的营养,总能找到美味又方便的吃法!
文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家) |
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