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补钙，是贯穿一生的大事。
人体就像银行，30岁前钙量储存的越多，30岁后能提供给机体的钙量自然也多。正常的情况下，无特殊禁忌的话，50岁以下每天总共要摄入800毫克钙，50岁以上每天要摄入1000毫克钙，孕产妇要摄入1200到1500毫克钙。
一提到补钙，许多朋侪起首想到牛奶，其实除牛奶外，另有许多食物也富含钙，经常食用，同样可以起到补钙的作用。下面是一些富含钙的食物，供朋侪们日常选择参考。
高钙食物一览表
| 名称
| 毫克/100克
| 奶及奶成品
| 奶皮子
| 818
| 奶酪
| 799
| 奶疙瘩
| 730
| 全脂牛奶粉
| 679
| 奶片
| 269
| 炼乳
| 242
| 酸奶
| 118
| 牛奶
| 104
| 蔬菜
| 胡萝卜缨（红）
| 350
| 金针菜
| 301
| 荠菜
| 294
| 苋菜
| 187
| 乌菜
| 186
| 红苋菜
| 178
| 油菜薹
| 156
| 茴香
| 154
| 毛豆
| 135
| 芥蓝
| 128
| 甜菜叶
| 117
| 油菜
| 108
| 香菜
| 101
| 菌藻类
| 干发菜
| 1048
| 干海带
| 348
| 紫菜
| 264
| 干木耳
| 247
| 海带（湿）
| 241
| 口蘑
| 169
| 豆及豆成品
| 素鸡
| 319
| 千张
| 313
| 豆腐干
| 308
| 黑豆
| 224
| 豆腐丝
| 204
| 青豆
| 200
| 大豆
| 191
| 红芸豆
| 176
| 虎皮芸豆
| 156
| 北豆腐
| 138
| 扁豆
| 137
| 南豆腐
| 116
| 豆腐皮
| 116
| 豆浆粉
| 101
| 坚果
| 炒榛子
| 815
| 黑芝麻
| 780
| 白芝麻
| 620
| 炒花生仁
| 284
| 炒松子
| 161
| 炒杏仁
| 141
| 瓜子仁
| 115
| 水产品
| 田螺
| 1030
| 虾皮
| 991
| 螺
| 722
| 白虾米
| 403
| 河虾
| 325
| 泥鳅
| 299
| 海参
| 285
| 鲍鱼
| 266
| 河蚌
| 248
| 海蟹
| 208
| 沙丁鱼
| 184
| 石斑鱼
| 152
| 海蜇皮
| 150
| 海虾
| 146
| 鲜扇贝
| 142
| 鲈鱼
| 138
| 河蟹
| 126
| 鲽鱼
| 107
| 调味品
| 芥菜干
| 1542
| 芝麻酱
| 1170
| 腌洋姜
| 244
| 豆瓣辣酱
| 207
| 陈醋
| 125
| 八宝菜
| 110
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高钙食物中既有动物性食物又有植物性食物。不过，植物性食物由于钙吸收效果差，所以补钙效果相对较差。
食物中钙的存在形式及是不是有促进或者抑制钙吸收的元素，都影响补钙效果。例如，牛奶中的钙易吸收，同时也含有促钙吸收的物质比如维生素D和乳糖，所以，牛奶是钙的良好来源。
反观一些绿叶蔬菜，如菠菜中的钙多以草酸钙晶体形式存在于细胞中，不轻易被人利用。而且往往还存在草酸、植酸等抗营养因子，会妨碍钙的吸收，因此，绿叶蔬菜补钙的效果不如奶成品。
但绿叶蔬菜、海产品、豆成品等也不失为一种良好的补充，想要补钙，日常可以有意识选择这些高钙食物。
此外，想要到达良好的补钙效果，补钙是基础，但是单纯补钙没有用，还要有维生素D（通过晒太阳、遵医嘱吃维生素D补充剂等），还要有矿物质镁（吃坚果、肉类等），还要有维生素K（吃蔬菜、吃玉米、吃黄色的水果等）等，只有这些综合在一起，预防骨质疏松的效果才好。
北京协和医院临床营养科
于康传授 |
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