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据《健康中国举措(2019—2030年)》规划显示，我国65岁及以上老年人口约为1.67亿，占总人口数的11.9%。随着中国逐渐步入老龄社会，老年人的身体健康和生活质量越来越受到关注。
饮食是民生之本，信赖很多朋友们也会想知道，年纪大了，在饮食方面是不是要注意些什么？今天，我们就来讲讲关于中老年朋友的饮食建议。
一、中老年阶段身体的变化
人体进入中老年阶段后，机体的生理功能会逐渐减退，具体体现为不同程度的机体活动减弱，基础代谢低落，对外界的顺应减退以及生理代谢障碍等。就个别器官来说，老年人的脑功能、心功能、肾功能、肺功能、肝功能和肠胃功能都随年龄增高而有不同程度的下降。
1.大脑的改变
老年人脑细胞的数目逐渐减少，功能减退，反射活动与信息的交换通报也变得迟缓。具体体现为反应迟钝、记忆理解分析等能力减退、兴趣和欲望低落、性格改变等衰老体现。
2、心、肺、肾功能的变化
随着年龄的增长，心脏的收缩和舒张功能减退，血管弹性变小，逐渐硬化，容易使血压升高。
肺活量减小，抵抗力也低落，容易受到细菌感染，易患感冒、慢性支气管炎等。肾脏的细胞也逐渐减少。
从30岁起肾脏细胞每10年大约下降10％，肾小球过滤率低落，出现尿多而频及夜间尿量增加的症状。
3、消化功能的变化
至于胃肠道体系，老年人的腺体萎缩，消化液分泌减少，胃肠道黏膜变薄，胃肠蠕动减少，以是老年人的消化吸取功能减低，容易发生消化不良，营养物质比如微量元素和维生素的吸取也有所减少。
由于牙齿缺失，老年人更多地吃细软的食物，食物中的纤维素较少，容易便秘。消化体系的这些变化，使营养和摄入不足，从而加重了各体系器官的老化。
此外，老年人的肌肉萎缩，运动平衡能力下降。感觉器官开始老化，视力和听力逐渐减退，其他感觉如味觉、嗅觉也不如年轻时灵敏，因此会总感觉饭菜的味道淡，喜欢吃偏咸的食物。
适当忌口，这三种食物只管别吃
《黄帝内经》中有纪录：“五十岁，肝气始衰……六十岁，心气始衰”，直至百岁，“五脏皆虚”。基于老年人特殊的生理特点，在食物的选择方面也要更加谨慎，以下三种食物只管少吃甚至不吃。
1、腌制食物
老年人由于味觉减退，以是很喜欢吃味道重的食物。
而腌制食物如咸菜、酱瓜、辣白菜以及腊肉、腊肠、咸鱼等肉类普遍含盐量极高，会加重心血管和肾脏的负担。在腌制的过程不仅会导致营养流失，还会产生亚硝酸盐，可以或许与体内的卵白质反应，生成亚硝胺。这是一种强致癌物，容易诱发癌症。
2、油炸类食物
营养学专家指出，在所有的营养素中，油脂类是最不容易消化的，油炸食物如炸鸡块、炸油条等会使人腹部产生不舒服的饱胀感，给肠胃带来很大的负担。中老年人的肠胃消化功能不好，只管不要吃油炸食物。
油炸食物中的反式脂肪酸加上老年人的代谢能力低落，更容易导致脂质沉积，产生血栓，如果血栓增多就会堵塞血管，导致心脑血管疾病。并且油炸过程中的高温会破坏食物的营养成分，尤其是维生素。
反复高温加热，还会使不饱和脂肪酸聚合成为致癌物质。
3、冷食
老年人的胃肠道对寒冷的抵抗力差。
如果吃冷食，会引起胃黏膜血管收缩，血流减少，胃液的分泌进一步减少，会导致食欲下降和消化不良。此外，生冷的食物还可能产生应激性冠状动脉缺血的情况，还有人产生心绞痛和心肌梗死的情况。因此，老年人是不宜吃冷食以及凉拌菜的。
说完不能吃的食物，接下来要给大家讲讲对老年人身体有好处的饮食习惯及原则。
三、中老年人的饮食原则
1、饮食有节制
食饮适量，有节制，是饮食养生的基本原则。
有研究者调查了502例60岁以上的内科老年住院病人，因为饮食不节制导致患病的占调查总人数的47.81%。中医也以为老年人脾胃虚弱，运化不利，应特别注意饮食有节。
老人的基础代谢低落，体力活动较少，因此天天所需的总热量摄取就应比青壮年低。
《老老恒言》中纪录，“太饥伤脾，太饱伤气”，也就是说不能吃得太饱，也不要等很饿了才吃饭，可以少量多餐，并且按照肯定时间有规律的进食，才可建立起条件反射，保证消化吸取有规律的进行。
总之，老年人应食不过饱，少食多餐，定时定量。
2.饮食宜清淡、软烂
人年老后经常感觉口中无味，因此就喜欢吃甜腻厚重的食物。但因老年人脾胃虚弱，味重的食物会阻碍脾的运化，因此老年人的饮食宜清淡。
食物应新鲜干净，烹制熟透，温热软烂、易消化，做到“食不厌精，脍不厌细”，对牙齿和肠胃都有好处。
3、食物种类多样
由于身体的代谢和免疫力低落，可以或许调节代谢及增强抗病力的各种维生素的摄取量应比普通成年人高。无机盐及微量元素，对老人的营养都很重要。因此老年人需要多吃水果蔬菜，多饮水。
由于肾功能低落，卵白质的摄取必须质优量少，天天摄取50克（1g／kg体重）就足够了。其中必须有一小部分是动物性卵白（如蛋、奶及鱼、肉卵白）。大豆卵白质也是完全卵白，可较多食用。
总的来说，老人的日常饮食要注重有所节制，以清淡为主，并注意多样性。公道营养是老人保健必须的因素，但不是唯一的因素。只有思想开朗、乐观积极、心情舒畅的人，营养才能发挥它应有的功用。因此也要关注老人的心理健康。
参考文献：
1、《老年人日常饮食护理要点研究》.食品研究与开发.2020-05
2、《历代医家对中医老年饮食养生的理论认知探析》.中国中医基础医学杂志.2022-02-26
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