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“朋侪跟我说既能减肥又能养生，我深信不疑，效果......”
吴女士对于养生一直关注度很高，大约在五年前听闻“过午不食”可以养生后，一直坚持这个饮食习惯，午餐后到第二天的早餐前，坚持不进食。
坚持了五年后，本以为身体已经顺应了这种模式。没想到的是，吴女士身上出现了反酸、恶心、吐逆、食欲下降以及睡眠质量差的问题。
不适症状发展到严重影响她的正常生活，去医院经过胃镜检查后发现她患有严重的胃溃疡陪同胆汁反流，需要服药进行治疗。
饮食与康健密不可分，但很多人却忽略了饮食康健的重要性。
全球疾病负担研究数据显示，不公道膳食是导致国人疾病发生和死亡的最主要因素。2017年中国约有310万居民因膳食不公道死亡。
怎么吃更康健，怎么吃更长寿？这一直是人们不断追求探索的问题。“轻断食”、“过午不食”、“一日两餐”.....关于如何吃饭的言论层出不穷。“吃得越少，活得越久”的观点更是深入人心。
那么，这些流传的言论有科学依据吗？康健饮食究竟该怎么做？
一、吃得越少，真的活得越久吗？
饮食减少是否能让寿命延长？关于这件事还真有人做过研究，跟随小妙来一起具体的相识一下。
德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所的研究人员在《自然》杂志子刊《自然·衰老》上发表了一项研究，研究人员在果蝇身上发现了Sestrin卵白质，这种卵白质可以调控饮食限制的作用。
果蝇体内的Sestrin卵白质含量越高，可帮助其延长寿命，同时可以预防果蝇免受高卵白质饮食对于寿命的影响。简单来说，限制饮食可增加果蝇体内Sestrin卵白质含量，而Sestrin是一种新型潜伏的抗衰老因子，可以一定水平的延长果蝇的寿命。
无独有偶，2019年10月Linda Partridge团队也在《自然》杂志子刊《自然·新陈代谢》上发表了一项研究，研究指出小鼠在年轻时就开始减少食物摄入，并一直保持下去，可以让小鼠的寿命和康健都得到积极改善。
反之，在老年时改成随意饮食，会让小鼠的死亡率迅速增加。从动物实验来看，吃得少，活得久有一定的科学道理。
值得提醒的是，关于节食可以让人延年益寿的结论，都仅在动物实验上得到验证。这个效果在人类身上尚未得到验证，对此我们一定要持有正确的心态，不能盲目标限制进食，这样做很可能会给自己的康健带来一些不必要的风险。
二、适当节食有好处，究竟吃多少算康健？
适当的节食或可以帮助燃烧脂肪、减肥，还可以降低罹患2型糖尿病风险、减少体内因氧化应激带来的伤害，但是这并不代表吃的越少越好。
目前国际上比力认可的节食模式为“中断式断食”，也称为“轻断食”，具体的方法分为几种：
①一天内16个小时节食、8小时进食，将三餐控制在8小时内（16：8断食法）；
②一周内任意两天节食，女性摄入热量<500卡、男性<600卡，其他5天正常饮食（5：2断食法）；
③一周/两周内，有1~2天完全不摄入任何食物（24小时断食法）；
④间隔断食法，分别有间隔一天、两天、三天，具体为一天正常饮食、一天节食或两天正常饮食、1天节食……以此类推。
每个人节食所带来的身体反应也差别，存在很大的个体差异，奉劝你在节食之前一定要想清楚，不要盲目。在节食过程中，一旦出现异常症状一定要及时停止。
三、一日三餐该怎么吃，不妨学学钟南山的长寿菜单
钟南山院士在这几年里广泛的活泼在各人的视线里，作为80几岁高龄的老人家，他的身体素质并不比年轻人差。这主要得益于他康健的生活方式，对此他从不吝啬分享。
图源：康健时报
钟南山院士在广州亚洲美食节“美食与康健养生”论坛上分享了他日常的饮食模式。
他表示，早餐一定要吃得好，切不可对早餐马虎。丰富的早餐能让他早晨保持精力充沛，每天的早餐要以果蔬豆奶蛋为主，占所有热量的3成；
午餐则要注意吃饱，以肉鱼禽蛋豆为主，占比全部热量的4成；
晚餐要保持吃得少，以五谷杂粮为主，占全部热量的3成。这样搭配热量的三餐是相对康健的，可以让人增补充足营养的同时又不摄入过量热量。
图源：康健时报
四、吃饭牢记，3条黄金法则
虽然吃饭这件事各人每天都在做，但不见得每个人都“会”吃饭，这几个吃饭的不良习惯，你可能还在做。
1.别吃得太烫
“趁热吃”是一些人的传统习惯，但是这个习惯并不康健。我们的食道、口腔所能耐受的最高温度为65℃，一旦摄入凌驾这个温度的时候，会导致口腔、食道灼伤，持续不断的灼伤会引起慢性炎症发生，发展到后期甚至会诱发癌症出现。
2.别狼吞虎咽
狼吞虎咽的吃饭模式也是很多人在做的，这个习惯非常不康健。狼吞虎咽很容易让人摄入过量食物，导致身体肥胖；另一方面会让胃部承受较大的压力，很容易导致消化不良、胃痛发生。
3.吃饭别看电视、手机
吃饭时需要专心，英国《每日邮报》研究报道显示，不论是男性照旧女性，吃饭时玩手机会多摄入至少15%的热量。对此，研究人员分析认为，吃饭时玩手机会将人的注意力转移，无形中摄入大量食物相干，对于体重管理非常倒霉。过多地将注意力放在电视、手机上，还可能会导致摄入的食物单一，引起营养不良。
在生活中，为了自己的康健着想，一定要好好吃饭。限制饮食也不适合所有人，盲目标限制还可能会造成营养不良，诱发疾病。因此，营养均衡，科学饮食才是康健之选，切勿盲目限食，制止给康健造成不可挽回的后果。
参考资料：
[1]《五个吃饭时你最不在意的小事，吃出一身病，很多人都在做！》.康健时报.2020-10-23
[2]《最新研究：吃得越少，活得越久！饮食与寿命的关系，科学的表明来了…》.科普中国.2020-12-08
[3]《钟南山院士迎来85岁生日，仍在“超强度”工作，凭得就是这几点！》.康健时报.2021-10-20
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