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说起补血，你第一反应是什么？
大枣、红糖、阿胶？
它们真实的效果，和你想的真不一样。
人们常说的补血，主要是通过补铁来防治缺铁性贫血。
本日，我们来分析下差别食物的铁含量和使用率，就很清楚了。
1、红枣、红糖、红豆、樱桃都不补铁
大概是受“以色补色”的影响，不少人以为只要是赤色的食物都可以补血，比如红糖、樱桃、红豆、甜菜根、红苋菜、花生等等。
但，并不是这么回事。
图1 来源：soogif
它们之以是“红”，不是由于含铁多，而是由于含有黄酮类色素、类胡萝卜素、醌酮色素等色素物质，比如樱桃中的花色苷，红甜菜中的甜菜红[1]。
也就是说，固然这些食物很红，但含铁并不多。
和猪肝、鸭血这些真正富含铁的食物比，能差到4～75倍左右。
而且这些植物类食物中的铁是非血红素铁。
这种铁不像动物中的血红素铁吸收起来那么直接，有效吸收率为2%～20%，而血红素铁的吸收率比它高2～3倍[2]。
不仅含铁少，吸收率还低，这就是这些“赤色”食物的补铁真相了！
图2 来源：soogif
2、黑芝麻、黑木耳不补铁
黑芝麻
黑芝麻的含铁量固然比较高（22.7mg/100g[3]），但吃它补铁不靠谱。
我们可以算一算。
普通成人天天铁的推荐摄入量是20mg（18～49岁女性）或12mg（18岁及以上男性，50岁及以上女性）[4]。
假如按一普通白瓷勺黑芝麻10g来算，即使全部吸收，想补够一天的铁：
18～49岁女性，约必要8.8白瓷勺。
其他普通成人：约必要5.3白瓷勺。
何况黑芝麻中铁也是非血红素铁，吸收率不高。
图3 来源：锐景图库
黑木耳
人们常说黑木耳含铁量高，但那是干制品，水发后只有5.5mg/100g[3]，实在很低。
总结一句话:
黑食物、红食物都不补铁，山药、莲子、桂圆干更是和补铁沾不上边。
3、阿胶、枸杞不补铁
阿胶
阿胶是用驴皮煎煮、浓缩制成的，其中的铁含量实在是少得可怜，每100g只有0.1～0.4mg铁[5]，靠近猪肉的十分之一。
图4 来源：锐景图库
枸杞
枸杞是含有一些铁，100g枸杞中能达到4～21mg[6,7]。
但这和猪肝、鸭血比，也算不上高。
更何况，多数人每次吃的量不多，甚至只是喝它泡出来的水，摄取的铁能有多少呢？
图5 来源：soogif
4、铁锅不补铁
确实有一些研究证明，用铁锅炒菜，可以增长菜内里铁的含量，但溶出来的铁真的很少，比如熬粥，只增长了1.4mg/100g[8]。
而且这种铁属于无机铁，不太好被人体吸收使用。
图6 来源：soogif
5、想补铁，多吃红肉
补铁真正效果好的是动物性食物。比如猪肝、鸭肝、猪血、鸭血、鸡血、牛肉（里脊）等等[3]。
它们不仅含量高，吸收率也高。
小编有话说：
贫血分多种，前面提到的主要是针对缺铁性贫血。
而且，假如真到了疾病的程度，食物只是辅助，想要病快快好，最好还问问医生，要不要服用铁剂。
至于其他类型的贫血，靠食物更没用了，万万要找医生呀找医生！
参考文献：
[1]世界卫生组织.关于营养的10个事实.
[2]杨月欣 葛可佑.《中国营养科学全书》第2版（上册）[M].北京：人民卫生出书社，2019：419-420，129-137及408.
[3]杨月欣.《中国食物成分表 尺度版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出书社，2018.
[4]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量 速查手册》（2013版）[M]. 北京：中国尺度出书社，2014.
[5]赵中杰,江佩芬,胡玉清,刘建国,王忠东.阿胶,新阿胶,黄明胶,马皮胶,杂皮胶的质量对比研究:Ⅱ.微量元素分析[J].天然产物研究与开发,1991,（03）: 60-64.
[6]秦岩,刘学年,王弘,等.我国七大产区的枸杞子微量元素含量测定[J].中国卫生检验杂
志，2013,23（4）：950-951
[7]杨仁明,索有瑞,王洪伦.青海差别地域枸杞微量元素分析研究[J].光谱学与光谱分析，2012,32（2）：525-528
[8]朱克服，张晶，刘素芳等.快速测定营养强化大米和铁锅烹饪食品中的铁含量[J].中国食物与营养，2011,17(1):83-85 |
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