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作者 | 控糖参考
责编 | 小麦
一般来讲，糖友要想让血糖稳固，一定要少碰“三白”食品。这里所说的“三白食品”指的是白米饭、白面条、白面包。这些精米精面不含纤维，进入体内很快就会消化，从而导致血糖升高。
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白米饭、白面条、白面包，通通不要
早有研究表现，每周至少吃5顿白米饭的人，患上2型糖尿病的概率，比每周最多吃一顿白米饭的人高17%；亚洲人每天每多摄入3两精白米，糖尿病抱病率即增加11%；吃米饭最多者与最少者相比，糖尿病风险增加55%。
在中国与日本进行的研究发现，精白米摄取量最多的人患2型糖尿病的概率，比摄取量最少的人高55%；至于精白米摄取量远不及中日的美国与澳洲，精白米摄取量最多的人患2型糖尿病的概率，比摄取量最少的人高12%。
研究还发现，如果每天把1/3的白米换成糙米，就可将患2型糖尿病的风险降低16%；如果用大麦、全麦等取代白米，就可使人们患糖尿病的风险降低36%；每周至少吃两顿糙米的人患上2型糖尿病的风险，要比每月最多吃一顿糙米的人低11%。
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多食糙米、全麦类食物
相对于精白米而言，脱壳后仍保留着一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽的米叫做糙米。不要小看糙米中所保留的这些外层组织，它们具有很高的营养价值。大米中60%~70%的维生素、矿物质和大量必须氨基酸都聚积在其中。
而我们平时吃的大米虽然洁白细腻，营养价值已经在加工过程中有所丧失，再加上做饭时反复淘洗，外层的维生素和矿物质进一步流失，剩下的就主要是淀粉和部分卵白质。糙米比它的营养价值要高多了。
营养学研究发现，吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益，由于其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素有利于进步胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有资助。
我们也建议正常人吃主食也要减少吃“三白食品”的比重。常吃这类主食易使人体糖耐量受损，这是向糖尿病过渡的一个“黄灯期”，如果不及时干预，极易发展成糖尿病。
如今五谷杂粮买起来很方便，做起来也简单，好比在白米饭中加入玉米粒等粗粮就可以补营养缺口。只要自己增强健康意识，改善饮食布局并非难事。 |
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