血压偏高不消担心，十种自然的降压方法介绍

我说

高血压是一种非常危险的身体状态，恒久高血压会损害心脏及心血管功能。目前全球约有十亿人罹患有高血压病症。
高血压如果不加以控制，会极大地增加病人患心脏病和中风的风险。但是值得庆幸的是，颠末科学家们多年的研究分析，除去使用药物，仍有多种步伐可以天然地降低血压。以下介绍下对抗高血压的10种天然方法。

1.定期运动

运动是降低高血压的最佳方法之一。运动能加快血液流动，使心脏变得更加强健，从而更有效地泵血，降低动脉压力。
据研究分析，每周举行150分钟的中等运动（例如步行）或75分钟的剧烈运动（例如跑步）可以帮助降低血压并改善心脏健康。

2.淘汰钠摄入量

全世界范围内盐的摄入量都很高，这很大部分是由于加工食品所导致。因此许多国际公共卫生气构的目标旨在降低食品工业中的盐的含量。
许多研究已将高盐饮食与高血压和心脏病（包括中风）的高风险相关联，而最近有研究表明钠与高血压的关系并非适用于全部人，有可能是基于个体差异，即人体对盐的敏感程度。有的人吃了会加剧高血压风险，而有的人吃多了却没有任何影响。
不过，如果您已经患有高血压，则有须要淘汰盐的摄入量。将加工食品换成奇怪食品，并实验用香料调味取代用盐调味。

3.少喝酒

大量饮酒会导致血压升高，全球约16％的高血压病例与酒精有关。
尽管一些研究表明，少量至中度的酒精可以保护心脏，但这些利益建立在良好的饮酒习惯上，但是大多数人喝酒都不会控制。
中度饮酒的定义是女性天天饮酒不超过一杯，男性天天饮酒不超过两杯。如果您喝得许多，请淘汰饮酒的量。

4.多吃富含钾的食品

钾是一种重要的矿物质，可以帮助身体淘汰钠的含量，从而减轻血管压力。
为了在饮食中更好地平衡钾和钠，少吃加工食品，多吃奇怪的食品。
钾含量高的食品包括：

• 蔬菜（尤其是绿叶蔬菜），西红柿，土豆等
  
• 水果，包括瓜，香蕉，梨，橘子等
  
• 乳制品，如牛奶和酸奶
  
• 鱼类
  
• 坚果和种子类食品
  
• 豆制品
  

5.压力管理

压力是促成高血压的关键因素。当身体恒久在高压状态下，会进入所谓的“战斗或逃跑”模式。从生理角度上意味着更快的心率和紧张的血管状态。
而且当感到压力时，您也可能会从事其他举动，例如饮酒或吃对健康有倒霉影响的食品。
几项研究探索了减轻压力及帮助降低血压的方法。以下两个方法可以实验：

• 舒缓的音乐：清静的音乐可以帮助放松神经体系。音乐已经作为降压治疗的辅助疗法在临床应用了。
  
• 更换/淘汰工作：工作量大而且压力大的工作情况与高血压正相关。
  

6.减肥

对于超重的人，减肥会极大地降低心脏的健康风险。根据2016年的一项研究，超重的人每降低5％的体重可能会显著降低血压的值。
先前的某项临床研究结果表现，体重超标的高血压患者每减掉8公斤可以使紧缩压降低8.5 mmHg，舒张压降低6.5 mmHg。
减肥可以帮助血管更好地举行扩张和紧缩，从而使心脏的左心室更容易输送血液。当减肥与运动相团结时，效果会更好。

7.戒烟

吸烟是心脏病的一种重要危险因素。每吸一口烟都会影响外周交感神经从而引起血压和心率的升高，而且烟草中的化学物质已被证实会损害血管。
然而，现有的研究还没有发现吸烟与高血压之间存在决定性的联系，这可能是因为吸烟者随着时间的推移已经逐步耐受。
尽管如此，吸烟和高血压都会增加患心脏病的风险，因此戒烟还是可以帮助降低这种风险的。

8.淘汰糖和精制碳水化合物

有越来越多的研究表明糖和高血压有一定的联系，淘汰天天糖的摄入量能降低血压。
糖不但代表我们通常知道的蔗糖，还包含那些容易敏捷被吸收并转化为葡萄糖的精制碳水化合物（米饭、面食等等）。
一项针对他汀类药物治疗的患者的研究发现，与那些不限制碳水化合物摄入的人相比，担当为期6周，限制碳水化合物摄入饮食的人在血压和其他心脏病指标方面的改善更大。

9.多吃富含镁、钙的食品

镁是帮助血管松懈的重要矿物质。固然镁缺乏症很少见，但现实中许多人在食品中摄入量不敷。
一些研究表明，镁摄入量过少与高血压有关，但详细的临床研究证据尚不清楚。不过，还是建议食用富含镁的饮食来防备高血压。
富含镁的食品有蔬菜，乳制品，豆类，鸡肉，肉类和全谷类食品等等。
钙作为另一个矿物质对人体健康影响很大，有研究表明钙摄入量低的人患有高血压风险较高。
固然没有证明补钙可以降低血压，但是还是建议日常生活中食用富含钙的食品。
对于大多数成年人而言钙的建议量为天天1000毫克。对于50岁以上的女性和70岁以上的男性，天天建议量为1200毫克。
除了乳制品，某些蔬菜如紫甘蓝、绿叶蔬菜、豆类、鱼、豆腐中都富含钙。

10.服用天然补品

一些天然补品也可能有助于降低血压。以下是一些有研究背景的主要补品：

• 大蒜及其提取物：研究职员已乐成地使用某些大蒜提取物作为独立疗法，与传统的降压疗法团结使用。
  
• 黄连素：传统的中药，黄连素（小檗碱）可以增加体内一氧化氮的产生，有助于降低血压。
  
• 乳清蛋白：一种牛奶中提取的蛋白质。2016年的一项研究发现，乳清蛋白改善了38位参与者的血压和血管功能。
  
• 鱼油：恒久以来一直被认为可以改善心脏健康，鱼油可能是最有益于高血压患者的天然食品。
  
• 洛神花：富含花青素和多酚，对心脏有利益，并可能可以降低血压。
  

*作者简介：BME工程师，Bio Med Engineer，生物医学工程师，清华大学研究院研究员。从事生物医学领域科研工作近十年，分享健康与生物医学前沿信息。