全民营养周 这样吃才健康

我说

民以食为天，一日三餐很重要
但有些食物吃不对很轻易“病从口出”
如何才能吃出抵抗力？
或是通过“饮食”等生活方式的改变
尽量避免高血压、高血脂、高血糖等慢病的发生呢？
现在
联合江西人的饮食习惯
解读由中国营养学会
最新发布的《中国住民膳食指南（2022）》中的八条准则
教你“吃出健康”

准则一和准则二，从膳食结构模式出发，教大家如何搭配一日三餐，并保举了不同人群相宜的不同类型的运动，达到能量摄入与消耗的平衡，保持相宜体重。
准则三、四、五，从食物种别出发，拆解膳食宝塔，教大家在每一种别中该如何选择出具体的相对更健康的食物。
准则六、七、八，从生活方式出发，讲解一些健康生活的小贴士。希望能对大家有所帮助，在生活中积极践行，享受健康生活。


膳食指南八准则

一
食物多样，合理搭配
二
吃动平衡，健康体重
三
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
四
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五
少油少盐，控糖限酒
六
规律进餐，足量饮水
七
会烹会选，会看标签
八
公筷分餐，杜绝浪费




准则一
食物多样，合理搭配
中国营养学会建议食材种类每天达到12种以上，每周达到25种以上，不包括油、盐等调味料。这么多种类两只手都数不清了，要怎么做到这个要求呢？


以从事轻体力活动的成年女性来举例，每日约需1800Kcal（此数值为平均数，具体涉及到个人可以做精细化调解），可以这样设计一日食谱。


早餐：1份杂粮、1个鸡蛋、1袋奶、1份蔬菜；
中餐：1份主食、1个大荤、1-2个花荤、1个绿叶菜；
晚餐：搭配同中餐，可适当减少主食量；
加餐：可安排水果等健康零食。

上图的食谱举例一共用到了16种食材，是不是觉得膳食指南的要求也并不难达到呢？这样的一日膳食搭配，可以满意家里的小朋友、大人、老人在食物种类上的需求。当然，依据自身的需要量，我们可以调解每个人每种食物的具体摄入量，或为特殊群体改变烹调方式以迎合他们的口味、食物质地的需求。
问
理想很丰满，现实很骨感。那我喜好的南昌炒粉、螺蛳粉、山东煎饼、蛋炒饭都不能吃了吗？
答
这些食物都属于主食类，种类单一，搭配的蔬菜和肉类明显不敷，而油盐量往往轻易超标，膳食结构组成不合理，长期吃轻易引起肥胖从而导致慢性病的发生。
应适当减少米粉、面粉、米饭的用量，在本餐次或其他餐次时有意识的增长蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、全谷类、优质蛋白的摄入，尽量达到平衡膳食。


准则二
吃动平衡，健康体重
“光吃不动腿，就剩一张嘴”。随着刘畊宏直播间被大众所熟知，全民运动掀起社会高潮。只吃不动并不能拥有健康的体魄，就像水浇在沙地上，终是留不住的。那如何让我们的身材从“沙地”变成“肥沃的地皮”呢？把吃进去的营养留住，促进不须要的代谢产物排出去——靠的就是“动”。
中国营养学会保举

• 成年人每天主动进行身材活动6000步，每次约30-60分钟，或每周至少进行5天中等强度身材活动，总计150-300分钟；
  
• 鼓励适当进行高强度有氧运动和阻抗运动，每周2-3天，隔天进行；
  
• 提醒久坐人群，每隔1小时起来活动一下筋骨。
  

成年人每天身材活动量相称于快走6000步的活动时间
活动名称	时间（分钟）
太极拳	50
快走、骑自行车、乒乓球	40
健身操、高尔夫球	30~35
网球、篮球、羽毛球	30
慢跑、游泳	25

从上述营养学会建议的运动种类来看，“扫地、炒菜、洗碗”等的家务劳动和“用电脑、看手机”的职业性活动，均不属于增强体质的“主动运动”。而专家所提倡的中等强度的运动，应该是运动时心率达到最大心率的64~76%，感觉到有点费力的运动。


不同人群，不同目的，选择的运动种类也会有所不同。只要想动，任何人都可以找到得当自己的运动，关键是一定要“迈开腿”动起来哦。当然，运动前后的热身和拉伸是每种运动都必不可少的。
1
减脂的朋友，可以侧重于有氧运动，例如：健身操、舞蹈、跑步、游泳等。
2
有增肌需求或老年人想要维持肌肉量，可以侧重于抗阻运动，如哑铃、俯卧撑等，需要特别说明的是，较大重量的抗阻运动最好在专业教练的指导下进行，避免运动损伤。
3
想锻炼心肺功能的可以采用慢跑或游泳。
4
体力较差，没有运动基础的可以选择轻柔的八段锦或水中走。




有了健康的吃，有了合适的动，才可能拥有相宜的体重。
体重，是我们居家状态下最轻易获得的健康监测指标。
体重过轻或过重，在排除疾病原因之后，
应自我回顾进食量、总体能量摄入、膳食构成、身材活动水平等情况，
在营养师指导下逐渐增长或降低能量摄入至相应的保举量水平，达到相宜体重。


低体重者可适当增长谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。
肥胖者应严酷控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入富足。
建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。




准则三
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬果类

江西温度相宜，水源富足，蔬菜种类很多，中国营养学会建议每人每天应摄入300-500g蔬菜。
按照种类分，蔬菜包括有：
①叶菜类，如：青菜、菠菜、白菜；
②根茎类，如：土豆、山药；
③瓜茄类，如：西红柿、苦瓜、西葫芦、辣椒；
④鲜豆类，如：荷兰豆、四季豆、豆角；
⑤花芽类，如：豆芽、花生芽、南瓜花；
⑥菌藻类，如：香菇、平菇、海带。
按照颜色分，蔬菜又可分为深色蔬菜（橙黄色、红色、深绿色、紫黑色）和浅色蔬菜（浅绿色、白色）。
深色蔬菜的营养成分含量更高，如：菠菜、彩椒、紫甘蓝等。建议每日深色蔬菜的摄入量应占总蔬菜量的一半。
对于有糖尿病、高脂血症、高血压等代谢性疾病的人来说，多吃蔬菜，尤其是多吃绿叶蔬菜，可以获得丰富的维生素及矿物质，同时热量低，饱足感强，更符合疾病的饮食需求。

同样地，做为维生素矿物质丰富的水果类和蔬菜类经常一起出现。中国营养学会保举天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，尽量选择当季新鲜的水果。
别的，喜好喝果汁饮料的俊男靓女们注意了，果汁由于把完整水果打碎，破坏了原有的膳食纤维及营养元素。并且果汁中的糖分含量更高，更轻易摄入过高的热量，因此不能用来代替新鲜完整的水果。
糖尿病人群需注意根据血糖情况适当选用水果。
奶类

我们都听过“一瓶奶强健一个民族的说法”，一般家庭都会为小朋友准备牛奶，但是却很少听到成人规律饮奶的，问及原因大多是“成年人可以吃菜，不缺牛奶的营养”或“我们都这么大年龄了，不需要长高”。
其实，不管是大人还是小孩，都需要每天摄入奶类。这是由于奶类中富含钙且利于被人体吸收，是钙离子增补的精良来源。
鉴于中国传统饮食摄入中钙含量较少，为了维持骨骼健康，中国营养学会鼓励大家吃各种各样的奶制品，摄入量相称于每天300ml以上液态奶。有乳糖不耐症的人可以饮用“舒化奶”或酸奶、奶酪替换普通液体奶。


谷薯类

★谷薯类食物作为膳食宝塔的最底层，面积最大，也就是我们每日需要量最多的食物种类。
谷薯类包括谷类和薯类两大类食物，也就是我们通俗说的主食。新版膳食指南特别提出需经常吃全谷物，如糙米、全麦粉做成的面包等。保举每天吃全谷物占一天谷物总量的1/4～1/3。
需要提醒的是，江西各地特色的炒粉、汤粉、腌粉等各种好吃的粉，都是风雅的大米制品，和米饭同属一类，建议如果早餐吃了粉面，晚餐最好选择杂粮饭或红薯、玉米等粗粮。
不方便在家里吃早饭的小伙伴，也可以准备像全麦面包这样的全谷类或薯类作为主食，搭配鸡蛋、牛奶和水果。
大豆

大豆包括黄豆、青豆、黑豆，江西人常吃的都是黄豆以及用黄豆制成的豆浆、豆腐、豆干、豆泡、腐乳等豆制品。
大豆是植物性食品中含蛋白质最多的食品，现在新兴的“植物肉”就是大豆制品。并且大豆中富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，和米饭搭配，是“1+1>2”的黄金组合，以是不停被大众喜爱。
但是大豆中的“胀气因子”和蛋白酶抑制剂往往轻易影响人体的消化吸收，以是对食用大豆有反应的“老表们”，可以选择豆腐、豆干等豆制品，易于消化，营养也不打折。


准则四
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

中国营养学会对成年人每天动物性食物的保举量在120~200g，其中包括鸡蛋（每天1个）和肉类：猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼、虾等。思量到疫情期间大家活动量都低于平时，从获取优质蛋白，又不增肥的角度上思量，建议选择脂肪含量较低的瘦肉，如：里脊肉、牛腱子肉、去皮鸡肉、鱼虾。

不同肉类热量对比（kcal/100g）
牛肉(瘦)	113	鸭肉(去皮)	135
牛腩	332	猪肉(瘦)	143
肥牛卷	218	猪五花肉	349
鸡肉(去皮)	145	猪小排	295
鸡胸肉	118	草鱼	113
鸡爪	254	基围虾	101

江西人民广泛爱吃猪肉，但即使是排骨也要高出其他肉类不少热量，更不用说五花肉了，建议大家增长瘦肉、去皮鸡鸭肉、鱼虾的摄食频次，以控制肉类当中的脂肪摄入量。

民间瓦罐汤是江西百姓家喻户晓的美食，大家都信奉长时间炖的肉汤，营养都在汤里，以是我们经常能看到“劝人喝汤”族，“肉可以不吃，汤一定要吃掉”。
可现实上汤里只有嘌呤、脂肪和少量氨基酸，大家最想获得的营养“蛋白质”，仍然在肉里。因此对大病初愈的患者，我们都再三强调，汤喝不喝无所谓，汤里的肉一定要吃掉。


准则五
少盐少油，控糖限酒

适量的油、盐、糖，能让菜肴增色，让生活添味，一旦过量，却会对健康造成危害。
1
过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关
2
过多烹调油的使用会增长脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过相宜范围，过多摄入反式脂肪酸还会增长心血管疾病的发生风险
3
过多摄入添加糖/含糖饮料可增长龋齿、超重和肥胖等的发生风险，这也是国家三令五申强调“减盐减油减糖”的原因
4
过量饮酒可增长肝损伤、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心脑血管疾病等的发生风险


中国营养学会保举：

• 成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。
  
• 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。不喝或少喝含糖饮料。
  
• 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。相称于约450ml啤酒，或150ml葡萄酒，或50ml低度白酒，或30ml高度白酒。
  

不同人群食盐、烹调油、添加糖的保举摄入量和酒精的控制摄入量（单元：g/d）

相对江浙沪来说，江西菜肴口味偏重。生活中不仅仅是食用盐才含有盐哦，另有很多“隐形盐”食品，例如：酱油、蚝油、番茄酱、豆瓣酱、辣椒酱、腊肉、香肠。

这些食品名称没有一个盐字，现实含盐量可不少。10毫升酱油1.6-1.7克盐，10克豆瓣酱1.5克盐，1小袋15克榨菜、酱大头菜、冬菜约1.6克盐，20克一块的腐乳1.5克盐。我们不知不觉中，就摄入了过量的盐。


要控盐控油，就是要培养清淡饮食的口味
利用控盐勺、控油壶等工具，强行让自己扭转“盐勺随意抖一抖”的习惯，定量使用每天的用油用盐。
少吃咸腌制品、油炸食品，买新鲜的蔬菜水果肉类来进行烹饪。
用生姜、大蒜、柠檬、胡椒等健康的香辛料调动我们的味觉，替换单纯的“盐味”。
烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
利用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等方式，警惕烹调用油多的菜肴。例如西红柿炒蛋，酒糟鱼等，吃起来不油，现实烹调用油量却很大，往往一个菜就放入了超过一个成年人全天的油保举量。

江西菜肴里很少放糖，可是糕点、甜点、饮料里含糖量却少不了。小朋友的含糖乳饮料，年轻人手中的奶茶，是摄入糖的主要途径。
因此，对于小朋友来说，不要用含糖乳饮料或含糖酸奶代替纯牛奶，对于大朋友来说，不要用奶茶/果茶代替白开水。




准则六
规律进餐，足量饮水

民间有句俗语——“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”——形象的表达了一日三餐的营养搭配和食物分配比例。
三餐应定时定量，每餐间隔时间以4~6小时为宜。


如果间隔时间太短，没有精良的食欲，会造成消化液分泌减少，加重饭后肠胃的工作量负担，长期以往更会影响我们的消化功能。


如果间隔时间太长，就会产生明显的饥饿感，体内组织器官的营养不能及时得到增补，我们的精神会萎靡不振，而且经常性的空腹，还可能导致胃炎和胃溃疡的发生。


按照人体健康吸收比例来说，我们每天的早餐应该占到全天食物总摄入热量的25~30%，这样就可以满意我们整个上午的工作学习需要。一日之计在于晨，早餐是我们一天中第一餐也是重要的一餐，我们必须器重，千万不能掉以轻心，不光要吃，还一定要吃好。
江西人早上爱吃的拌粉汤粉炒粉，主要是碳水化合物，缺少蔬菜和优质蛋白质，营养不均衡且轻易饿得快。
我们常吃的白粥加咸菜，豆浆配油条的“黄金搭档”早餐，热能分配比较低，有些仅占到全天总热量的10%到15%，不敷以满意我们整个上午的消耗量。
另有些人由于早上想多睡几分钟而不吃早饭，这样轻易影响工作或学习的服从，乃至还会导致身材的一系列题目，比如胆结石、低血糖等，严重时还会晕倒（低血糖休克）。

营养富足的中西式早餐食谱举例
_	中式早餐	西式早餐
食谱	米粥100克 全麦馒头100克 煮鸡蛋1个 瘦肉20克炒时蔬100克 豆浆200ml 香蕉50-100克	全麦面包100克 鸡胸肉50克 奶酪1片10克 酸奶100ml 蔬菜沙拉100克 苹果100克
供能和营养素	能量：655千卡 蛋白质：26.5克 脂肪：14.5克 碳水化合物：89克	能量：670千卡 蛋白质：25克 脂肪：17.5克 碳水化合物：75克

从上面食谱举例可看出，不管是西式还是中式，一份健康的早餐都应该包括：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。保证碳水化合物、优质蛋白质、维生素和膳食纤维的摄入量。


午餐在一日三餐里，有着很重要的承上启下作用，既要补偿饭前上午的能量消耗，又要储备饭后下午工作所需要的能量。以是午餐在全天里的热量摄入应该是最多的，占到全天热量总摄入的30~40%，而且食物的品种和数量也要尽可能的丰富。
晚餐后我们的活动量一般都不会很大，热能的消耗也会大大降低。以是晚餐的摄入应该只占到全天总量的30~35%，一些富含高蛋白和高脂肪的食物应当少吃，多吃些蔬菜等轻易消化的食物，适当减少主食的量。
成年人保举每日饮水量为1500~1700 毫升，少量多次，主动饮水。如果是排汗较多的夏季或特殊职业，应依据情况增长饮水量。
保举喝白水和淡茶水，少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替白水。由于饮料中多摄入的糖，不光没有任何的好处，还会增长超重肥胖的风险。
如何知道自己是否缺水呢？
一看尿量，二看颜色。
如果久久没有小便，或尿液呈深黄色、黄色，可以判定身材处于不同水平的缺水状态，提示我们应当及时增补水分。

准则七
会烹会选，会看标签


从今年秋季开学起，按照教育部正式印发《义务教育课程方案》，劳动课将成为中小学的一门独立课程，“烹饪与营养”就是其中重要的章节。
食育不单要从娃娃抓起，我们不少成年人也需要补课。器重膳食计划，把食物多样、能量平衡、营养富足放在首位；统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。优先选用新鲜的蔬菜、水果、肉类，利用当季、当地食物资源；少吃能量高，但蛋白质、维生素、矿物质含量很低的“低营养密度食物”，例如：糖果、油炸面筋等。

食物种别	建议多吃的食物	建议少吃的食物
谷薯类	糙米饭、二米饭、红豆饭、全麦面包、玉米、青稞、燕麦、荞麦、莜麦面、红薯、八宝粥	精白米饭、精细面条、白面包、油条、薯条、麻圆、调制面筋（辣条）
蔬菜类	深绿叶蔬菜、小油菜、羽衣甘蓝、西蓝花、胡萝卜、番茄、彩椒	各种蔬菜罐头、干制蔬菜、蔬菜汁
水果类	橘子、橙子、苹果、草莓、西瓜等新鲜当季水果	各种水果罐头、蜜饯、果汁饮料等
鱼禽畜肉类	新鲜的瘦肉、禽肉、鱼虾等水产	熏肉、腌肉、火腿、肥肉、肉（鱼）罐头、肉（鱼）丸等
乳类	纯牛奶（全脂、低脂、脱脂）、无糖酸奶、奶粉	奶酪、奶油
水和饮料	水、淡茶水、无糖咖啡	含糖饮料，如果味饮料、碳酸饮料、奶茶、乳饮料等；酒及含酒精饮料

食物组	提供主要营养素
谷类、杂豆	碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素B1、铁、锌、镁等
薯类	碳水化合物、膳食纤维、钾
蔬菜	β-胡萝卜素、叶酸、钙、钾、维生素C、膳食纤维、植物化学物（如多酚类、类胡萝卜素、有机硫化物等）
水果类	维生素C、钾、镁、膳食纤维（果胶、半纤维）、植物化学物
鱼禽畜肉类	优质蛋白质、脂类和脂溶性维生素、维生素B6、维生素B12、硒等；鱼油含有DHA和EPA
蛋类	优质蛋白质、脂类、磷脂、维生素、矿物质
乳类	优质蛋白质、钙、B族维生素等； 酸奶、奶酪还提供益生菌
大豆及其制品	蛋白质、脂肪、维生素E；别的还含磷脂、大豆异黄酮、植物甾醇等
坚果	脂肪、必需脂肪酸、蛋白质、维生素E、B族维生素、矿物质等；栗子富含淀粉
油	脂肪和必需脂肪酸、维生素E

加工食品为生活提供了极大的方便，但是面对超市琳琅满目的商品，五花八门的广告，你会挑选得当自己的那一款吗？那就要学会看食物标签。看食物标签包括两个方面：1、看配料表；2、看营养成分表。


配料表是了解食品的主要原料，鉴别食品组成的最重要途径。按照国标要求，配料表按配料用量高低依序列出所用的食品原料，包括主料、辅料、食品添加剂等。

Q
你想要增长全谷类食物的摄入，应该选择左边还是右边的全麦面包作为早餐的主食呢？
A
左边的虽然叫做“全麦面包”，但是其全麦含量极少（排位较后），以小麦粉为主，而小麦粉就是我们日常所说的“面粉”，这样配料表的食物达不到足量增补全谷物的目的。而且为了改善口味，该款面包添加了较多的白砂糖和奶油，对维持健康体重不利，不得当作为日常主食选用。
相对来说，右边这款“全麦面包”以全麦粉或其他全谷物为主，其他添加成分少，配料表干净，更得当长期食用。


营养成分表，罗列食物所含各种营养素成分的表。包装食物上通常列出每百克（或每百毫升，或每一份）所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养素的含量。

例如同是纯牛奶，不添加其他配料，左边的这款每100ml牛奶中含蛋白质2.9g，右边这款含蛋白质3.6g，从营养价值的角度来说，右边这款就会更好一些。

建议大家同类产品，选蛋白质NRV%较高；能量、脂肪、碳水化合物、钠的NRV%较低的产品。高糖、高脂、高盐的，少买少吃；低糖低盐低脂，酌情选购。




准则八
公筷分餐，杜绝浪费


幽门螺杆菌是胃癌的明白治病因素，在中国，受幽门螺杆菌感染者众多，且易复发。避免幽门螺杆菌感染的最好方式就是采用分而食之的“分餐”方式，就餐时一人一小份，每个人餐具相对独立，或者使用公筷公勺，可以有用地降低经口、经唾液传播感染性疾病的发生和交织感染的风险。
为了家人和孩子的健康，即使在家吃，也非常保举分餐的办法。同时分餐制另有利于明白食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。


在疫情期间，由于购买和出行的不便，蔬菜保鲜时间短等原因，大家会感觉到要达到“食物多样、营养富足”的要求特别难。
对于上班族来说，忙了一天，下班回家再“买、洗、烧”，等到能吃了可能就过了1个多小时，光想想都觉得累，干脆就直接点外卖，或是“今天西红柿炒蛋，明天蛋炒西红柿”来应付用饭。
这时候我们建议大家接纳“一周备菜”的方式来解决这个题目。提前规划好每顿餐单，同一购买，同一备菜，可以保证食材的多样化，且定时定量，不易超标。同时现实操作起来还会发现，集中时间段“备菜”，大大减少了平时烧饭的时间，能做到回家后半小时就快速吃上饭菜，不用每天过着“吃完上顿就要思考下顿吃什么”的日子。

一周备菜，即在采购食材前大致规划好一周的食谱，依据食谱，参考家里现有库存，一次性购买一周份量耐储存的食材，例如：肉、蛋、谷物、杂豆、牛奶、干货、葱姜蒜等。不易储存的绿叶蔬菜、部分水果、豆制品可以购买2~3天的量，吃完后可以再次购买。
由于有提前设计食谱，以是在采买时很有目的性，轻易达到每周25种食材的要求，具体到需要买几种绿叶菜，几种瓜果，几种菌菇，几种肉类，几种杂粮等等，再根据每类食物每天需要吃多少克，每周吃几次，可以在采买时估算到量，不易造成浪费。
采买好后就是洗切配的活了，可以依照食谱，将食材进行不同处置惩罚。例如：

• 买整鸡后，可先炖汤，鸡汤可以直接吃、煮面条或做高汤烹饪其他菜肴，鸡腿、鸡脚、鸡脖可以红烧吃，较柴的鸡胸肉可以撕成缕凉拌吃，这样即使1个人也能分几顿吃完一只鸡，不易浪费。
  
• 买好的猪肉，也可根据需求，再进行分装，骨头剔出来炖汤，瘦肉切成丝炒菜，肥一点的肉可以代替一部分烹调用油用来炒蔬菜。
  
• 新鲜的虾可以第一餐白灼吃，剩余的剥成虾仁冰冻起来炒菜备用，虾头炸成虾油，烧菜提鲜。
  

合理的备菜让我们物尽其用，杜绝浪费，充分享受食物带来的美味与营养。