如何自然地防备和逆转心脏病

月亮潮汐

页面内容：

• 吃有益心脏康健的饮食
  
• 过着有益心脏康健的生活方式
  
• 增加有益心脏康健的营养素
  

本富兰克林说：“一盎司的预防胜过一磅的治疗。” 心脏病也不例外。根据 INTERHEART 研究，该研究查抄了 51 个国家的心血管伤害因素，心脏病的 10 个最强伤害因素中有 9 个可以通过饮食和生活方式的改变来改变。(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15364185/ )





虽然如今采取举措并不能保证您永久不会患上心脏病（因为年龄大概是最大的风险因素），但它确实可以极大地提高您避免或至少显着耽误它的时机。在本文中，我将通过三个简单的步骤教您如何做到这一点：

• 吃有益心脏康健的饮食
  
• 过着有益心脏康健的生活方式
  
• 增加有益心脏康健的营养素
  

过上医生从未告诉过的有益心脏康健的生活方式的 3 个简单步骤。

吃有益心脏康健的饮食

当大多数人听到“有益心脏康健的饮食”这个词时，他们会想到蛋清煎蛋、一种没有调料的沙拉或雷同的低脂肪、低胆固醇食物。





我在这里写的“古模板”方法是改善心脏康健的绝佳起点。
它包括全部必须的微量营养素，它们的生物利用度最高，夸大脂肪的最佳平衡，消除高度加工和精制的食物，并淘汰干扰营养吸收的其他食物毒素。另一方面，美国心脏协会的“心脏康健”饮食夸大全谷物和植物油等营养不敷的食物，并不必要地限定红肉、动物脂肪和胆固醇等营养丰富的食物。
但是哪个版本的“古模板”最适合预防心脏病？
在本系列中，我们一直关注 LDL 颗粒数量作为动脉粥样硬化的重要驱动因素之一。我们还讨论了 LDL-P 升高的五个重要原因，包括胰岛素/瘦素抵抗、遗传、甲状腺功能差、感染和肠漏。如果您在进行古饮食时 LDL-P 升高，关键是首先要找出导致它的原因，然后相应地调整您的饮食。
在本文中，我将重点关注胰岛素/瘦素抵抗和遗传学，因为这是我在实践中看到的 LDL-P 升高的两个最常见原因。





胰岛素/瘦素抵抗

在这种情况下，最好的方法通常是低碳水化合物的古饮食。当我说低碳水化合物时，我通常指的是天天 50-100 克碳水化合物，以水果和淀粉类蔬菜的形式存在，如红薯、土豆、车前草、尤卡和芋头。
我不把非淀粉类蔬菜计入碳水化合物摄入量，因为我以为它们对物质的贡献不敷大。这种方法的目的是提高胰岛素和瘦素敏感性，促进体重减轻，从而降低 LDL-P。
遗传学

如果您的 LDL-P 较高，但甘油三酯、HDL、小 LDL-P 和 NMR LipoProfile 上的脂蛋白胰岛素抵抗 (LP-IR) 评分正常，并且您已经清除了甲状腺题目、感染和肠漏，比您有大概导致低密度脂蛋白颗粒数量增加的许多遗传变异中的一种很大概。在这种情况下，低碳水化合物古饮食通常会增加——而不是淘汰——LDL-P。在我的实践中，在这些情况下，我经常会推荐我所谓的“地中海古饮食”。这意味着遵循基本的古方法，但淘汰脂肪的摄入量并增加水果和淀粉类蔬菜的摄入量。您仍然可以吃食物中自然存在的脂肪，但尽量不要在膳食中添加过多的额外脂肪，并利用比饱和脂肪更多的单不饱和脂肪。
最棘手的情况是当有人同时具有胰岛素和瘦素抵抗以及遗传题目时。在这种情况下，低碳水化合物饮食通常会提高 LDL-P，但它会改善许多其他也是心脏病伤害因素的标志物，包括甘油三酯、HDL、空腹胰岛素、空腹血糖等。 所以我通常会推荐为这些患者提供低碳水化合物饮食，如果他们的 LDL-P 升高，请尝试利用自然疗法将其降低。
过着有益心脏康健的生活方式

体力活动

活动已被证明可以降低 LDL 颗粒浓度，即使与饮食无关。
规律的活动可以防止动脉粥样硬化的发生和发展，改善血脂，淘汰已经患故意脏病的患者的血管症状。活动的好处与维持体重或减轻体重、控制血压、恢复胰岛素敏感性以及有益的血脂变革有关，全部这些反过来又促进内皮稳固和血管康健。
除了不同时期的锻炼之外，少坐多站多走也很紧张。事实上，一些研究表明，这种“非锻炼”的体育活动大概比锻炼对我们的心血管康健产生更大的影响。





睡觉

我开始相信，长期睡眠不敷是导致现代疾病流行的最有害但未被充分认识的因素之一。睡眠不敷与体重增加、胰岛素抵抗、食欲和热量摄入增加、过度食用鲜味和有益的食物、能量消耗淘汰以及坚持康健生活方式的大概性降低有关。在流行病学研究中，睡眠持续时间和质量与血压呈负相关，而高血压是心血管疾病 (CVD) 最强的独立伤害因素之一。(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112022/)





最后，护士康健研究发现，报告夜间睡眠少于 5 小时的人患冠心病 (CHD) 的风险比报告睡眠 8 小时的人高 38%。( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546611/ )







压力管理

压力会以多种方式增加患心血管疾病的风险。它增加肠道通透性，侵害血糖控制，降低免疫力（这会增加感染的风险），有助于肝脏中的脂肪储存，并促进舒适和垃圾食品的消耗。但大概压力对 CVD 的最紧张贡献是它会促进炎症。压力已被证明会增加循环炎症标志物，如 C 反应蛋白 (CRP) 和白细胞介素 6 (IL-6)，这两者都与心脏病有关 ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21928900/）。





另一方面，压力管理可以对心脏病风险产生深远的影响。近来的一项随机试验表明，定期冥想可将心脏病发作、中风和全部原因导致的死亡风险降低 48%——即使在风险最高的人群中，也比利用他汀类药物观察到的降低幅度要大得多。(https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circoutcomes.112.967406?sid=5bfb47bc-ce6d-4800-9693-2721f911c08c )





增加有益心脏康健的营养素

除了我上面提到的对心脏康健有益的基本古模板之外，还有几种特定的食物/营养素已被证明可以改善心血管康健。
冷水，肥鱼

冷水富含脂肪的鱼是 EPA 和 DHA、长链 omega-3 脂肪的极好泉源，对心血管有多种益处。自 2003 年以来对随机试验的分析表明，经常食用鱼或鱼油可使总死亡率或全因死亡率降低 17%。(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19732602/ )





当您考虑到他汀类药物仅将总死亡率降低 15% 并且即便如此，也仅在某些人群中降低这一事实时，这黑白常了不得的。
单不饱和脂肪

单不饱和脂肪已被证明可以降低低密度脂蛋白和甘油三酯并增加高密度脂蛋白。它们还降低氧化的低密度脂蛋白，淘汰一般的氧化和炎症，降低血压，淘汰血栓形成，并且可以降低心脏病的发病率。( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22277145/) 单不饱和脂肪的最佳泉源是橄榄、橄榄油、澳洲坚果和鳄梨。





富含抗氧化剂的食物

富含抗氧化剂的食物可以通过多种紧张方式预防心脏病。我们的抗氧化防御系统保护我们免受氧化损伤，正如您如今所知，氧化损伤是心脏病的重要伤害因素。加强这个系统有两个方面：淘汰我们对氧化应激的暴露和增加我们对富含抗氧化剂的食物的摄入量。当大多数人想到抗氧化剂时，他们会想到深色绿叶蔬菜等水果和蔬菜，以及浆果等水果。但是，虽然这些食物确实富含抗氧化剂，但很多人不知道的是，红肉和内脏也富含紧张的抗氧化剂，这些抗氧化剂在植物性食物中含量不高，如辅酶 Q10 和视黄醇，这是预先形成的维生素 A。
富含多酚的食物

多酚是由植物、某些真菌和一些动物制成的多种分子。它们有很多用途，包括防御捕食者和感染、防御阳光伤害、化学氧化和着色。事实上，蓝莓、茄子、红土豆和苹果等许多水果和蔬菜的颜色都来自多酚。一些研究得最好的富含多酚的食物是茶，尤其是绿茶；蓝莓; 特级初榨橄榄油; 红酒; 柑橘类水果；芙蓉茶；黑巧克力; 咖啡; 姜黄; 以及其他草药和香料。富含多酚的食物已被证明对康健有益。例如，黑巧克力已被证明可以降低血压和低密度脂蛋白胆固醇并提高胰岛素敏感性，红酒已被证明可以防止在食用富含氧化和潜在可氧化脂肪的膳食后发生氧化脂肪的增加，多项研究表明，芙蓉茶可降低高血压患者的血压，蓝莓已被证明可降低血压代谢综合征男性和女性的氧化低密度脂蛋白。
坚果

一些研究表明，食用坚果大概会降低患心血管疾病的风险。在近来对 1999 年至 2004 年 NHANES 数据的分析中，研究职员发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果与多种心血管疾病风险指标的降低有关，包括体重指数、腰围和收缩压坚果。( 9 ) 这是观察数据，所以我们不能确定是坚果，而不是其他一些没有得到充分控制的因素导致了改进。也就是说，对五项大型前瞻性研究（包括 NHANES）以及查抄坚果消耗对脂质参数影响的临床试验的审查发现了雷同的效果。我喜欢澳洲坚果、杏仁和榛子，因为它们的 omega-6 亚油酸含量较低，研究表明，过量食用大概会导致 CVD。
可溶性纤维

在 NHANES 研究中，对可溶性膳食纤维摄入量最高四分位数的受试者进行了凌驾 19 年的随访，其心脏病风险降低 15%，心血管事件风险降低 10%。可溶性纤维联合胆汁酸或胆固醇；上调肝脏中的 LDL 受体；增加低密度脂蛋白的扫除率；通过产生短链脂肪酸如醋酸盐、丁酸盐和丙酸盐来抑制脂肪酸的合成；提高胰岛素敏感性；并通过降低团体能量摄入增加饱腹感。