脂肪肝，如何公道安排膳食？

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接上一篇文章，本日我们来说说脂肪肝患者，在一样平常生活中应该如何合理安排膳食。


合理的膳食可降低高血压、糖尿病、心血管疾病、肠道肿瘤等的发病风险。根据中国居民膳食指南推荐，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上（烹调油和调味品不盘算在内）。

1、饮水量：成人一天水摄入量（包括食物中的水）总计2700~3000ml左右，膳食中水分约占1/3，除去食物摄入的水分，成人逐日至少另需饮水1500~1700毫升。

超重及肥胖人群应增加饮水量。饮用水尽量选择白开水、矿泉水、净化水以及淡茶水，不以饮料、牛奶、咖啡替代。餐前20分钟饮水，可降低食欲，有助于减少进食。避免果汁及含糖饮料。

2、谷薯杂豆类：以谷类为主，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

控制总量，减少精米、精面，增加粗粮、杂粮。推荐全麦食品，比如燕麦、糙米、全麦面包等。避免油炸主食，比如油条、油饼等。

主食搭配：粗粮、杂豆、全谷物（小米、玉米、燕麦、薏米等）。



杂豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆等，其碳水化合物含量高于大豆，与谷类食物搭配食用，可替代主食。
薯类：土豆、红薯、芋头、山药等，纤维素含量较高，且能量较低，提倡薯类主食化。




3、蔬菜水果类：应做到餐餐有蔬菜、天天有水果。
推荐每天食用新鲜绿色蔬菜300~500g，推荐深色蔬菜至少占1/2，比如甘蓝、菠菜、西红柿等，红、绿叶菜、十字花科蔬菜更富含应用物质。可用黄瓜、西红柿等蔬菜替代水果。







提倡逐日摄入新鲜水果，但并非多多益善，推荐逐日水果量200~350g，尽量选择体积中等、甜度不太高的水果，比如梨、苹果。
需要注意的是，果汁、水果罐头、果脯等加工水果制品不能替代鲜果。对脂肪肝患者而言，水果最好选择在餐前或两餐之间饥饿时。对于水果的进食，俗语道：早上是“金”，中午是“银”，晚上是“铜”，睡前吃就是“垃圾”。

菌藻类食物高蛋白、低脂肪、低热量，并富含维生素及矿物质，推荐食用蘑菇、紫菜、木耳、海带、海藻等各种菌藻类食物。

4、畜禽鱼蛋类：畜肉类主要是指猪、牛、羊等的肌肉和内脏，也称“红肉”，其饱和脂肪酸含量较高。禽类和鱼类，俗称“白肉”，蛋白质含量较高，脂肪含量较畜肉类低，尤其是鱼类，其脂肪多是不饱和脂肪酸，对人体十分有益。俗语道：“吃四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没腿的。”推荐食用鱼类、虾类及贝类，可适量食用鸡肉、鸭肉、瘦猪肉、瘦牛肉、羊肉等，避免动物内脏、肥肉、肉松、油炸肉类等摄入。

别的，鱿鱼胆固醇含量较高，应避免进食。每天最多1个鸡蛋，推荐水煮蛋、蒸蛋，避免油煎蛋。

建议成人每天平均摄入水产类40~75g，畜禽肉类40~75g，蛋类40~50g，平均每天摄入总量120~200g。值得注意的是，研究发现，增加鱼类摄入可降低心脑血管疾病的发病风险，过量摄入畜肉类则会增加糖尿病及肠道肿瘤的发病风险。

5、奶、豆制品及坚果类：奶制品摄入总量相当于每天液态奶300克，比如早餐饮用一杯牛奶（200~250ml），在午饭加一杯酸奶（100~125ml）即可。推荐脱脂奶、低脂奶、酸奶，避免奶油、黄油等高脂肪奶制品。




常常吃豆制品，至少每天大豆25克以上，推荐豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆芽等。别的，建议牛奶或豆浆放在早餐饮用，避免睡前饮用。




坚果类蛋白质含量丰富，但脂肪含量也不低，故推荐适量食用，且避免各种油炸坚果。对于脂肪肝患者，建议坚果每周摄入量不凌驾50g，相当于每天带壳葵花瓜子20g（约一小把），或者核桃2个，或者板栗4个。假如摄入过多，需相应减少饮食总能量。

6、油盐糖：避免动物油，尽量选择植物油，每天摄入不凌驾30g。烹调油多样化，交替食用，可满意人体各种脂肪酸的需要。盐每天不凌驾6g。需要注意“隐性盐”，比如酱油、咸菜、豆瓣酱、味精等。糖摄入应减少，尤其避免含糖饮料摄入。

总之，对脂肪肝患者而言，控制饮食至关重要，但一味的“不吃或少吃”式的节食方式不仅对脂肪肝无益，反倒会对人体造成伤害。我们提倡的是，合理膳食、均衡膳食，健康地减重、减脂，从而逆转脂肪肝。