主食吃多少关乎寿命！哪种主食对人体最健康？该怎么吃？

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生活中，很多人为了保持身段，选择不吃或少吃主食。
但是，你知道吗？主食吃多少关乎寿命！
2018年，国际权威期刊《柳叶刀·公共卫生》发表了一项关于膳食中碳水化合物摄入与预期寿命关系的大样本人群前瞻性队列研究，效果发现两者关系呈“U“字型曲线。
碳水化合物能量占比在50-55%的人群殒命率最低，而占比低于40%和高于70%则均具有较高的殒命率。
那么，哪种主食对人体更康健？又该怎么吃呢？答案如下↓↓
常见的主食或碳水化合物有哪些？
我国常见的主食有粮谷类和薯类，杂豆类也常常作为主食的补充。
粮谷类又可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米（南方）和小麦（北方），杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。
薯类包括马铃薯、番薯（地瓜）、木薯、山药等。
杂豆类主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。
哪种主食对人体更康健？
谷类是国人的传统主食，含有丰富的碳水化合物（约70%~80%），是人体摄取能量、卵白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源。
增加全谷物摄入或者用全谷物替换精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加燕麦摄入，对血脂异常有显著作用。增加薯类摄入，可改善便秘。
减肥的人怎么吃主食？
必须说明的是，导致肥胖的首恶是能量摄入过多，而不是碳水化合物。
划一重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍。减少主食量可以减少膳食总能量的摄入，但也减去了谷类提供的维生素、矿物质，这种做法对长期的体重控制和身体康健均不利。
主食怎么吃，最有利于长寿？
巧搭配
要让全谷物、杂豆和薯类走上餐桌。烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用（一般全谷物、杂粮或杂豆占1/3）。
算好量
一个成年人天天摄入的主食量约为250克-400克，建议全谷类和杂豆类占50克-150克，薯类50克-100克，同时定期监测体重变化来得当调整食用量。
善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳。加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。
编辑 / 孙超慧
资料/上海市场监管