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你有没有过如许的经历：
上司批评了本身一句，就不停地复盘和检讨本身哪里做错了，没心思去做其他工作；
朋侪评价了一句本身本日的穿着，回家就不停照镜子，老觉得本身哪哪都不对劲……
其实，这是内耗者的一个共性——穷思竭虑。即反复咀嚼、回味一件事，特别是让人不愉快的回忆。久而久之，就会形成难以打破的思维习惯，乃至再也感受不到快乐。
为什么我们会不受控地陷入“穷思竭虑”中？怎样才能改变这种思维习惯，走出内耗？本日，我们就来好好聊一聊。
强迫性穷思竭虑，
是一种自我保护策略
不知大家有没有过如许的体会：遇到焦头烂额的事情时，把注意力从负面情绪转移到思考问题的根源上，会更有安全感。
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本质上，“穷思竭虑”是我们应对负面情绪的一种自我保护策略。反复思考时，你会认为本身能重新夺回事情的掌控感，并有机会推翻欠好的结果。
从生理学角度表明，这是由于个体认知不可调和，产生和事实截然相反的诸多观念，导致个体失去“统觉（apperception）”能力。
如果你经常陷入“穷思竭虑”而无法自控，那么就要小心：你可能已经产生“强迫思维”。产生“强迫性穷思竭虑”的人，很容易会对已经既定的事实，反复思考、反复推翻、反复求证。本身有时也知道没有必要如许做，但最后无法自控。
生理学家 Nolen·Hoeksema 提到：不断陷入反刍思维，是应对消极情绪的一种方式。包括重复和消极地关注痛苦，关注可能的原因和结果，不断思考让本身感到抑郁的内容，试图通过找到答案，来让本身好起来。
然而，用穷思竭虑来逃避现实，很可能会陷入更长时间的焦虑和抑郁。穷思竭虑的人总以为，思考能带来掌控感和安全感，只要找到答案，一切都会好起来。
现实上，这份过度思考把本身置于很伤害的境地：不断回顾过去的决策、对未来的不确定性深感焦虑、过度担心别人的看法、对外界的一切反馈都敏感多疑……
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很多时间，你过度思考和担心的问题本身没有现实意义，只是为了让本身获得临时性的心安而已。
为什么我们会陷入穷思竭虑？
穷思竭虑者的过度思考，绕不开三个深层动机：
1
积极假设
对想太多抱有积极假设，认为“只要把问题想清楚搞明白了，我的问题就解决了，症状就能改善”。自认为思考就能解决问题，却永远找不到答案，不仅没有换来心安，反而越来越痛苦。
生理学家 Nolen·Hoeksema 表明道：“穷思竭虑者，会无意识陷入到对强迫观念和症状的反刍之中。淹灭大量时间、精力去解决症状，现实上在维持症状，此类对思维反刍的信念，反而会导致反刍思维一直持续。”
2
认知失调
生理学家费斯汀格做过一组实行，请被试者做很无聊的事，比如卷毛线，但要其对后面的被试者撒谎：“这个活动很有趣。”
被试者分为两组，一组撒谎后会得到 10 块钱，另一组什么都得不到。结果发现，什么都没得到的那一组更容易出现认知失调，因为他们需要思考一个合理的来由来表明撒谎行为：“我一分钱也没有得到，到底为什么要撒谎呢？”
费斯汀格的表明是：被试者心口不一致时，脑中有了两个认知因素，“这很无趣”和“我对别人说这很有趣”，两者相互失调。
为了消除生理上的失调感，TA们便要找来由把本身的行为合理化。由此可见，生活中存在大量冲突的人，更容易为了给本身找一个来由，陷入穷思竭虑：
“嫁给他太痛苦了，但大家都劝我分别婚。”
“体制内的工作太无趣了，但很多人都很羡慕我。”
“我一点都不喜好交际，但大家都说我太内向了。”
到底哪个认知才对？这类过度思考，其实都是在找来由解决认知失调带来的焦虑与不安。
3
强迫抑郁
很多生理诊断，都将“穷思竭虑”归为强迫性思维的一种。它比较容易出现在有强迫倾向的人身上，比如反复思考：“我走的时间到底锁门没有？”“天然气关了吗？”“窗户关了吗？”而强迫倾向的根源，是用高控制的强迫行为来对抗负面情绪。
所以，穷思竭虑者会通过极度关注生活中一些小细节，为之无尽的思考，来对抗情绪上的难熬。
此外，穷思竭虑也可以归于长期的、循环的抑郁性思维。我们能在很多抑郁情绪严重的人身上，看到穷思竭虑这种常见表现，比如：心情差的时间更容易胡思乱想；心情转好了，就自责本身为什么要过度思考。
由此，反复内耗，无法放过本身。
如何戒掉穷思竭虑的思维习惯？
生理学家 Guy Winch 在演讲中提到：研究表明，哪怕只是分心短短两分钟，都足以打破那一刻的穷思竭虑。
如果你正处于穷思竭虑的状态，试试分心两分钟，你会发现效果立竿见影，症状好转很多。
这个小训练适用于偶尔想太多的人，要是长期穷思竭虑，已经养成习惯，光是转移注意力恐怕很难产生改变。
这时，我们还能为本身做什么呢？
首先，停止责备本身。
在心中默念一句话：“不要责备过去的本身，当时的你就只有这个水平。”既然穷思竭虑是为了对抗负面情绪，那么，担当本身不那么完美，就会让穷思竭虑失去源动力。
怎么做到担当呢？具体操作起来，就是不责备、不否定本身，客观地评价本身和事情：
“任何人都有想不通的事，这很正常，想不通就别想了，或者休息会儿再想。”
“这件事、这个人说的话代表不了什么，没必要放大它。”
总之就是：接纳本身不完美，并允许一切发生。同时，探索本身的深层想法：“我之所以想那么多，是在用思考来驱散不安，大概我可以找找其他更好的方式。”
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然后，允许本身适度发疯。
比起被囚禁在大脑的虚伪设想里，主动制造一些外界刺激，能让身材对外界的感知更敏感，从而离开思维困境。
比如，尝试蹦极、滑翔伞、攀岩、漂流等刺激活动；或者自言自语、手舞足蹈、在床上打滚、和朋侪一起压马路……做一些看似“发疯”、但可以释放压力和宣泄情绪的事情。
最后，用行动覆盖思考。
在穷思竭虑的循环中，我们 80%的精力时间都专注在“想“和“感受”上，也就是停顿在本身创造的虚伪而消极的天下里。
所以，要打破这种局面，我们就要把 80%的注意力挪到其它地方——客观的当下、具象的事情。
动起来，去做好每一件具体的小事，是驱散不必要的哀愁最直接、最关键的方式。去跳绳、跑步、扫除房间、找人谈天、写作、画画……
行动可以冲开头脑的束缚，使我们重新感受到身材的存在价值，进而把气力集中起来，让我们好好活在当下，活在现实中。
要是没有气力去行动，不妨在手腕上戴一根橡皮筋。意识到本身又开始想太多时，就弹本身一下，用这种方式给本身按下暂停键，转移思绪。
如果以上方法你都试过，仍然难以从穷思竭虑的困扰中走出来，就要考虑抑郁症、强迫症的可能性，寻求专业人士的帮助和治疗。
筹谋制作
责编丨一诺
审校丨徐来、林林
来源：https://view.inews.qq.com/k/20250218A092L400
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