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总是失眠早醒、睡不好?研究证实:多吃香蕉和这些食物,睡得快又香

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发表于 2021-8-21 16:43:09|来自:中国浙江湖州 | 显示全部楼层 |阅读模式
失眠、睡欠好、入睡困难、容易醒...这恐怕是许多人都经历过或正在经历的窘境。
根据失眠患病率数据统计,45.4%的中国人在过去1个月中,都经历过不同程度的失眠,其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准。
小薇知道,那种“眼睛瞪得像铜铃,翻来覆去到天明”的滋味确实欠好受,那睡不着时,到底该怎么办?

  • 有没有什么食品、方法能帮助睡眠?
  • 市面上各种助眠产物、偏方到底有没有用?
针对这些大家迫切的疑问,小薇今天就来做个详细又专业的解答。

睡不着时,我们该怎么办?

根据相关研究显示,某些食品对改善睡眠确实有肯定的效果,如高碳水化合物饮食以及含有色氨酸、褪黑激素和一些植物营养素的食品[1]
不过和大家平时认为的牛奶、红酒不一样,真正有助眠效果的食品,是这些↓↓↓
1、香蕉—可以改善入睡困难

因为香蕉里含有丰富的维生素B6和钾元素,临床研究发现这两个物质,能暂时解决入睡难的问题。

  • 维生素B6:可以帮助调节神经系统,辅助大脑产生色氨酸(使心情清静)和褪黑素(延伸深度睡眠时间)
  • 钾元素:能维持人体心肌的兴奋性和自律性,保持神经系统正常,能帮助缓解焦虑与失眠。
发起:每天午后或薄暮,吃1-2根香蕉即可。
其它推荐:

2、核桃—可以提升睡眠质量

相关研究发现,核桃富含欧米伽3脂肪酸,可调节和改善睡眠质量,同时还能使人体分泌的褪黑素增加3倍,有助于改善睡眠。
另外,核桃中含有抗氧化剂维生素E,其能对抗体内的自由基。(自由基会加快脑神经的氧化反应,从而影响睡眠)
发起:每天睡前2小时,吃2~3颗核桃。
其它推荐:

3、小米—有助于尽快入睡

在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富,澳大利亚中央昆士兰大学的一项研究指出:富含色氨酸的食品对睡眠质量提升有肯定影响,因为色氨酸能合成神经介质5-羟色胺,使心情清静、愉悦,会让人产生睡意。
发起:可以在日常饮食中,将小米和大米一起煮「黄金二米饭」,比例为1:2。
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4、白米饭—可以让人睡得更香

《美国临床营养学杂志》研究指出,白米等高碳水化合物的食品,可以有用助人入睡,因为它们会增高脑内血清素水平,让人睡意更浓。
发起:食用米饭的晚餐时间,最好在睡前4小时,比如说你11点睡觉,那最好在7点之前吃完晚餐。
其它推荐:

有些食品助眠,那自然也有些食品会影响睡眠,大家睡前最好要少吃!
这些毁眠食品,要留意!

1、睡欠好的人:少吃产气食品
常见的产气食品有:

  • 薯类:土豆、红薯等。
  • 蔬菜类:萝卜、花椰菜、韭菜、洋葱等。
  • 水果:苹果、西瓜、哈密瓜等。
  • 碳酸饮料以及豆浆、咖啡、浓茶等。
这些食品吃多了容易胀气、反酸,不仅会导致肠胃不适,还会影响睡眠,因此临睡前要少吃。

2、多梦的人:少吃高糖食品
比如冰淇淋、巧克力、蛋糕、饼干、奶茶、益生菌饮料、蜜饯干果等高糖高热量食品。
据阿德莱德大学的一项观察型研究显示:清除慢性疾病等后天因素,发现习惯高糖高脂饮食的人,47%的人出现夜晚睡眠品格低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。
同时《心理和身材》杂志的一项研究显示,睡觉前吃甜食类的人群中,7/10 的人易做噩梦。

3、睡眠质量差的人:别喝酒
表面上看,喝点小酒或许能让人更快入睡,但这并不能在根本上改善睡眠质量。因为随着酒精的代谢,它会逐渐对睡眠产生破坏,使人容易在中途醒来。
另外,酒精也有副反应,如:肝脏损害,血压升高,增加冠心病、糖尿病等慢性病的风险,影象力下降,性功能障碍等。

也许你还有关于其他助眠、毁眠食品的疑问,可以在留言区咨询小薇哦~最后小薇还要提示一句!
要想睡得好,这些睡前习惯要留意!

1、不要开灯睡觉
开灯睡觉,会抑制褪黑素的分泌(注:褪黑素可以帮助我们更好的进入并维持良好的睡眠),假如睡觉时持续面对光线,就会持续抑制着褪黑素的分泌,最终影响睡眠。
2、淘汰睡前刺激

  • 睡前4小时,不要吸烟,或饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的食品;
  • 睡前2小时,制止举行剧烈运动,以及制止过度兴奋的活动(如看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、玩游戏等)
  • 睡前半小时,关掉或远离手机、电脑等电子设备。

3、养成规律的睡眠习惯
每天固定时间睡觉,睡前2小时可尝试把房间光线调暗;
除了睡觉和性生活,尽大概不要呆在床上,不要赖在床上做与睡觉无关的事(如躺在床上看手机、看电视、看书、听歌等)
4、不要过度昼寝、补觉
昼寝一样平常不要超过30分钟,下午15点后最好不要昼寝。
假如到了周末等节假日,也不要过度补觉,发起只管同一时间段入睡和起床。

睡眠欠好不是小事,盼望上面这些食品和技巧都能帮到大家~
假如以为本文有用,

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参考文献
[1]Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):936. doi: 10.3390/nu12040936. PMID: 32230944; PMCID: PMC7230229.

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