科学解读《2016年中国营养膳食指南宝塔》，如何吃好一日三餐

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今天给大家来解读一下《2016年中国营养膳食指南宝塔》，因为这个是国家发布的最新最权威的居民膳食指南。


我们从宝塔底层往上讲，第一层标注是每人1500-1700毫升水/天饮水量。我们先来熟悉一下水，成大家体含水量到达60%，婴幼儿甚至到达80%以上，其实不管男女老少，都是水做的！水的质量将决定你的生命质量！点击：『一生健康』第38集·怎样喝上好水
水是最紧张，最便宜，最基础，而且也是最轻易被忽略的七大营养素之一。

在《黄帝内经》里，上古期间的人，对水的运用就已经非常重视了，正常情况下，每人每天最低要摄入1500-1700毫升的水，才气够维持身材基本代谢消耗量。
如果不能保持我们细胞有充足的水分，身材垃圾怎么排出？食品中的营养怎么能被运送？缺水连血液都运行不畅，何来身材健康？
究竟上，我们还有运动，劳动消耗的水，所以每个人一天最少的要有2500-3000毫升的饮水量，我们想要健康，想让你的细胞健康，就给它喝有营养的、干净的水！
现代人为了方便，我们选择喝瓶装水或桶装水，这个可以解燃眉之急，但是不宜恒久饮用。有没有听说过因为恒久喝纯净水，而导致骨质疏松的？
这并不是危言耸听，喝进身材的纯净水是没有矿物质的，排出的汗液和尿液确是含有矿物质，恒久喝纯净水，那不就带走你身材内大量的矿物质了吗？那自然也包罗钙呀！
建议大家喝水还要喝流动的水，活水才气养鱼，最好经过终端净水设备的处置处罚，去除水中有害物质的同时还能保持水中对人体有益的矿物质，这就是相对安全的健康的水。
点击：怎样喝上好水？
来看一下这个图，这是我们人体各个构造器官的含水量，请大家不要忽略它。

我们在喝水的时间，也是有讲究的，要一小口小口地喝，而不是感觉口渴了，才把一大杯水一口气喝完。“牛饮”有风险的哦！
有一些朋友喝水多，就会出现眼袋肿，脚肿，尿多，所以不敢喝水，因为有这种症状他以为是坏事。
但是你要读懂身材的语言，这跟身材和血管渗透压的改变有很大的关系，其实是因为身材缺乏蛋白质，而不是水有毒，只要增补足量的蛋白质同时加强运动促进身材的微循环就可以改善。
当你看得懂，逐步去改变一些生存习惯，每天开始好好喝水，那么，你的健康生存就会开始了。
接下来第二层是谷类，这是最轻易造成我们错误饮食的关键层，与各种各样慢性疾病有相当大的关系。

这一层叫“主食”，也叫“五谷”，其实就是碳水化合物，作用是吃到身材里，会转化成糖，为身材活动提供能量，建议摄入量是250-400克/天。
在《黄帝内经》里，“五谷”是指:稻、麦、黍、稷、菽，即现代通常所说的五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，而不是单纯的指精米精面。
精米精面是会让身材快速吸收的碳水化合物，会引起身材血糖的快速升高，
而真正的“五谷”，比如：小米、玉米、黎麦、燕麦，荞麦、红薯、芋头等。属于迟钝开释的碳水，不会引起身材血糖的快速升高。
在食品工业问世之初，有学者预言，如果一旦精米精面，进入一个国家有10年以上，那么这个国家将会产生很多的糖尿病、高血压、肥胖等等慢性疾病。

当今中国十大慢性疾病的死亡的排行榜，心血管疾病是排在首位，第二就是糖尿病。其实这就是与我们饮食结构当中的碳水化合物的摄入比例有关，可能99%的人，都吃错了。
现在很多人都不用每天大量的体力劳动来维持生计，但是基本上还是习惯以白米饭，馒头，面条为主食，精米精面进入身材转化成大量的糖，让身材总是处在能量过剩的状态，所以引发了当今的很多的慢性疾病的发生。
比如说脂肪肝，或者是胆固醇高，甘油三酯高，很多的人都认为是因为吃肉类食品引起。
而且世界卫生构造目前定论糖是促炎的，即高糖饮食可以让我们身材产生很多的炎症。糖也是让人肥胖的一个因素，世卫构造已经把肥胖列为疾病，是一种炎症性疾病。
如果试着把米饭，面条等高碳水化物停掉，专门吃肉类和蔬菜，再恰当的吃一些粗杂粮，就是前面说的“五谷”，即便你吃很多肉类，你的脂肪，胆固醇还有甘油三酯都会降落，那脂肪肝也逐步的就会消失了，同样的，肥胖也会逐步得到改善。

如果大家根据自己消耗计算需要量，然后和《中国食品成分表》对照你每天吃的食品里含有多少的碳水化合物，多少的蛋白质，还有能量及热量，相信很多人都会超很多！


所以也不奇怪现代人发生脂肪肝，甘油三酯高，胆固醇高的几率高了。
我们可以把精米精面改成“五谷”，也就是优质的碳水，迟钝开释的碳水化合物，其实更抗饿，而且力气更足。
所以如果你现在有脂肪肝，或者三高，您清楚要怎么挑选“主食”了吗？
跟大家分享一个小故事，我妈妈经常说，她很佩服我姨丈，30年前得了糖尿病，刚开始血糖怎么都控制不好
后来咨询我们家老牌医生—我爸后，每天运动两小时，精米精面换成了一日三餐十谷粥，增加喝水量，后来血糖正常后不停保持到现在，今年92岁啦，身材还不错。
改变生存和饮食习惯，可以逆转一些慢性病，但却没有多少人能做到的，三十年如一日坚持健康的饮食和适量的运动。
第三层，蔬菜和水果，成年一天需要摄入300-500克的蔬菜，200-350克水果，各需要3-5种。

蔬菜水果主要是为我们身材提供维生素、矿物质、膳食纤维和植物因子，这些也是人体能够正常运转的材料之一。

《生命时报》发起一项“蔬菜,你吃够量了吗？”的网络调查。结果体现，95.3%的人每天吃蔬菜不够5种，而且种别单一，各位可以回想一下昨天您吃了几种？
水果蔬菜为我们肠道提供的膳食纤维，除了是肠道益生菌喜欢吃的食品之外，还可以清扫我们的肠道里的有害物质。为什么轻易便秘或者排不干净，在这一层可以找找原因。
第四层，肉类，主要是为身材提供饱和脂肪跟蛋白质，每天必须吃3-5种肉类。人体所需要的九种必须氨基酸分布在不同的肉类里面，肉类所提供的蛋白质是构建生命的最基本材料！

人每天蛋白的基本需要量是：体重（㎏）×1.1，如果是重体力劳动者，健身达人，减重增肌人士，疾病状态等等，蛋白质的需要量是：体重（kg）×2。如70kg减重人士，需要蛋白70×2=140g
很多人把肥胖和心脑血管疾病归罪于肉吃得太多，因为害怕吃肉光吃素，摄入蛋白质不足却引起了身材的其他问题，比如：甲状腺结节！激素程度降落，身材松垮垮，免疫力降落！
就女人来说，激素程度降落会过早地进入更年期，经常情绪低落，脾气性格暴躁易怒，胡思乱想。
而抱病或肥胖不是因为蛋白过多，而且碳水化合物和脂肪过多引起，所以，我们还要会吃，肉类的选择要挑低脂的肉。好的饮食方案应该是低碳水化合物，低脂肪，高蛋白质、高维生素！
第五层，牛奶300克/天，大豆和坚果25-35克/天。增补的是蛋白质，钙，还有不饱和脂肪酸。

身材需要的脂肪有两种：饱和脂肪和不饱和脂肪。
饱和脂肪酸非常轻易超标，会导致心血管疾病，血糖升高。但如果吃不够，又会轻易皮肤松弛早衰的征象。
当下很多女性不孕，基本上都是因为缺乏蛋白质和不饱和脂肪酸，导致了这个输卵管的粘连，激素分泌不足所以怀不上宝宝。
所以平时我们尽量选择不饱和脂肪酸，比较好的是橄榄油和山茶油。但是也偶然也要食用动物性油脂。
也并不是所有的植物油都是好的，花生油属于不饱和脂肪酸，但这是一种反式的脂肪酸，被氢化过了，恒久吃反而会损伤身材。
第六层是少于6克的盐和25-30克的油，这层基本所有的人都会超标，除非你只吃凉拌菜、烫菜或清蒸的菜。
这就是中国营养协会制定的膳食指南宝塔，能够吃足吃好，还是比较难的。
就算我们非常认真地吃，也并不是每天都能摄入足量的营养。我们只是尽量让自己按照膳食指南宝塔来吃。尽量为自己的健康加分！
假如我们现在的饮食只有五十分，可不可以在一些地方做出改变，为我们的健康加分呢？
比如，把精米精面改成粗杂粮等慢碳水，增加蛋白质的摄入量
这些是比较轻易做到的，蛋白质的量很多人都缺乏，给大家算一笔蛋白质的账

这是不是一样平常人的早餐，如果你每天都这么吃，每天都欠身材很多蛋白质的债，身材想自我修复，却没有充足的材料来支持。
所以，我们可以从简单地做起，我们再分享如果吃好我们最紧张的一餐【营养早餐】，为健康加分。
那具体的一日三餐应该怎么吃呢？
一样平常每天早中晚的营养比例是：30%：40%：30%，但我更主张：40%：40%：20%
晚上轻食，更好帮助我们肝脏减负
推荐饮食方案：
早餐：2份蛋白质，1份蔬菜或1份水果，1份坚果
中餐：2份蛋白质，2份蔬菜，1份主食
晚餐：1份蛋白质，2份蔬菜
摘自《中国食品成分表》P287
1巴掌巨细=1份，这是肉类和豆成品的量
1份水果/主食=1拳头
蔬菜的量是：1手捧=1份，每天蔬菜300-500克，尽量往500克靠
1份坚果=1掌心
主食以慢碳水为主：藜麦、糙米、黑米、各类豆子、全麦面条、全麦面包，南瓜，淮山等等
以上讲的是否颠覆了你认知，可能你还没能够一下子全盘接受，但是我们却通过如许的方式方法帮助了很多的朋友得到健康
通过吃好一日三餐，加上定期的净食养生，掌控好情绪，再把没办法通过一日三餐补足的营养，通过增补营养食品给到身材足量营养，加上我们的体重管理……
这就是我们的整体健康管理方案！

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