康健吃坚果，巧用“三控法”

月亮潮汐

提起坚果，很多人“又爱又恨”。一方面，坚果作为植物的精华部门，通常含有丰富的脂肪、蛋白质、矿物质以及维生素等营养成分，适量食用有益人体健康；另一方面，坚果口感爽脆、香味浓郁，一不小心就会吃多，造成人体能量过剩、脂肪囤积，进而发胖。那么，如何健康吃坚果呢？不妨试试“三控法”。
控量：每天吃几颗有益健康
坚果的脂肪主要由不饱和脂肪酸组成，作为人体必需脂肪酸，不饱和脂肪酸是神经体系的重要营养成分，在增强记忆力、保护视力、降低胆固醇和保护心血管等方面都有明显作用。
别的，坚果还富含矿物质、维生素E和B族维生素等营养素，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有良好的功效。且坚果中较丰富的膳食纤维，不仅能提拔饱腹感，还可促进肠道蠕动，有利于预防糖尿病和降低胆固醇。
坚果属高热量食物，50克坚果的热量为240-300千卡，即使坚果中的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，过多摄入坚果依旧会导致热量超标，引起脂肪囤积。过量食用坚果炒货会淘汰口腔唾液分泌，以及增加口腔黏膜摩擦，导致口干舌燥、口腔溃疡或者咽喉疼痛等。因此，坚果虽好但不可贪吃，适量食用才有益健康。根据《中国住民膳食指南（2016）》推荐，坚果每日吃10克（每周吃50-70克）即可，相当于2-3颗核桃、4-5颗板栗、8-10颗巴旦木或15颗左右的开心果。



控品：这4种坚果只管不要吃
霉变的坚果：很多坚果容易受到黄曲霉菌的污染，发生霉变，由此产生一种剧毒物质——黄曲霉毒素，它会导致人发烧、呕吐，严重的还会危及生命。黄曲霉毒素是一级致癌物，毒性是砒霜的68倍，对人体脏器的损害极大。因此，发霉坚果一定不能吃，一旦发现嘴里的坚果有苦味、霉味或辛辣味，应赶快吐出来并及时漱口。
调味的坚果：市场上有很多口味的坚果，盐焗的、抹茶的、奶油的等等，这些加工过的坚果不仅会使热量倍增，还可能含有添加剂，最好购买原味坚果。
外表光亮好看的坚果：有些不法商贩，为了让坚果看起来更诱人，会做一些处理，所以越是看起来油光水滑、颜色鲜亮的坚果越要当心。好的原味坚果表面有明显纹路，闻起来有淡淡的木香。
炒焦的坚果：坚果中含有大量脂肪、蛋白质等，当坚果被炒焦时，存在产生苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等有害物质的风险。



控时：餐时吃坚果增强饱腹感
吃了坚果之后是否容易发胖，要看吃得是否得法。三餐之外吃坚果，会让人长胖，这是因为它们脂肪含量非常高，从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量，特殊是晚餐后一边看电视一边吃坚果，更容易发胖。
如果把吃坚果的时机放在用餐的时候，情况就完全不同了。部门坚果的膳食纤维含量很高，特殊是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。有研究证实，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。
文/丁霞（南通大学附属医院营养科副主任医师）