如果你出现这5个现象，证明你身体缺少蛋白质，须要实时增补

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人人都知道，卵白质是人体所必需的营养物质之一，机体中的每一个细胞都有卵白质的参与，卵白质占人体重量的16%-20%。
除了构造人的身材之外，卵白质还可以在体内运载各种物体，维持机体内的渗透压的平衡，以及负担抗体免疫、催化酶、产生胶原卵白、提供生命活动的能量等功能。
但是，我们的身材需要多少卵白质，要不要补充卵白质，却很多人不知道。

人体缺乏卵白质，会发出5大信号

不过，当体内缺乏卵白质的时候，身材会出现以下5大信号，提醒我们是时候补充卵白质了。
1.机体免疫力降落
免疫细胞重要由卵白质组成，当卵白质缺乏的时候，免疫细胞就无法正常修复，也无法快速繁殖，难以对抗病菌和细菌，从而导致免疫力变差，容易生病。
2.肌肉松弛
当卵白质不足的时候，为了保持正常的能量，身材只能不断分解肌肉，使肌肉张力减弱，关节支持本领降落。而且，受伤的时候，肌肉和关节疼痛感会更明显，恢复时间更长。
3.头发和指甲容易断
卵白质缺乏，人体再生细胞就无法及时取代死亡细胞，导致头发稀疏、枯黄，指甲脆弱、容易断折，皮肤暗淡、没有光泽。
4.经常想吃咸或甜的食物
当卵白质充足的时候，糖在血液中开释的速度就会变缓，以维持血糖的正常水平。
相反，如果卵白质不足，血糖就会升高，体内需要分泌更多的胰岛素消除糖分，达到降低血糖的目标。同时，血糖一降低，人就会想吃咸的或甜的食物。
5.注意力难以集中
卵白质组成了血清素和多巴胺等神经传递素，如果体内卵白质缺乏，就会有心情低落、注意力难以集中，以及反应痴钝等表现。

想要补充卵白质，不妨多吃这8种食物

差别食物含有的卵白质差别，卵白质也有优劣之分。卵白质的基本构成单位是氨基酸，组成生物体内卵白质的氨基酸有20多种，但是只有12种氨基酸是人体可以自己合成的，另外8种氨基酸属于必需氨基酸，需要通过食物供给。
一样平常生活中，我们看到的大多数食物都含有人体所必需的8种氨基酸，重要区别在于比例差别，因此营养价值也不一样。
比如，鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、牛肉、羊肉和大豆等食物中富含卵白质，而且氨基酸的比例也贴合人体的需求，被人体吸收利用的效率较高，属于优质卵白。
大米、小麦和豌豆等植物性食物的卵白质中，有一两种氨基酸的比例较低，无法满足人体的需求，而且吸收利用率较低，属于劣质卵白。
不过，差别的食物组合在一起，含有的卵白质中的氨基酸可以互相补充，可以使劣质卵白转化成优质卵白。

卵白质摄入过量，反而危害健康

卵白质在体内储存的时间并不长，几个小时左右就会被消耗完。以是，我们每一餐都要摄入富含卵白质的食物，保证卵白质的正常供给。
需要注意的是，卵白质虽然好处多多，但绝不能摄入过量，摄入过量只会弊大于利。比如，会增加钙的排出量，还会侵害肾脏健康。
此外，虽然羊肉、牛肉等红肉富含卵白质，但也要避免过多摄入，由于红肉和加工肉类属于致癌物。当然，差别的人需要的卵白质含量也不一样，应该综合年龄、肌肉质量、活动水同等因素判断。
根据英国营养学家辛普金的说法，对于久坐不动的健康女性来说，需要卵白质的含量为1.0g/kg；对于经常活动的人来说，需要卵白质的含量为1.1-1.6g/kg。
对于想减肥而且每周锻炼3次以上的人来说，需要卵白质的含量为1.2-1.5g/kg；对于耐力活动员来说，需要卵白质的含量为1.3-1.6g/kg体重。
此外，还要注意，我们在摄入鸡蛋、牛奶等优质卵白时，应讲求科学，才能最大程度地利用卵白质的优点。

比如，鸡蛋卵白质含量在13%左右，健康人可以天天吃一个鸡蛋，但蛋黄的胆固醇含量较高，高血脂和高胆固醇人群应注意摄入量。
牛奶是重要的卵白质食物来源，建议每人天天摄入300克牛奶或奶制品。如果乳糖不耐，可以用酸奶或豆奶代替牛奶。
除了卵白质，人体所必需的营养物质另有维生素、矿物质等。以是，尽管卵白质很重要，但是我们不能盲目补充，也要兼顾其他的营养物质，做到膳食均衡，才能劳绩健康。

参考资料：
[1]《发质差、免疫力弱……卵白质摄入不足的6大信号！》.人民网-健康时报.2019-03-26
[2]《食物中的卵白质如何分“优劣”？》.新华网.2020-06-13
[3]《顿顿都要有卵白质》.人民网-生命时报.2020-10-02

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