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泉源：生命时报
主讲人：中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员、中国医科大学附属第一医院临床营养科副主任 施万英教授
随着社会老龄化历程加速，骨质疏松已成为严峻威胁老年健康的常见病。数据表现，我国40~49岁人群，32.9%已出现低骨量，女性发病率显着高于男性，城市高于农村；50岁以上人群，女性发生率达32.1%，远远高出男性，这与该阶段女性雌激素程度下降密切相关。
 骨质疏松最常出现肌肉酸痛，别的随年事增长，身高会越来越矮，还会驼背，增长脆性骨折几率。数据表现，在世界范围内骨质疏松每年导致890万人骨折，举世每3秒就有一人发生骨质疏松骨折。50岁人群中，有1/3的女性、1/5的男性都经历过骨质疏松骨折。一旦发生骨质疏松骨折特别轻易再次骨折。数据表现，初次骨折后，5~10年内有一半患者会再次骨折。骨折后不仅活动能力下降，生存质量低落，还可引发心脑血管疾病。老人一旦骨折，各种各样的并发症就会出现，导致殒命率增长。因此，大家要富足重视防备骨质疏松。
保持骨骼健康主要考虑两个因素：一是年轻时的骨量峰值有多少？二是骨量丢失速率如何？骨量峰值是人一生中所能到达的最高骨量，国人在20~39岁到达峰值骨量，7岁前是骨量灵敏提高阶段。因此，在整个维护骨骼健康的过程中，最首要的任务就是增强峰值骨量，减少骨丢失速率。峰值骨量的多少和饮食、营养密切相关，好比钙、磷、镁、维生素D、蛋白质的富足摄入，对骨骼健康非常有益。
钙。
99%存在于骨骼、牙齿中。青春前期和青春期是骨量累积的关键时期，此时钙的摄入量非常重要。在我国受传统膳食的影响，钙摄入显着不足，好比天天奶成品摄入比国外少了很多。补钙要留意量和质。具体来说，成年人天天补800毫克钙，妊娠期天天可补到1000毫克。食品是钙的最佳泉源，尤其是奶成品，海带、紫菜、芝麻酱也是不错的选择。别的，维生素D、乳酸、膳食蛋白质以及磷可促进钙的吸收和使用，而食品中的草酸盐会影响钙的吸收，补钙时要少打仗浓茶、咖啡、巧克力等。
磷。
第二大矿物质元素，80%存在骨骼和牙齿中，对骨骼健康、骨基质合成和矿物质沉淀有积极作用。磷会受到肠道、骨骼和肾脏共同调节而到达一个稳态，摄入过多的磷或磷缺乏都会打破这种平衡，影响骨基质的健康。因此，壮骨不仅要留意磷自身平衡问题，还要到达符合的钙磷比例，高了低了都会影响钙的吸收和使用。可以说，钙和磷是构筑我们骨骼健康的好搭档，天天摄入磷需达700毫克，钙磷比成人最幸亏1∶1和2∶1之间，婴幼儿要到达1.5∶1。长期食用磷高钙低的食品，如动物内脏、碳酸饮料、汉堡包等，大概会由于钙质的缺失，导致软骨病、甲状旁腺亢进等问题。
镁。
人体镁的含量约25克，此中50%~60%分布在骨骼内，是维持骨骼稳态不可或缺的矿物质之一。镁缺乏时，成骨细胞减少，破骨细胞增长，维生素D合成和甲状旁腺分泌减少或功能下降，导致骨形成减少，骨吸收增长。平常可多吃含镁丰富的食品，如葡萄、哈密瓜、芒果、坚果、豆类等。
维生素D。
缺乏维生素D直接影响钙的吸收和骨骼健康。我国住民严峻维生素D缺乏、维生素D缺乏、维生素D不足的比例分别为5.9%、50%、38.7%，女性维生素D缺乏比例高于男性。平常可以通过日晒促进维生素D的合成。
蛋白质。
蛋白质的补充要注重质和量。质即优质蛋白，主要是动物性食品和豆成品，如脱脂牛奶、低脂奶酪、瘦肉（牛肉、猪肉、鸡胸肉）、鱼类。量即健康成年人一般天天补充蛋白质75克为宜。不过，人体对蛋白质的需求量还取决于年事、性别、底子代谢、劳动程度、特别时期等。一般来说男性多于女性、年少多于年长。
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