漫语康健 | 怎样延缓老年肌肉衰减?

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老年人容易发生跌倒，除了大众熟知的骨质疏松，另有鲜为人知的“肌肉衰减综合征”，肌肉是身体健康的基础，延缓肌肉的衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为紧张。那么，如何及时有效地预防肌肉衰减？咱们一起来探个究竟。

一、老年人的分别
中国居民膳食指南所指老年人为：65岁以上的成年人，包罗高龄老人（指年事在80岁及以上的老人）。
二、 作甚“肌肉衰减综合症”

肌肉衰减综合征也称为“少肌症”或“老年性肌肉萎缩”等，是与年事增加相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合性退行性病征。
人体肌肉量会随年事增加而减少，人到60岁以后肌肉会丢失约30%，到80岁后，约丢失50%。而肌肉减少30%就会影响正常功能。
在生活当中，我们经常见到一些老年人肌肉松弛、步履蹒跚，上下楼梯非常吃力，特别容易摔跤，同时还会出现体重减轻、身体虚弱、消瘦等状态，这些大多是肌肉衰减的表现。老年性肌肉衰减有多方面的原因，营养不均衡和身体缺乏活动是两个主要的危险因素。

三、老年人发生肌肉衰减综合征的表现和健康危害
老年人发生肌肉衰减综合征可导致下列不良后果
肌肉质量减少：出现肌肉松弛、四肢乏力、活动减少、体重下降、身体虚弱、反抗力下降，与正常人相比，患者的握力、耐力和发作力明显下降，表现衰弱无力。
肌肉功能低落：肌肉活动能力下降，独立活动减少，乃至丧失日常生活能力。老人购买、制备食物困难，吃饭、洗漱、坐立、行走、解便、翻身、移动等日常生活活动必要依靠别人完成。
易跌倒：骨骼肌肉体系功能退化会影响老年人活动能力、动作的灵敏性和协调性、力量的发作性和耐受性，使老年人走路时抬脚不高、步幅不大、行走缓慢、步态不稳，下肢肌力的明显减退直接影响到均衡功能，乃至难以站立，导致跌倒危险性增加。
致残力升高：残疾老年人肌肉力量和功能下降，跌倒发生增加，大概导致残疾。

四、预防“肌肉衰减综合征”的主要途径
合理营养和抗阻活动是预防老年肌肉衰减的紧张手段
合理营养的吃法
适当多吃里脊肉、红肉，以增加优质蛋白质摄入。老年人蛋白质的保举摄入量为匀称每日每公斤体重1.0~1.5g。
适当多吃海鱼、海藻等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物。
增加户外活动时间、多晒太阳，并适当增加动物肝脏、蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。
鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。假如摄入不敷，可适当补充含多种抗氧化营养素的营养素补充剂。
蛋白质的摄入宜匀称分配至三餐。每餐应有优质蛋白质。如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆成品等。不宜只会集在一餐食用大量蛋白质。

抗阻活动的方式
抗阻活动是肌肉在克服外来阻力时进行的自动活动。可用于健美训练，增加肌肉量；也可用于肌肉萎缩的康复。
抗阻力训练的方法主要有：杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、哑铃提踵等。
进行举哑铃、拉弹力带等抗阻活动20~30分钟/次，每周≥3次，同时增加日常身体活动量，减少静坐/卧。
有效延缓“ 肌肉衰减综合征”，保持积极乐观的心态，希望广大老年朋侪们重视自己的身体，营养与活动相联合，让你们的身体变得更好、更强壮！过一个幸福的晚年！
参考文献：《中国居民膳食指南（2016）》、《中国老年人膳食指南》。
本文出自“科学健康人”项目 文章泉源：北京营养师协会文章图片泉源于网络排版：弢弢考核：六朵 苍翼蝴蝶 苏苏免责声明：本文内容仅代表作者个人观点，不代表平台态度，欢迎大家在评论区讨论。