实锤了！吃最实惠的坚果，心血管风险可降低13%

月亮潮汐

*仅供医学专业人士阅读参考

“一天一个苹果，大夫远离我”，那么，一天一把花生呢？

早有研究证明，经常吃坚果有助于预防心血管疾病（CVD）[1]，但比起现在大受欢迎的开心果、核桃、杏仁等，“土里土气”的花生似乎到场不进这个“坚果养生局”，乃至，花生对于减肥人士来说，无异于洪水猛兽。

好在，近期发表在《Stroke》杂志上的一篇研究论文[2]（图1）让花生“扬眉吐气”了，研究表明：多吃花生可以低落缺血性卒中、CVD的风险。
图1 研究发表于《Stroke》

每天4-5颗花生，CVD风险低落13%！

这项研究选取了7479名年事在45-74岁之间的到场者，这些到场者均完成了日本公共卫生中心（JPHC）前瞻性研究中的食物频率问卷。
研究者们通过食物频率问卷计算出到场者们的花生摄入量，此后，进行了长期的随访（中位随访14.8年）。
效果发现，每天最多摄入花生（大概4-5g）与不摄入花生的人群心脑血管事件的风险比（HR）：卒中 0.84（0.77~0.93，P=0.002）；缺血性卒中 0.80（0.71~0.90，P=0.002）；出血性卒中 0.93（0.79~1.08，P=0.27）；CVD 0.87（0.80~0.94，P=0.004）。而且，男性和女性基本一致。
也就是说，与不吃花生的人相比，每天吃4-5颗花生的人，卒中、缺血性卒中、CVD的风险分别低落16%、20%、13%！

改变饮食模式，获益更大！

上述研究证明了常吃花生故意血管获益，可我们每天吃饭又不但单只吃花生。多种食物的摄入，才更符合人们的一样平常饮食习惯，所以，在饮食模式上下点功夫，会不会有更大的惊喜呢？
答案是肯定的!
2020年发表在《美国医学会杂志》子刊《美国医学会杂志·内科学》（《JAMA Intern Med》）的一项研究[3]（图2）表明：遵循四种康健饮食模式（表1）能低落10%-20%CVD风险。
图2 研究发表于《JAMA Intern Med》 表1 四种康健饮食模式
这项研究选取了来自3个大型前瞻性队列研究[护士康健研究（NHS）、NHS II、卫生专业人员随访研究（HPFS）]中的约莫21万的到场者，在长达32年的随访中分析了他们的饮食模式与CVD的关联。
效果显示，四种饮食模式能使CVD风险低落10%-20%，冠心病（CHD）风险低落11%-22%，卒中风险低落8%-12%（图3）。
图3 研究效果
总的来说，就是四种康健饮食都有益于心血管，那到底该怎么选呢?

快来Get更适合中国人的“东方康健膳食模式”

好在，中国营养学会根据我国居民营养与康健状况监测分析，第一次提出了比地中海饮食模式等更适合中国人群的“东方康健膳食模式”，并在2021年2月发布于《中国居民膳食指南科学研究陈诉（2021）》[4]（以下简称《陈诉》）中。
所谓“东方康健膳食模式”，就是以米类为主食、多奇怪蔬果、肉类多鱼虾少猪肉、烹调清淡少盐为主要特点的江南饮食模式（图4）。
《陈诉》指出，具有这些膳食特点的地区，不仅预期寿命高，而且人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
图4 《中国居民膳食指南科学研究陈诉（2021）》原文内容截取
《陈诉》分析比较了差别国家的饮食指南后，整理出了几个有代表性国家的差别食物推荐量，值得高兴的是，中国膳食指南对每天应该摄入的食物量精确到了克（表2）。
表2 代表性国家差别食物/食物组推荐量

综合来说：发起各人每天以谷薯类为主食（每天250-400g），其中全谷物占（50-150g）；餐餐有蔬菜（每天300-500g）；每天吃水果（每天200-350g）；动物性食物鱼虾水产物为主，肉禽蛋类为辅；每天坚持吃包括4-5粒的花生及其他豆类和坚果；每天一杯奶；少油少盐。
国庆期间，康健生活吃起来……

参考文献：

[1]Xiaoran Liu, Marta Guasch〧erré, , et al.Changes in Nut Consumption and Subsequent Cardiovascular Disease Risk Among US Men and Women: 3 Large Prospective Cohort Studies.Originally published 1 Apr 2020. Journal of the American Heart Association. 2020;9:e013877.
[2]Satoyo Ikehara, et al. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke. Originally published9 Sep 2021[3]Shan Z, Li Y, Baden MY, et al. Association Between Healthy Eating Patterns and Risk of Cardiovascular Disease [published online ahead of print, 2020 Jun 15]. JAMA Intern Med. 2020;10.1001/jamainternmed.2020.2176. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2176.[4]《中国居民膳食指南科学研究陈诉（2021）》.中国营养学会.2021年1月

本文首发：医学界心血管频道
本文作者：咔咔
责任编辑：袁雪晴

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月亮潮汐

花生长寿果。

wx_Lz0G9yHl

花生是坚果么[偷笑]花生是豆类

幸福雪儿

生吃还是煮熟还是油炒

幸福雪儿

每天两个核桃，还是得看不同的体质的

幸福雪儿

5粒花生1瓶啤酒

月亮潮汐

5粒他不解闷儿呀[捂脸]

幸福雪儿

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