|
|
生活忙繁忙碌，不少人都抓紧利用晚上的时间玩手机、学习充电，也就捐躯了就寝时间，经常白天没精神。少睡一会儿应该没啥，虽然白天没精神，该做的事情还是做完了。
有数据表明：与睡6~9个小时的人相比，睡不敷6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。那真是严肃了！我晚上熬夜经常会有心慌的感觉，看来还是应该多睡觉。
事实上，就寝不足的危害不只表如今心血管，而且就寝也不是越多越好，须要控制在一定的区间。
就寝不足的危害
增加患癌风险：
早在2007年，天下卫生组织国际癌症研究机构（IARC）将熬夜，归为2A类致癌因素。
更容易老痴：
波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表研究称，就寝在清算大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏就寝会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。
肝脏受损：
躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
诱发慢性疼痛：
睡觉时，全身肌肉松弛下来。恒久失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
一样平常来说，成人的就寝时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造结果寝停滞。就寝区间在6~9小时（又称“合适就寝区间”），心梗发作概率最低。间隔“合适就寝区间”越远，抱病风险越高。了解了~
教你一套“快速入眠法”
01早点吃晚饭
建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。别的，带着一点饥饿感入睡，更有利于就寝，保护心脏。
少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度就寝。
02保证23点前睡觉
我们的就寝受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。
如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。
03睡前不再碰手机
晚上10点左右，或睡前30分钟到1小时避免做一些会让本身高兴的事，将手机放在卧室外或较远处，停止活泼的脑力活动。
04选择合适的床具
床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒服的枕头，枕高约10厘米为宜。
05让卧室温度低一点
环境温度对就寝影响很大，太冷太热都会让人感觉不适。
当身体温度降落时，人比力容易入眠，就寝最理想的环境温度为22~23℃。
06下午四点后别午睡
午饭后活动半小时，散步走动，促进食品的消化，然后躺平入睡，时间以20~30分钟为宜，每周午睡2~3次。
超过下午4点，不建议再午睡，由于往往会到薄暮才醒来，影响晚上就寝，扰乱生物钟。
07多晒太阳、进行户外活动
不论是天气晴朗还是多云，都建议每天至少到户外活动1小时，能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的就寝质量。如果工作日做不到，可以周末时到公园、郊区散散步。
运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度高兴。
来源：生命时报
出色全民康健生活方式行动 |
|
/1 
