蔬菜的好处与困惑

我说

青菜多一点，乳腺癌少一点



青菜和乳腺癌这两个词汇听起来真是风马牛不相及。可是最新研究报告显示，青菜可能是预防乳腺癌的重要食品。在一项研究当中发现，叶酸的摄入量高，则乳腺癌发病率会显著降低。叶酸会降低血液中同型半胱氨酸的浓度，从而有利于心脏病和帕金森等疾病的预防。近年来，人们还发现叶酸摄入量较高，则肠癌等多种消化系统癌症和胰腺癌的发病率也较低。
那么，膳食中的叶酸来自哪里呢？顾名思义，叶酸是绿叶蔬菜当中含量极其丰富的一类营养成分，通常越是深绿色的叶菜，叶酸的含量越丰富。菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、茼蒿等都是上好的叶酸来源。此外，黑豆、黄豆、花生、坚果等富含油脂的豆类和坚果食品也含有不少叶酸。
所以，无论年龄如何，从现在做起，每天吃上300克绿色叶菜，加上其他食品中的含量，就能基本保证叶酸的充足，从而降低乳腺癌的风险。
维生素片能不能替代绿叶蔬菜？



不少人每天很少吃蔬菜，认为已经吃了复合维生素片或者吃了维生素C片，营养肯定足够了，不吃菜也无所谓。其实，蔬菜当中所含有的各种养分和活性物质，是维生素片所无法全部代替的。
复合维生素片是多种维生素的混合制剂，它可以提供维生素C、胡萝卜素和B族维生素，可以提供叶酸，但它通常不能提供蔬菜中的钾、镁等常量元素，也不能提供其中的黄酮类、多酚类、有机酸和各种特殊的保健活性物质。至于那些人类还不了解的蔬菜中的微量成分，它更不可能提供。同时，维生素片当中的营养素没有其他天然成分的配合和保护，其发挥的保健效果也远不如新鲜蔬菜那样充分。比如说，维生素C如果没有黄酮类的帮助，就不能充分地发挥抗氧化和强健血管的作用。



此外，蔬菜是促进人体矿物质元素平衡的重要食品。鱼、肉、蛋类会提供大量的硫、磷等酸性元素，而蔬菜水果能提供大量的钾、钙、镁等碱性元素，一份鱼、肉、蛋类要配合三倍量的蔬菜，才能保证矿物质之间的平衡，维持体内钙元素的平衡。此外，每日要吃足够多的蔬菜，才能提供足够的膳食纤维，促进肠道蠕动，帮助预防便秘和肠癌。
最后，吃维生素片不能获得饱腹感，也没有吃菜时的味道和口感。大量吃蔬菜可以帮助减肥的人们增大食物体积，维持胃肠的充实状态，能减少饥饿感，还能得到进食的乐趣，维生素片则不可能产生这种效果。
绿叶蔬菜应当怎么烹调？



蔬菜怎么做才最健康？不少人说，蔬菜里面含有草酸，会和钙结合，妨碍它的吸收。比如说，菠菜要用沸水焯一下，去掉其中的大部分草酸，再和其他食物一起吃，避免浪费食物中的钙和镁。可是，钙是节约了，其他营养素怎么办？如果把蔬菜放在沸水中焯水，必然会有不少营养素溶入水中。维生素C肯定是易溶于水的。维生素B1和B2易溶于水，叶酸也易溶于水。矿物质当中，钾是最易溶于水的……少了它们，我们吃蔬菜还有用吗？



其实，这正是烹饪营养的一个重大问题，没有十全十美的食物，也没有十全十美的烹调方式。这是因为，每一种营养素的脾气都不同，消化吸收中的影响因素也不同。无论如何烹调，总会有些营养素被浪费。
对于健康人来说，只要选择天然的食物，合理地搭配它们，总有办法保证营养的基本平衡。烹调中营养素的损失永远存在，只要尽力减少即可，但不必为一道菜的一点营养损失而耿耿于怀，甚至为难自己，让一日三餐变得毫无乐趣。
总之，饮食的事情确实复杂，必须具体问题具体分析，只有明白其中的道理，才能找到最有利于自己的做法。