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我们一样平常生活中有一种调料存在于每一道家常菜中，而摄入过量不仅会悄悄损伤心血管、增加死亡风险，还会肝脏、增加脂肪肝和肝癌的风险。
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然而，许多人在外就餐或在家用饭时往往以为“味道不够”，还会额外添加。长此以往，口味会越来越重，导致许多人摄入超标。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
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淘汰盐的摄入
或可降低脂肪肝、肝癌风险
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]在外就餐或在家用餐时，你会由于“饭菜”缺乏咸味，而在食物中额外添加盐吗？2025 年 6 月，西安交通大学和哈佛大学的研究人员在《欧洲营养学杂志》期刊上发表的一项研究发现：淘汰食物中的盐分有助于掩护肝脏。经常在食物中盐摄入超标的人，患得脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的风险会大大增加。[1]
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研究人员分析了近 50 万参与者，追踪他们 13 年的饮食习惯。根据参与者“一样平常是否在食物中额外添加盐（不包括烹饪用盐）”的频率把他们分为四组：
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1. 很少添加盐
2. 偶尔添加盐
3. 经常添加盐
4. 总是添加盐
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结果发现，与很少添加盐的人相比，偶尔添加盐、经常添加盐和总是添加盐的人，患脂肪肝的风险分别增加了 8%、22%和 40%。对于肝硬化和肝癌，也有类似的结果。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这阐明额外在食物中添加盐的频率越高，患脂肪肝、肝硬化和肝癌的风险就越大。研究强调，淘汰盐的摄入对防备肝病非常重要，建议尽量淘汰加盐以掩护肝脏健康。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]不仅损伤肝脏，盐摄入过还会带来死亡风险的增加！2019 年发表在《柳叶刀》上一项涉及 195 个国家地区因饮食结构造成的死亡率、疾病负担的观察研究指出，仅在 2017 年，因高盐饮食造成的死亡人数高达 300 万，而我国因饮食结构造成的死亡率、疾病发生率在世界范围内排名第一，而导致这一情况的首要缘故原由就是高盐的饮食举动。研究显示，在食物中添加盐的频率越高，过早死亡的风险越高，预期寿命越短。[3]
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高盐饮食
正在悄悄毁掉身材器官
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1
心脏：高盐加重心脏负担
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]钠摄入过多，会导致体内水分滞留，血容量增加，血压自然就上去了。血压一高，心脏负担加重，各种心血管疾病就找上门来了。[4]
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2
肾脏：高盐增加肾脏负担
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]摄入过量盐分，会导致体内水钠潴留，多余的钠离子最后都要从肾脏排挤，增加肾脏的负担。[5]
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3
胃脏：高盐增加胃癌风险
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]盐摄入量还与胃癌风险存在正相关性，由于高浓度的钠会使胃黏膜变得稀薄而失去掩护功能，增加胃癌风险。[6]
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4
骨骼：高盐加速钙的流失
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]钠离子有“多吃多排”的特点，吃进了钠，就会促进肾脏排挤钠，排尿的同时钙质也会流失一部分。增加骨质疏松症（骨密度下降）的风险。[6]
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5
大脑：高盐损害大脑认知
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]高盐饮食会损害血管内皮功能，影响脑部供血，导致认知功能下降。[7]
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轻松控盐，记住这 8 小窍门
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做饭使用限盐勺
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一个人炒菜建议用 2 克盐勺取盐，一顿饭一勺，一天 2~3 勺。两口人以上者，用 5 克盐勺取盐，几口人就取几勺，放入限盐罐内，炒菜时从盐罐的小孔撒盐，一天用完即可。
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2
善用调料替代食盐
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烹调时不要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味，建议尽可能保存食材的自然味道；通过不同味道的调治来淘汰对咸味的依赖，如在烹制菜肴时放少许醋替代盐；在菜里适量放点辣椒、花椒、葱、姜、蒜等香辛料炝锅提味；鲜蘑菇、香菇、紫菜等本身带有鲜味，烹调时可不放盐；自带酸味的柠檬汁、番茄汁也可增加风味。
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3
快出锅时再放盐
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除了腌制肉类时需要提前先放一点盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。如许盐仅附在食物表面，可以淘汰食盐的摄入量，舌头上同样可以感觉到咸味。
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4
用低钠盐替代平凡盐
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低钠盐是一种淘汰钠含量的食盐替代品，可以在保证口感的同时淘汰钠的摄入。但肾功能不全和高钾血症的患者应慎用低钠盐。
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5
注意隐形盐的摄入
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许多加工食品中含有较高的盐分，如腌制品、熟食和一些调料等。在购买食品时，应关注食品标签上的钠含量，避免摄入过多的隐形盐。
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6
淘汰外出用餐次数
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曾有观察发现，外出用餐时，一个人每餐的钠摄入量就已经凌驾了全天推荐摄入量。点外卖也容易造成盐超标，建议少吃。在外就餐时，可以自动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。
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7
循序渐进渐渐减盐
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限盐要循序渐进，不要一下子减得太猛，否则会影响食欲。可以逐渐淘汰盐的用量，让味蕾慢慢适应。
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8
学会看营养身分表
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买包装食品时阅读营养标签，营养标签中的钠就代表盐，1 克钠相当于 2.54 克盐。尽可能选择选购钠含量较低的，或者具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。
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参考文献
[1]Zhang, S., Huo, Z., Borné, Y. et al. Adding salt to foods and risk of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease and other chronic liver diseases. Eur J Nutr 64, 224 (2025).
[2]2024-01-04人民日报健康客户端《中国人因吃盐多导致的死亡率排世界第一》
[3]GBD 2017 DietCollaborators.(2019,05).Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017:a systematic analysis forthe GlobalBurden of Disease Study 2017.The Lancet. Retrievedfrom https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext#seccestitle70
[4]2025-06-27九江市第一人民医院《都说要限盐，但不只是“咸”那么简单！真相来了……》
[5]2024-09-06温州医科大学附属第一医院《升血压、伤肾、致癌……都和这种常见的饮食习惯有关！》
[6]2022-11-03邵逸夫医院《中国人餐桌上的“头号杀手”，大部分人都超标，还会上瘾…快改了吧！》
[7]2025-03-07中山大学附属第三医院神经内科《【健康科普】“盐”之有理——控盐与脑健康的平衡艺术》
策划制作
泉源丨健康时报（id:jksb2013）
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任中华防备医学会健康传播分会委员
责编丨钟艳平
审校丨徐来、林林
来源：https://view.inews.qq.com/k/20250712A07IZ300
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