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对于如何降低胆固醇水平，外面有大量的自然疗法，往往承诺快速见效，几乎不需要你的努力。但是，虽然确实有大量的选择来控制胆固醇水平，但实际上可以简单地将你的饮食中的一些食物换成更健康的选择，改变你的锻炼方式，或在混合中加入一两样增补剂。
准备好开始了吗？让我们来看看如何降低胆固醇的28种简单方法，以及它如何影响你的健康。
健康的胆固醇水平
血脂检测报告了血液中的胆固醇和甘油三酯水平。医疗保健组织为总胆固醇、坏的低密度脂蛋白和好的高密度脂蛋白胆固醇以及甘油三酯确定了一个固定的范围，但在探求如何自然降低胆固醇时，最重要的是低密度脂蛋白与高密度脂蛋白胆固醇的比例，应该是2:1左右。(1, 2)
以下是帮助维持最佳胆固醇水平的建议范围。
总胆固醇
低于200毫克/分升 理想
200-239毫克/分升 边缘高
240毫克/分升及以上 高
低密度脂蛋白胆固醇
低于70毫克/分升 心脏病风险非常高的人的理想选择
低于100毫克/分升 有心脏病风险的人的理想选择
100-129 mg/dL 接近理想
130-159 mg/dL 边缘高
160-189 mg/dL 高
190毫克/分升及以上 非常高
高密度脂蛋白胆固醇
低于40毫克/分升（男性）。
低于50毫克/分升（女性） 差
50-59 mg/dL 较好
60毫克/分升及以上 最好
甘油三酸酯
低于100毫克/分升 最优
低于150毫克/分升 正常
150-199 mg/dL 边缘高
200-499 mg/dL 高
500毫克/分升及以上 非常高
高胆固醇的危害
胆固醇是一种由肝脏制造的自然存在的物质，身体需要它来维持细胞、神经和激素的正常功能。
尽管你的身体需要胆固醇，但过多的胆固醇会在动脉壁上堆积并形成脂肪斑块，淘汰流向身体重要部位的血液。如果斑块继续长期堆积，会大大增加心脏病发作或中风的风险。
那么是什么导致了高胆固醇？信不信由你，答案远远超出了高胆固醇饮食。
虽然胆固醇通常保持平衡，但氢化脂肪和精制碳水化合物含量高的不健康饮食会破坏这种微妙的平衡，导致胆固醇水平升高。这种不平衡表现为低密度脂蛋白（坏胆固醇）的升高和高密度脂蛋白（好胆固醇）的降低，这增加了心脏病发作或中风的风险。其他原因可能包括缺乏运动、糖尿病、压力和甲状腺功能减退。
但请记住，并非所有的胆固醇都是一样的。低密度脂蛋白胆固醇，也被称为 "坏胆固醇"，是可以在动脉壁上堆积并增加你的心脏病风险的形式。另一方面，高密度脂蛋白胆固醇通常被称为 "好胆固醇"，因为它在血液中流动，从动脉中清除有害胆固醇，帮助增强心脏健康。
那么，如何才能淘汰你的低密度脂蛋白胆固醇水平，同时增加高密度脂蛋白胆固醇，以保持你的心脏处于最佳状态？以下是如何降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇以促进心脏健康的一些简单方法。
如何自然地降低胆固醇
吃的食物
不需要遵循低胆固醇饮食来保持低密度脂蛋白胆固醇的健康范围。只要天天在饮食中加入几份降低胆固醇的食物，就可以帮助降低胆固醇水平和甘油三酯，以优化你的心脏健康。
以下是你可能要考虑囤积的几种顶级降胆固醇食物。
1. 橄榄油
特级初榨橄榄油含有有益于心脏健康的不饱和脂肪，已被证明可以降低坏的低密度脂蛋白胆固醇水平，以增强心脏健康。(3)
2. 蔬菜
蔬菜是营养密度最高的食物之一，这意味着它们含有大量的维生素、矿物质和纤维，支持心脏健康，但热量很低。毫不奇怪，研究发现，多吃蔬菜与降低男性和女性的低密度脂蛋白胆固醇水平有关。(4)
3. 坚果
坚果富含纤维和健康脂肪，如果你正在探求如何降低胆固醇，那么它们是一种很好的饮食增补。一项对25项研究的回顾表明，吃更多的健康坚果与总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平的降低有关，而且甘油三酯也有所下降。(5)
4. 种子
营养丰富的种子品种如亚麻籽已被证明可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，以保持你的心脏健康。(6)
5. 三文鱼
像三文鱼如许的肥鱼含有有益的欧米茄-3脂肪酸，可以帮助降低胆固醇水平，缓解炎症，以增强心脏健康。(7)
6. 姜黄
由于存在一种叫做姜黄素的强大化合物，姜黄已被证明可以降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。(8)
7. 大蒜
大蒜以其丰富的促进健康的特性而闻名，研究表明，大蒜甚至可以使胆固醇水平受益。根据一项对39项研究的回顾，定期食用大蒜至少两个月可以降低胆固醇水平，以淘汰心脏病的风险。(9)
8. 秋葵
这种流行的植物含有大量纤维、钾和抗氧化剂，可以帮助促进更好的心脏健康。一项动物研究表明，秋葵提取物能够有效降低肥胖小鼠的胆固醇和血糖水平。(10)
9. 豆类和豆制品
在你的饮食中添加豆类可以对心脏健康产生很大影响。研究表明，富含豆类的饮食，如扁豆、豆子和豌豆，与血液中的胆固醇水平降低有关。(11)
10. 甘薯
这种美味的块茎含有几种促进健康的蛋白质和化合物，已被证明在动物模型中能降低胆固醇。(12)
11. 绿茶
绿茶富含抗氧化剂和儿茶素，是你可以添加到你的日常工作中的最健康的饮料之一。研究表明，喝绿茶可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。(13)
12. 柿子
在你的日常饮食中加入几份这种营养丰富的柑橘类水果可能对心脏健康有重大影响。一项研究发现，食用从柿子果实中提取的纤维可以有效地降低成年人的胆固醇水平。(14)
13. 鳄梨
鳄梨含有大量纤维、钾和健康脂肪，所有这些都有助于保持胆固醇的控制。鳄梨不仅被证明可以增加好的高密度脂蛋白胆固醇水平，而且还可以淘汰总胆固醇和坏的低密度脂蛋白胆固醇。(15, 16)
14. 无麸质的全谷物
全谷物与降低胆固醇水平和改善心脏健康有关。(17) 但由于麸质可能具有高度炎症性，最好选择无麸质全谷物，如荞麦、藜麦和糙米。
需要避免的食物
清理你的饮食是降低你的低密度脂蛋白水平和增强心脏健康的最有效方法之一。但没有来由从你的饮食中完全取消高胆固醇食物；事实上，鸡蛋、红肉、乳制品和其他食物中都含有胆固醇，可以作为健康饮食的一部分适量摄入。
相反，把重点放在从饮食中避免这四大食物上，作为如何降低胆固醇的一个简单方法。
1. 糖和精制碳水化合物
超等加工食品中添加的糖和精制碳水化合物会降低血液中的好胆固醇水平，从而破坏你的胆固醇比例。(18)
2. 酒精
尽管天天喝一杯红酒实际上对心脏健康有益，但大量饮酒会对胆固醇水平产生不利影响。保持适度的酒精消费，天天对峙1-2份，以帮助优化心脏健康。(19)
3. 咖啡因
太过饮用咖啡、苏打水或能量饮料等含咖啡因的饮料可能会导致一些人的胆固醇水平上升。(20) 将咖啡和茶限制在天天1-2杯，以保持胆固醇的控制。
4. 反式脂肪
反式脂肪经常出现在加工食品和预包装的烘焙食品中，它可以增加低密度脂蛋白胆固醇，淘汰高密度脂蛋白胆固醇，并提高冠心病的风险。(21）最好是通过尽量淘汰加工食品的摄入量，将这些不健康的脂肪从你的饮食中完全剔除。
增补剂
虽然改变饮食习惯通常是降低胆固醇水平的有效方法，但添加一些降低胆固醇的增补剂可以提高其效果，甚至更多。以下是一些你可以尝试使用的增补剂，以便开始使用。
1. 鱼油（天天1,000-2,000毫克）
鱼油中含有有益于心脏健康的欧米伽-3脂肪酸，如果鱼不总是能进入你的每周晚餐轮换，那么鱼油就会特别有益。鱼油可以有效地提高血液中良好的高密度脂蛋白胆固醇的水平，以清除动脉中的低密度脂蛋白胆固醇。(22)
2. 辅酶Q10（天天200-300毫克）
辅酶Q10是一种辅酶，已被证明对降低胆固醇水平有帮助。它的作用是清除多余的胆固醇，防止动脉硬化，以保持动脉畅通。(23)
3. 烟酸（天天1,500毫克）
烟酸，也被称为维生素B3，通常用于治疗高胆固醇。事实上，烟酸已被证明可以淘汰甘油三酯和降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时也可以增加有益的高密度脂蛋白胆固醇水平。(24)
4. 红酵母米（1,200毫克，天天两次）
从经过发酵的白米中提取，一项对13项研究的分析表明，红酵母米能有效地降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。(25)
5. 大蒜（天天500毫克）
除了在饮食中添加大蒜外，你还可以考虑在你的天然药箱中添加大蒜提取物。特别是陈年大蒜提取物，在人类和动物研究中都被证明具有降低胆固醇的特性。(26)
精油
某些精油也可能对胆固醇水平有影响。为了达到最佳效果，在你的扩香器中加入几滴这些强大的精油，以利用它们所提供的独特健康益处。
1. 薰衣草油
薰衣草油已被证明可以淘汰压力和皮质醇水平，这对心脏健康特别有益。(27)
2. 柏树油
与薰衣草油一样，柏树精油也被证明可以减轻压力，促进心脏健康。它也经常被用来促进血液循环，也有助于降低胆固醇水平。(28)
3. 迷迭香油
由于其抗氧化特性，动物研究表明，迷迭香油可以降低血脂水平，并帮助稳定血糖。(29)
锻炼身体
当涉及到降低胆固醇水平时，进行大量的体育锻炼与调整你的饮食一样重要。这里有两种类型的运动，可以对心脏健康产生很大的影响。
1. 有氧运动
有氧运动，或称心肺锻炼，是一种有助于加强心脏和肺部的运动形式。而且除了让你保持苗条，研究表明，有氧运动还可以帮助降低胆固醇水平。(30) 步行、跑步和骑自行车只是一些简单的方法，可以让你天天进行有氧运动。
2. 阻力训练
阻力训练是一种体育活动，它迫使你的肌肉收缩，增强力量和耐力。一些研究还表明，阻力训练对心脏健康也有好处，可以淘汰总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。(31) 举重和举重练习，如深蹲或长跑，是阻力训练的一些例子，你可以将其加入到你的日常训练中。
预防措施
尽管这些都是降低胆固醇水平的有效方法，但请记住，这些方法应与其他健康习惯相结合，并与之搭配，以使其效果最大化。例如，健康饮食的降胆固醇效果，如果再加上定期锻炼和固定的睡眠时间，就可以得到放大。
在开始任何形式的增补之前，肯定要咨询你的医生，特别是如果你有任何潜在的健康状态或目前正在服用任何药物。别的，重要的是始终与值得信赖的保健医生互助，以确定适合你的最佳治疗方案。
最后的思考
当涉及到如何降低胆固醇时，使用饮食和生活方式的混合调整可能是最有效的。
把不健康的食物换成有益于心脏健康的选择，挤出更多的时间进行锻炼，并尝试一些降低胆固醇的增补剂和精油，都可以保持胆固醇水平下降，以增强心脏健康。
慢慢来，每周尝试做一些小的改变，以帮助降低胆固醇水平，优化你的整体健康。
一如既往，如果你有任何潜在的健康状态或正在服用任何药物，肯定要咨询你的医生，以找到适合你的最佳治疗方案。 |
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