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在公园散步时，曾听到两位老年人在聊天，较高瘦的老年人对矮胖的老年人说：“你看你那么胖，就是因为每天吃鱼吃肉所造成的。虽然你舍得费钱，但是对于我们老年人来说，就应该每天只吃青菜豆腐，既能省下不少钱，又能让自己的身段更为健康。”
当我听完这段对话后，不禁莞尔一笑，乍听之下似乎有这么一点道理在，我想这应该是很多老年人会有的疑惑吧！那么年龄大了，老年人就应该要少吃肉吗？老年人到底是多吃肉更长寿，还是少吃肉更健康？我们一起详细看一看。
老年人吃肉或更长寿
起首我们要知道肉类食物除了含有脂质外，主要提供的营养素是蛋白质。蛋白质对人体的生理功能简单把它分为三种：第一是提供身段细胞活动所需的热量、第二是调节生理机能、第三是修补身段组织。老年人到底应该要摄取多少蛋白质才足够呢？
因为在整个生命周期里从婴儿期到青春期，这段时期是人体生长发育最快速，也是蛋白质需求量最多的时候，反之对已不须要再发育的银发族来说，摄取过多的蛋白质反而会造成肝脏、肾脏负担。根据营养素摄取参考量指南，建议55～71岁以上老年人每公斤体重应摄取0.9～1克的蛋白质对身段就已足够。
此外，由于老年人生理功能退化的关系，尤其在牙齿咀嚼功能下降和舌头味蕾数量镌汰的情况下，导致对味道清淡、容易咀嚼的植物性食物摄取意愿，这也间接造成了老年人蛋白质、脂质等营养素的缺乏。时间一长，老年人很容易陷入营养不良的局面。
更为重要的是，老年人由于年龄增长的缘故原由，很容易出现肌肉镌汰症。肌少症容易使老人的身段衰弱、自理能力下降、生活品质欠好，还会增加跌倒、认知障碍、感情问题的发生率，进而使得罹病率高、预后差、殒命率高、医疗花费增加。
而当老年人经常摄入高蛋白食物时，对肌肉镌汰症有着很好的预防作用。在一项横跨11个国家的大型研究中发现：经常摄入高蛋白食物的老年人比经常吃素的老年人更为健康，不仅罹患癌症的风险会降低，而且寿命也会更长。
回到公园里那两位老年人的话题，天天只吃青菜豆腐不吃蛋、奶和肉类就不营养吗？虽然豆腐所含的蛋白质是对身段具有很高的生理价值，但它却缺少维生素B12，加上老年人本身胃壁细胞萎缩，胃酸与内在因子分泌均镌汰，导致蛋白质分解减缓，就算是食物中含有维生素B12也不能完全释出以供吸收，所以若食物中再缺乏维生素B12会导致恶性贫血，严重时足以致死。
这2种肉最适合老年人
众所周知，肉类食物中除了含有蛋白质，也含有油脂。然而，油脂可分为可见性和不可见性油脂，一般均衡饮食所建议的食物量中就含有足够的油脂，如一份110克的豆腐和一份50克的瘦肉就含有5克不可见性油脂，加上炒菜所放的可见性油脂，这些其实就已足够身段所需，若选择油脂含量多的肉类期望能帮助排便，恒久下来会造成心脏、血管和肠胃道很大的伤害。一般来说，以下2种肉最适合老年人。
1、鱼肉
如果你经常吃鱼，你就会非常清楚它有多鲜味。然而，除了鲜味之外，华盛顿州卫生部发表的一项研究表明，鱼肉脂肪含量低，蛋白质含量高。不仅如此，它还是维生素D和B2的极好来源。此外，鱼还含有钙和磷。这两种矿物质都支持强壮、健康的骨骼和牙齿。此外，老年人在饮食中添加更多的鱼肉还可以提供大量促进健康的矿物质，比如铁、锌、碘、镁和钾。简而言之，一盘鱼会勾起老年人的味蕾，从而改善老年人的整体健康。
2、禽肉
先前的研究发现，食用大量红肉，尤其是加工过的红肉，与早逝和慢性病有关。特别是火腿、热狗等加工肉类大概会导致冠心病等疾病的发展。而在英国医学杂志发表的一项研究中发现，用禽肉比如鸡肉等，代替红肉和加工肉的人心脏健康状况更好，也可以降低患癌风险。对于老年人而言，很多人本身就患有慢性疾病，罹患心血管疾病的风险就比较高，因此我们更应该懂得多吃禽肉的好处。值得注意的时，老年人在吃禽肉的时候，一定要去皮。
延伸阅读：老年人在饮食上应遵循2个原则
在实际生活之中，很多老年人都会对自己的饮食有偏见。曾经我到一所养老院去给老年人做营养指导时，比如很多老年人对豆类的认识只知道罹患痛风的人绝对要忌口，血胆固醇高的人则要少吃鸡蛋。当我再提示怎么没吃青菜时，老人们一脸不解回说：“有吃青菜呀！你没看到我有夹毛豆吗？”原来在老年人的观念里把毛豆当成青菜，经由我解释后他们才了解毛豆所含的蛋白质和肉类是相差无几的。因此不管如何，老年人在饮食过程中，一定要遵循以下2个原则。
饮食多样化。考虑到老年人生理功能的改变，我们一定要学会饮食多样化。每餐除了摄入蛋白质之外，也建议摄取蔬菜、水果，因为蔬果中除了含有丰富的纤维质外，亦含有维生素、矿物质等营养素，可促进肠胃蠕动防止便秘发生。假如考虑到牙口问题，其实除了费心煮软一点外，亦可以选择根茎类的蔬菜，比如丝瓜、苦瓜、萝卜，或者改变刀工将蔬菜切成小丁、小段等方法。
蛋白质摄入适量。建议老年人在蛋白质的选择上可以多样化，但不外量。那应该要摄取多少的蛋、豆、鱼、肉类才不外量呢？建议每天3～4份，一份肉类的摄取量如一份鸡、猪或鱼肉约半个手掌大小，等同于一颗鸡蛋和一块传统豆腐所含的蛋白质。
总体而言，希望老年人除了吃的健康，活的更要快乐，建议老年人注意营养均衡外，更别忘了要活就要动和常保好心情，特写这篇文章让老年人快速记牢，谨记在心，培养正确的饮食观念，才能赢得恒久的健康。#谣零零计划# #健康明星计划#
参考资料：
[1]《最新研究：多吃肉的老人更长寿！但不注意这点，会适得其反》.光明网.2021-11-15
[2]《禽肉已成为全球消费最多的肉类！农业农村部：吃禽肉更健康》.逐日经济新闻.2019-11-23
[3]《老年人一点肉都不吃才健康吗？做到这5点，吃肉健康两不误》.家庭大夫在线.2021-05-26
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