各人身边有没有这样的朋侪，家里、背包大概工位旁边总是放一些零食饮料，比如小饼干、干脆面、小面包、膨化食品或果汁等。
饼干、糕点、干脆面等等这些常吃的零食，糖分、盐分、脂肪，以致反式脂肪含量通常都不低，长期吃有促衰老的危险。而且，这些食物通常保质期很长，如果油脂酸败了，吃进去大概就成为身体的“衰老杀手”。
1.高盐零食
比如话梅蜜饯，现在许多都叫做盐津，为什么是“盐津”？因为为了蕴藏更长时间，往里面添加了大量的盐分。还有像方便面、火腿肠、牛肉干，都属于高盐食物。
一名普通健康成人，建议一天总的盐摄入量是5克，不到一啤酒瓶盖那么多，约等于2000毫克钠。特殊人群，比如夏季高温作业大量流汗的人群，摄盐量则详细情况详细分析。
如图，某品火腿肠，吃100克，摄入的钠就占普通成人一天总限额的一半多。
长期高盐饮食的话，盐中的钠离子不仅影响血压水平，还可增加动脉硬化的风险；钠还会刺激胃粘膜，增加胃癌风险；过多的钠要经肾脏代谢，也会增加肾脏的负担；过多的钠还可造成钙流失，增加骨质疏松的风险；还有研究发现，盐吃多了，也会增加糖尿病的风险。
2.高糖零食
含糖高的零食，也只管少吃。有种说法叫做“一口糖从上到下毁全身”，过多的糖让人更容易肥胖；使皮肤变差；加重近视；破坏牙齿；增加心脏病风险；影响血脂；引发痛风；影响钙的吸收；更易患阴道炎；患肺癌和肾癌的风险增加等等。
3.含反式脂肪的零食
比如说奶油蛋糕、奶油夹心饼干、起酥点心、巧克力派等，这些食物大多都含有反式脂肪。
反式脂肪可增加肥胖症、心脑血管疾病、糖尿病、支气管哮喘、变态性鼻炎、部分恶性肿瘤、痴呆症等疾病的发生率。据世卫构造估计，现在每年约有50多万例死亡与大量摄入反式脂肪有关。
反式脂肪酸常披着种种“外衣”泛滥在市场之上，各人不要被那些代名词所疑惑，比如人造脂肪、人造黄油、人造奶油、人造植物黄油、食物氢化油、起酥油、植物脂末、代可可脂、奶精等。
那么，饿的时间选择什么样的零食比力合适呢？
蔬菜和水果：比如圣女果、黄瓜、苹果、橙子等；
奶成品：牛奶、酸奶等；
坚果：要选原味的，可以换着种类吃，一般成人天天可吃一小把，净重10克；
粗杂粮：像红薯、玉米等粗粮，可以蒸熟吃，实在吃腻了，也可以偶尔做成烤红薯干或无添加爆米花等零食。
除了以上这些，一般人群也可以选择低盐海苔、真的全麦面包等作为零食。
北京协和医院临床营养科
于康传授
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于康
北京协和医院临床营养科传授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事 | 
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