解析11~13岁学龄儿童均衡膳食宝塔（2022）

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《中国学龄儿童膳食指南（2022）》核心推荐：
● 主动加入食物选择和制作，提高营养素养。
● 吃好早餐，合理选择零食，造就健康饮食行为。
● 天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。
● 多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身材活动。
● 定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

图片来源：中国营养学会
11~13岁学龄儿童能量需要水平：1800~2000kcal/d
第一层：谷薯类食物
每天摄入谷类225~250g，其中包含全谷物和杂豆类30~70g；每天摄入薯类25~50g。
第二层：蔬菜、水果类食物
每天蔬菜摄入量400~450g，水果200~300g。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
每天摄入畜禽肉50g，水产品50g，蛋类40~50g。
第四层：奶类、大豆和坚果
每天应至少摄入相称于鲜奶300g的奶及奶成品。每周摄入大豆105g，其他豆成品摄入量需按卵白质含量与大豆举行折算。每周摄入坚果50~70g。
第五层：烹调油和盐
每天食盐摄入量不要超过5g，烹调油摄入量为25~30g。
身材活动和饮水
推荐11~13岁男童每天至少饮水1300ml，女童1100ml；11~13岁男童一天中饮水和团体膳食水摄入量共计为2300ml，女童为2000ml。在高温或高身材活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
推荐11~13岁学龄儿童每天累计举行至少60分钟的中高强度身材活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身材活动。身材活动要多样，其中包括每周3天增强肌肉气力和/或骨健康的运动，至少把握一项运动技能。

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