|
|
不少朋友都在努力减肥，可大家减肥结果却不尽相同：
有人天天运动、饭量也严格控制，却总不见瘦；而有人锻炼强度不算大、饭量也没有骤降，体重和围度却有肉眼可见的改善，这是怎么回事？很可能是生活中一些不起眼的小习惯，资助了那些看起来“轻松”减肥成功的人，让他们事半功倍。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]最近，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]“以为轻易发胖，实际很减肥”的饮食和生活习惯[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]上了热搜，大家可以对照自己看看，如果你已经有这些习惯，那就保持下去；如果你有相反的习惯，那就尽快改掉。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]减重这件事的确要坚持，但也有小技巧，看准别踩坑哦！[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
1.适当多吃点“肉”
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]别以为减重期吃点肉就犯了大忌。细致观察身边体型和睦色都好的人，通常都有长期锻炼的习惯，吃得也荤素均衡，不会过于“素”。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]肉类能为我们提供优质蛋白、铁（红肉类含量相对更高）、维生素[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]B12[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]等植物性食物[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]中含量较少或汲取使用率低的营养物质[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]人体消化蛋白质所消耗的能量[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]要[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]比消化等量[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]碳水化合物和脂肪[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]消耗能量[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]分别高出[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]15%~25[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]%[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]、[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]15%~30[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]%[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。而且，肉类消化时间长，能带给我们更长时间的饱腹感、稳固食欲，不至于刚吃完又想吃，导致热量超标。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]更重要的是，蛋白质是肌肉构造的主要成分。长期优质蛋白摄入不足，就会造成肌肉[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]流失[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。一旦肌肉量降落，人体基础代谢率也会逐步降落。这意味着，无论是躺着[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]/[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]坐着不动时，照旧同样运动量时，你消耗的能量都比别[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]人（指基础代[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]谢率正常或较高的人）更少。这种热量“出不敷入”的情况下，如果不更“严苛”控制饮食，减肥效果自然不好，乃至轻微规复食量，体重还会敏捷反弹。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]通常，基础代谢燃烧的热量占我们每日总热量消耗的[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]60%~80%[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。在减重期间适当保持高[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛋白饮食可以淘汰肌肉流失，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]提拔减重效果。研究发现，高蛋白饮食可以使研究对象每日热量消耗增加将近[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]10[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]0[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]千卡[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][1]。如[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]能增加阻力锻炼来促进肌肉合成，就能更好地提拔基础代谢率，增加能量消耗[2]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
执行要点
（1）白肉红肉搭配着来，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等；
（2）必须选择清淡、加工程度低的肉类，如水煮、清蒸、凉拌肉，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入；
（3）要配合蔬菜水果杂粮一起等。一方面补充膳食纤维、维生素和抗氧化的植物化学物质，一方面避免吃太多肉，导致热量超标。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
2.嘴馋爱吃点“零食”
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]嘴馋爱吃“零食”，并不一定是坏习惯。吃对了，反而能让减重更轻松、效果更好。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]吃完正餐后一段时间，随着血糖降落，我们会感到有点小饿，这时就可以吃点零食。及时补充一点零食不仅能提供能量、让工作学习更高效，还能稳固血糖和食欲、占据一部分胃空间。否则直接饿到了下一餐，可能[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]会狼吞虎咽、一不警惕吃太多。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]选择健康的零食并在恰当的时间吃，不仅不会增肥，还能资助减重、调治血糖和血脂。有研究发现，常吃高质量健康零食的人，乃至比完全不吃零食的人[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]BMI[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]数值和内脏脂肪含量更健康、心血管疾病风险更低[3]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]那，什么样的零食属于高质量、健康零食呢？健康零食的特点包括：[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]①加工程度低，保存食物完整布局；[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]②膳食纤维、优质蛋白、不饱和脂肪酸或抗氧化物等营养成分含量高；[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]③糖油盐含量低。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]具体来说：[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
- [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]新鲜水果蔬菜、小份无糖的粗杂粮，特别得当两餐之间加餐。既能让我们解馋，还非常有饱腹感，能资助低落下一餐的摄入量。有研究发现，餐前吃苹果，能使研究对象当餐和下一餐摄食量显著淘汰，综合两餐总能量摄入淘汰 18%[4]。另一项研究发现，餐前半小时吃苹果可以提拔胰岛素敏感性、低落餐后血糖反应[5]。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
- [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]低糖无糖的奶制品，如酸奶、自然奶酪也是优质零食。它们不仅富含蛋白质和钙、消化慢，还可能含有益生菌，促进肠道健康。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
- [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]低盐低油的鸡肉、牛肉干也不错，补充优质蛋白，吃完很有满足感，特别有利于控制食欲。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
- [color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]油脂类坚果也是健康零食的推荐选项。坚果油脂含量虽偏高，但多为不饱和脂肪酸，而且膳食纤维含量不低，吃了不仅“抗饿”，还能通过补充不饱和脂肪酸、多酚类抗氧化物来改善身体低烈度炎症、缓解胰岛素反抗，到达调治血脂、低落坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）、减重目的[6-7]。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
执行要点
（1）零食和正餐统筹规划，别把零食不当热量。
餐间吃零食本就是为了控制后续正餐进食量，如果吃了零食，正餐时没那么饿，就不用非得保持以前食量吃到撑。
（2）餐前半小时吃，餐后少吃或不吃。
健康零食分散在餐前半小时吃带来的健康效应、减重效果更好；餐后尽量少吃、不吃零食，尤其是睡前。
（3）控制量，选好类。
再好的零食也要控制量，别拿零食当正餐吃。可以参考以下这些标准：水果大约一个普通大小苹果的量；酸奶一小杯；带壳坚果一把；普通大小牛肉干 2 条。不是全都吃哦~
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
3.不严格“断碳”
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]有些朋友一提减重就要严格“断碳”——[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]任何主食和碳水化合物都不吃。可往往坚持不了多久，就疯狂渴望吃碳水化合物，此时很轻易选择蛋糕、点心等高糖高油食物，导致减重失败。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]实际上，适当吃碳水，尤其是粗杂粮，不仅不会让你变胖，反而能资助我们维持[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]食欲稳固、[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]避免暴食。同时，有碳水化合物为身体供能，能[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]避免分解肌肉，确保瘦而不垮，还能保证[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]基础代谢不降落[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]并[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]间接促进脂肪代谢[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]此外，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]“断碳”还可能影响朽迈和增加糖尿病风险[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。有研究发现，严格断碳会使体内和朽迈相干的[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]Klotho[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛋白分泌淘汰，可能导致朽迈加剧；而当[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]碳水化合物供能比例到达[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]48.92%~56.20%[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]时，血清[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]Klotho[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛋白水平最高[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，有助于延缓朽迈[8]。另一项研究发现，在非糖尿病患者中，当碳水化合物供能比例在[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]49%~56%[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]时，糖尿病发病风险最低[9]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这些结果都和《成人肥胖食养指南（[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]2024[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]）》推荐的碳水化合物供能比例[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]50%~60%[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]相吻合。可见，碳水[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]化合物摄入绝不是越少越好，适度最佳。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
执行要点
（1）粗细粮搭配有比例
按照《中国居民膳食指南》（2022 版）发起，正常成年人天天应摄入 200~300 克谷类（其中全谷物和杂豆 50~150 克）和 50~100 克薯类。大家实际操纵时，可以全谷物和杂豆（如糙米、燕麦、藜麦以及红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等）占主食 1/3 至 1/2，薯类替代 1/5~1/4 左右原来的精细主食。
（2）加工程度低
加工程度低能更好保存全谷物、杂豆等所含的膳食纤维、矿物质等营养成分，同时也避免摄入太多糖、油、盐。比如，蒸红薯的加工程度远低于拔丝红薯；煮玉米的加工程度远低于爆米花；煮鹰嘴豆的加工功能程度低于盐炒鹰嘴豆；恰巴塔面包加工程度远低于起酥面包。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
4.爱喝点茶或低卡咖啡
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]有朋友认为减重期间应该杜绝一切饮料，但实际[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]上适当喝茶或者[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]无糖[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]/低糖、无奶油的低卡[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]咖啡[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]能资助提拔减重效果[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，另有其他健康益处[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]2023 年的一项大型人群研究发现[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]血浆中较高的咖啡因浓度可能会低落肥胖[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]风险[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]并[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]低落[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]2 型糖尿病的患病[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]率[10]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]还[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]有研究发现，喝咖啡能进步代谢消耗、增加热量支出[11]。固然这部分热量很小，但总归不是坏事。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]不少研究证实，咖啡因能进步运动表现，让人运动得更轻松、更持久，消耗更多能量[12]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]对部分人来说，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]餐前摄入咖啡因[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]还能起到抑制食欲的作用[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，但效果因人而异，大家要根据[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]自己的[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]情况来选择。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]除此之外，天天适量喝无糖无脂肪[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]咖啡和茶[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]可能[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]在一定程度上改善[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]黄斑视网膜神经纤维层厚度[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，预防[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]青光眼、黄斑变性、视神经炎等眼部疾病[13][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]；[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]还[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]可能[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]和更低的中[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]风[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]、阿[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]尔兹[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]海默症患病[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]风险[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]有关[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][14][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
执行要点
（1）别加糖、蜂蜜等，调味用水果、奶
尽量选择原味，不加糖、蜂蜜、奶油的茶和纯咖啡。如果非要调味，可以用水果块或者牛奶。前者可以让茶带上丝丝甜味，后者则可以让咖啡更香浓丝滑，还能顺便补点钙。
（2）选好时机喝，别影响睡眠
最好在餐前半小时到一小时喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免摄入太多咖啡因影响睡眠质量。每个人对咖啡因敏感程度、代谢能力不同，一定要联合自身情况调整喝茶或咖啡的时机。
（3）根据胃肠道状态，不舒服就少喝、不喝
观察自己喝茶或咖啡后的反应，如果有胃肠道不适，就少喝或不喝。没必要把减重的希望全放在多喝茶或咖啡这件事上，一定要在饮食控制、运动锻炼、规律作息等多方面共同努力。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
5.睡睡懒觉
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]爱睡觉这种看似和减肥南辕北辙的行为，有时反而能提拔减重效果。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]睡眠[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]不足是公认的肥胖危险因素，这主要是因为睡眠不足会影响调治食欲的激素，令人轻易暴饮暴食。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]相反，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]充足的睡眠可以刺激胰岛素样生长因子分泌，从而促进肌肉生长，维持较高基础代谢的同时还能让我们肌肉紧实有型、视觉显瘦。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]实验证明，睡眠充足的人，在减掉重量相同的情况下，比睡眠不足的人减掉更多脂肪，保存更多肌肉[15]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]2022 年的[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]一项研究[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]则[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]直接证实，延长睡眠时间 1 小时左右，即可淘汰能量摄入，并在两周左右时间内多减掉将近 1 公斤[16]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
执行要点
（1）规律+时长，两者都重要
既要保证充足的睡眠（8 小时以上），也要将自己的睡眠规律固定下来。不要前一天熬大夜，第二天补觉到下午。这样并不利于激素调治和减重。
（2）别睡太久
睡太久后起床，往往会因为太饿而不加选择的大吃大喝，并不利于减重，也轻易造成睡眠节律混乱。上述实验中将研究对象睡眠时间拉长到 8.5 小时，取得了不错的“躺瘦”效果，大家可以参考。
（3）醒后食物要慎选
睡醒后入口的食物应以清淡、低糖低脂低盐粗杂粮主食、鸡蛋、豆浆、牛奶、原味坚果、蔬果为主。
6.练完马上吃
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]练完就吃，听起来似乎让练的效果“白费”。其实这种做法优点很多。一方面，练完后尽快补充碳水化合物和优质蛋白，能避免因能量补充不及时带来的[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛋白质[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]流失，维持[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]肌肉量和[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]基础代谢率；[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]另一方面，运动后立刻吃点东西能[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]稳固食欲和血糖，避免[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]低血糖，或随后的[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]暴饮暴食。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]但[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]大家[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]一定要注意选对练后吃的食物。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]可以选择能快速消化供能的碳水化合物，如馒头、低糖/无糖且低脂的面包、饼干；也可以选择低盐清淡的鸡胸肉、虾肉或煮鸡蛋、酸奶等。前者弥补能量消耗，后者促进肌肉修复和增长。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]如果想要提拔减重效果，那就将那些消化速度快的馒头、饼干等换成煮玉米、杂粮饭团等，多吃些蔬菜水果。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
执行要点
（1）和正餐统筹规划，别忽略热量
运动后这一餐也应该和正餐统筹规划，别忽略这部分热量摄入。应该在其后一餐适当淘汰进食量，确保总热量不大幅度增加。
（2）适量，以免胃肠道不适或血糖上升过快
运动后不宜大量进食，不仅可能会引起胃肠道不适，另有可能因血糖上升过快而引起反应性低血糖（血糖骤升后骤降），出现头晕、乏力等症状。
参考文献
[1]Oliveira CLP, Boulé NG, Prado CM. A high-protein total diet replacement increases energy expenditure and leads to negative fat balance in healthy, normal-weight adults. Am J ClinNutr. 2021 Feb 2;113(2):476-487.
[2]Bermingham KM, May A, Berry SE. Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study. Eur J Nutr. 2024 Feb;63(1):121-133.
[3]MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020 Jul;38(14):1635-1649.
[4]Abdul Hakim BN, Yahya HM, Shahar S, Damanhuri H. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 13;16(22):4464.
[5]Zhao W, Liu Z, Lu X. Apple preload increased postprandial insulin sensitivity of a high glycemic rice meal only at breakfast. Eur J Nutr. 2023 Apr;62(3):1427-1439.
[6]Meikle, P., Summers, S. Sphingolipids and phospholipids in insulin resistance and related metabolic disorders. Nat Rev Endocrinol 13, 79–91 (2017).
[7]Dikariyanto V, Smith L, Hall WL. Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: the ATTIS study, a randomized controlled trial. Am J ClinNutr. 2020 Jun 1;111(6):1178-1189.
[8]Xiang L, Wu M, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007-2016. Nutrients. 2023 Sep 13;15(18):3956.
[9]Zhou C, Zhang Z, Qin X. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A nationwide cohort study in China. Metabolism. 2021 Oct;123:154865.
[10]Larsson SC, Woolf B, Gill D. Appraisal of the causal effect of plasma caffeine on adiposity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease: two sample mendelianrandomisation study. BMJ Med. 2023 Jan 31;2(1):1-8.
[11]Belza A, Toubro S, Astrup A. The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake. Eur J ClinNutr. 2009 Jan;63(1):57-64.
[12]Guest NS, VanDusseldorp TA, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J IntSoc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1.
[13]Zhang Y, Yang H, Wang Y. Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLoS Med. 2021 Nov 16;18(11):e1003830.
[14]Yuan Y, Bulloch G, He M. Consumption of Coffee and Tea Is Associated with Macular Retinal Nerve Fiber Layer Thickness: Results from the UK Biobank. Nutrients. 2023 Feb 27;15(5):1196. Nedeltcheva A V ,Kilkus J M , Imperial J ,et al.Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity[J].Annals of Internal Medicine, 2010, 153(7):435-441.
[15]Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374.
策划制作
作者丨王璐 注册营养师中国营养学会会员
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、张林林
来源：https://view.inews.qq.com/k/20250726A03NBW00
免责声明：如果侵犯了您的权益，请联系站长，我们会及时删除侵权内容，谢谢合作！ |
|
/1 
