“令媛难买老人瘦”？“瘦”不等于“寿”

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编辑 |邓茜
《养老授权书》载：“高年之人，真气耗竭、五脏衰弱，全仰饮食以资气血。”据国家统计局发布的第七次人口普查的数据显示，全国人口超过14.1亿人，60岁及以上人口有2.6亿，其中，65岁及以上人口1.9亿。随着我国老龄化程度的进一步提高，在第三个老年健康宣传周到来之际，广大老年人尤应注意饮食调养，将饮食养生作为防病抗衰、延年益寿的重要措施。
慢性疾病风险增加,合理膳食不能忽视
健康饮食即平衡膳食，指在饮食过程中供给机体种类齐备、数量富足、比例符合的能量和各种营养物质，与机体的需求保持平衡，达到合理营养、促进健康、预防疾病的目的。
由于年事的增长，老年人的器官出现不同程度上的衰退，如消化汲取功能降落、心脑功能衰退，等等，这些变革会明显影响老年人进食、汲取、消化食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，极大地增加了慢性疾病发生的风险。随着经济发展水平的提高，人民生活水平日益上升，然而伴随着不合理的饮食习惯，老年人慢性疾病的风险也进一步增加。
一方面，可能是由于缺乏对老年人如何进行合理膳食的引导，另一方面，我们传统文化中的一些陈旧观念也监禁着老年人的膳食选择。久而久之，老年人群中就产生了许多错误的膳食观念，限制了他们的营养摄入，最终将其引向营养不敷甚至是营养不良。
令媛难买老人瘦？还要提防“肌少症”
体重降落每每意味着体内脂肪和肌肉组织的同步减少。对于老年人来说，在维持生活质量和机体功能方面发挥重要作用的肌肉组织的减少，每每会更加明显，有人甚至出现肌肉减少综合征（肌少症）或肥胖型肌少症。这就是为什么有些老年人实际体重降落了，看起来却胖了的原因。
一些老年人以为“令媛难买老来瘦”，对本身体重的降落并不在意，甚至刻意减少体重，这就增加了肌少症的发生风险，严峻影响到生活质量，体现为老年人易跌倒、自理能力差、免疫力降落、易生病，甚至缩短寿命。
与其说“令媛难买老来瘦”，不如说“令媛难买老来寿”。这要求老年人在日常膳食中注意包管富足的能量与蛋白质摄入，同时吃动结合，保持适量的有氧运动和抗阻力运动，维持和改善肌肉减少的情况和营养状态。另外，老年人应规律监测体重，保持BMI在20kg/m2～26.9kg/m2，小腿围应≥31厘米，正所谓“小腿越粗，寿命越长”。如发生明显的体重变革，尤其是非志愿性体重降落，应及时就医。
清淡饮食控血脂？油盐还需适量吃
合并心脑血管疾病或高脂血症的老年人，常常被嘱咐饮食要低盐低脂，所以为了身体健康，荤腥不吃，油盐不进。其实清淡饮食是建立在食物多样化的基础上的，要求合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多利用辛辣调味品。尽量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化。
食物中油脂及盐的含量过低，会明显影响食物风味。长此以往，油脂、盐以及食物摄入不敷，可导致老年人电解质紊乱及营养不良。恒久油脂摄入过低，也容易诱发便秘，影响食欲，更易导致营养不良。
盐和油并不是健康的敌人，得当食用不会损害健康。建议老年人每天用油25克～30克，尽量选择食用植物油，避免动物油。全天用盐不超过6克（大概一啤酒盖），合并高血压的老人应将盐控制在4克以内。
营养都在汤里面？嘌呤也都在里面
中国自古就有喝汤的文化，营养都在汤里面，是不少人心中根深蒂固的观念。甚至喝完汤就把里面的肉、骨头、炖料等当作渣子扔掉。从营养学角度看，汤的营养价值并没有人们想象中那么高，这其实是一个误区。
日常生活中，很多人喜好鱼汤、骨头汤、肉汤，熬制过程中固然会溶解出少量的蛋白质，但同时也会溶解脂肪和嘌呤。而烹调过程中，为了使味道鲜美，汤里还会加入较多的盐。如果弃肉喝汤，会浪费更多营养物质，不仅不能摄取富足、优质的营养，还可能摄入过多的嘌呤、脂肪与盐。这对于许多合并高脂血症、高尿酸血症或糖尿病的老年患者来说，是不利于健康的。
建议合并高尿酸血症或痛风的老年人避免食用肉汤，其他老年人在饭前可以少喝一点汤（素菜汤更佳），多吃一点汤中的肉。
中国营养学会出书的《中国老年人膳食指南》为老年人的饮食提供了一些建议:
1.谷类为主，粗细搭配，适量摄入全谷类食物。
2.常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，包管优质蛋白质供应。
3.适量摄入奶类、大豆及其制品。
4.摄入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜
5.饮食宜清淡，少油、限盐。
6.主动饮水，以白开水为主。
7.如饮酒，应限量。
8.食物金饰，少量多餐，包管富足食物摄入。
9.愉快进餐，饭菜新鲜卫生。
10.合理增补营养，预防营养不敷。
参考来源：
健康中国https://mp.weixin.qq.com/s/yAoYlTWXG2X4GJHWf4h2jA.
方泓.中医饮食养生[M].北京:中国中医药出书社,2020.
中国营养学会.中国老年人膳食指南（2016）[M].北京:人民卫生出书社,2018.