|
|
 多吃蔬菜有益健康，这话各人都知道。多吃绿叶蔬菜有利益，关注健康的人也都知道。不过，绿叶菜到底有多好？许多人其实还没有那么清楚。
近来十几年来，有关绿叶菜的各种健康利益、研究结果越来越多。好比有益减轻致癌物的危害，有益骨骼健康，有益心血管健康，有益防备认知退化，有益运动结果等等。近来又有了一个关于维生素K1的新研究结果：绿叶菜里的某种成分与较低的全因殒命风险干系。换句明白话说，所谓降低全因殒命风险，就是有利于长寿。
“冷门”的维生素K
可以资助补钙、防备动脉硬化
我信托许多人还不知道维生素K有什么作用，乃至不知道有它的存在。但是，它对健康的重要作用，正在被一点一点地揭开。先花点时间简介一下维生素K。
学过营养知识的人都知道，维生素K与凝血功能干系。当你皮肤轻易青紫的时候，医生大概率会给你开维生素K药品。但是，人体中必要维生素K帮忙的重要物质，并不但仅是凝血酶原。好比说，骨钙素是把钙搬运到骨胶原蛋白网络上的关键物质。如果缺了它，就算吃了许多钙，就算维生素D很充足，骨骼也不能钙化。而骨钙素前体就必要维生素K来活化。以是，有些新版的补钙产物中，不但含有钙和维生素D，而且添加维生素K。
别的，维生素K还与心血管健康干系。目前研究认为，维生素K可能有两方面的作用，一是激活某些基质蛋白质，把血管中的钙离子收集起来运走，制止血管的钙化；二是降低炎症反应。以是，吃够维生素K对防备动脉硬化很有资助。
蔬菜叶颜色越深
维生素K1的含量越高
除了菠菜以富含维生素K而著称之外，另有红薯叶、南瓜尖、丝瓜尖、空心菜、木耳菜、莴笋叶（包括油麦菜）、香菜（芫荽）、芹菜叶、小油菜、小白菜、塌棵菜、大叶芥菜、雪里蕻、苋菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、绿生菜，黑豆苗、萝卜苗、香椿芽……无论叫什么名称，只要有许多深绿色的叶子，都是不错的维生素K1来源。
我们直接看叶子的颜色就好了。好比圆白菜和明白菜，外层的绿叶含量高一点，中间的黄白色叶片中，维生素K1的含量就很低了。娃娃菜这种，维生素K的含量就很低了，因为颜色太浅了；西蓝花固然不如菠菜等绿叶菜，但含量也还过得去，因为它的花球部分比力绿；绿色的豌豆和荷兰豆，维生素K1含量也不敷高，比不上绿叶蔬菜（请留意，它们是豆荚和豆，不是叶子）。黄瓜就更加不算数了，它的各种维生素含量都够低……当然，番茄、土豆、洋葱之类没有绿色的蔬菜，维生素K1含量都是很低的。
可以这么理解，绿叶蔬菜颜色越绿，叶绿素含量越高，维生素K1的含量通常也会越高。
绿叶菜中的硝酸盐是好东西
但烹调后不可以放在室温下
由于维生素K是脂溶性维生素，在一样平常蒸煮烹调中损失率不太高，吃焯烫过的菠菜，吃麻辣烫，都不妨碍得到这种营养成分。但是，绿叶蔬菜的利益，何止是维生素K。其中叶酸特殊丰富，维生素B2和维生素C也不少。钾、镁、钙、类黄酮、叶黄素、胡萝卜素、叶绿素、硝酸盐、膳食纤维……各类营养素和保健成分含量都高。以是，在中国居民膳食指南中，推荐每天蔬菜中要有一半深色菜，其中主要是深绿色的菜。
绿叶蔬菜中富含硝酸盐，而硝酸盐是个好东西。它有利于控制血压，畅通血流。此前曾经有研究发现，吃较多来自于绿叶蔬菜的硝酸盐，可以资助维持中老年人的肌肉功能，对防备少肌症有利益。另有研究发现，吃较多来自于绿叶蔬菜的硝酸盐，可以降低动脉硬化性心血管疾病的殒命风险。
虽说绿叶蔬菜中的硝酸盐是个好东西，但硝酸盐轻易被细菌还原成亚硝酸盐，数目较多时有食品安全风险。以是，绿叶蔬菜烹调后不可以放在室温下，如果一餐吃不完，一定要及时放入冰箱冷藏，以便克制细菌繁殖。只要把细菌控制住了，产生的亚硝酸盐自然就很少了。
头天晚上做好蔬菜，及时放冰箱冷藏，到第二天冷藏带饭，中午热一热吃，也是没问题的，并没有亚硝酸盐中毒的风险，倒是能得到更多的维生素K1和其他名贵营养素。
文/范志红
（中国营养学会理事，中国科协聘科学流传首席专家） |
|
/1 
