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肝脏是人体的代谢焦点和“排毒工厂”，具有管理各种营养物质的新陈代谢、分泌胆汁、解毒及吞噬细菌的作用，可以说肝脏既是保护人体的忠臣，更是需要保护的弱者，需要我们全方位呵护。
此中，从营养角度而言，“高脂、酗酒”正是导致肝病的两大首恶。前者可导致肝内脂肪积蓄，后者可直接损伤肝细胞，二者又往往协偕行凶，使本就损伤的肝脏落井下石。
伤肝首恶之一：高脂饮食
脂肪摄入过高，常于肝内沉积，妨碍肝糖原合成，促使肝功能减退。防油脂超标，防肝脏受损，饮食要做到“六不”：
- 控制植物油用量，一样平常成人每日用油不超过25克（白搪瓷勺2勺半）；
- 不消荤油、不吃肥肉、不吃油炸食品；
- 选择瘦肉，吃鸡肉、鸭肉时，要撤除外皮和脂肪层；
- 少吃奶油糕点、油炸方便面等食物，坚果每天食用量不超10克；
- 少吃高胆固醇食品（如猪脑、动物肝脏、动物肾脏、鱼子、蟹黄、鸡头、鸭头、虾头、鱼子酱、鱿鱼）。
- 多用煮、炖、汆、蒸、拌等少油的方法烹调的食物，不消油炸、油煎等方法烹调食物。
同时，有意识地适当食用具有调治血脂的辅助作用的食物，如燕麦、玉米、海带、大蒜、苹果、洋葱、红薯、胡萝卜、芹菜、花菜、蕈菇类、山楂、柠檬等，是养肝的明智之举。
伤肝首恶之二：酗酒
喝酒最直接的影响是伤肝，这是因为酒精进入机体后，需要通过肝脏代谢，在这个过程中，不但会干扰体内的糖类、脂类、蛋白质等营养物质正常的代谢，还会影响肝脏的解毒功能，同时酒精对肝脏另有直接的毒性作用，会诱发各种肝脏疾病。
为保护肝脏，应坚持不饮酒或少饮酒。如果一定要饮酒，少量饮用低度红葡萄酒是相对更好的选择。所谓“少量”，以每日不超过150毫升（约莫1杯）为宜。
此外，导致肝脏“受伤”的另有两个帮凶。
帮凶之一：高热量
适当的热量有利于肝组织细胞的再生和肝功能的规复，但过度摄食，导致代谢紊乱，为肝病发生提供条件。
成年人每日适宜的热量摄入为1600～2400千卡。每餐七分饱，晚餐吃得少，睡前不吃零食，是保肝的不变准则。
帮凶之二：甜食
过多甜食会变化为脂肪，从而导致肥胖，促使脂肪肝的形成。为此，要制止过多甜食如糖果、饼干、糕点、含糖饮料的食物摄入。
想要保护肝脏，除了远离伤肝“凶手”，还要多亲近保肝“能手”。
保肝能手之一：优质蛋白质
每天摄入优质蛋白，可改善免疫力、保护肝功能，乃至促使已受损的肝细胞规复和再生。
因此，健康人每日摄入“四个一”，即“一袋脱脂奶（250毫升）、一个煮鸡蛋、一两豆成品、一两精瘦肉”是蛋白质的基本保证。
保肝能手之二：维生素和矿物质
富足的维生素和矿物质能保证肝脏处于最佳状态。维生素E、维生素C、维生素B12、叶酸、胆碱、锌、镁等，均可以促进和维持肝脏的正常代谢。
好比维生素C缺乏时能引起脂肪肝的发生；维生素A能保护肝脏，阻止和抑制肝脏中癌细胞的增生；维生素E具有延缓肝组织老化的作用，而肉碱对防备和治疗肝脏脂肪沉积有显着效果，能促进脂肪分解，降低血中的甘油三脂和胆固醇。
增补维生素和矿物质，若食物确实不能满足需求，可以在医师引导下，服用正规的维生素和矿物质制剂，不过需要注意的是，不可过量增补，否则也会引起肝脏损伤。
北京协和医院临床营养科
于康传授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康传授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科传授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事 |
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