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您的身边，是否也有这样“特殊”的老人？他们忘记、失忆，经常话到嘴边想不起来要说什么，走出家门不知道自己身在何处，偶然连亲人朋侪都会认错，甚至忘记了自己是谁……
是的，他们是阿尔茨海默病患者，也就是俗称的老年痴呆症。老年痴呆若不实时治疗，很可能无药可医。令人遗憾的是，我国67%的患者在确诊时已经恶化至中重度病情，错过最佳治疗阶段。
因此，对于这一疾病，提早防备是最重要的，而日常饮食尤为关键。本日，可可要给大家推荐一种特殊的饮食方式——健脑饮食（MIND 饮食），能够帮助改善认知功能、延缓大脑朽迈速度，低落老年痴呆的发生风险！
一、坚持健脑饮食，2大利益少不了！
健脑饮食，是医学研究职员们结合现在已知的两种最健康的饮食——地中海饮食和得舒饮食，计划的一种专门针对大脑健康的饮食模式。它有以下2大长处：
1、照着吃，大脑年轻7.5岁
一项发表在《阿尔兹海默病杂志》（The Journal of the Alzheimer's Association）上的研究表现：健脑饮食与大脑认知能力降落速度减缓有关。
在这项研究中，研究职员对960名平均年事为81.4岁的受试者进行了平均长达5年的随访研究，结果发现：相比最不坚持健脑饮食的人，最坚持健脑饮食的人大脑年轻了7.5岁！
2、即使不严格执行，也有结果
另一项发表在《阿尔兹海默病杂志》上的研究表现：即使适度依照健脑饮食，也与老年痴呆风险低落有关。
研究职员对923名老年受试者进行了平均长达6年的随访分析，结果发现：相比于不依照健脑饮食的受试者，严格依照健脑饮食的受试者患老年痴呆的风险低落53%；而对于那些不够自律、偶然偷懒的受试者来说，也可以低落35%的风险！
二、健脑饮食：“九多五少”防痴呆
健脑饮食的结果这么好，那它应该怎么吃呢？实际上，健脑饮食并没有一个非常严格的具体定量，而是一种饮食的原则，可分为“鼓励多吃”和“限定少吃”两部分：
1、鼓励多吃9种食品
◎绿叶蔬菜：发起每天吃一份绿叶蔬菜。绿叶菜富含叶酸，它能低落体内有害物质对脑血管的损伤，营养脑神经，低落痴呆风险。一项对960位58~99岁老人追踪10年的美国研究表现，经常吃绿叶菜能让大脑年轻约11岁。
◎其他蔬菜：除绿叶蔬菜外，每天至少尝试吃另一种蔬菜。最好选择非淀粉类蔬菜，如西红柿、丝瓜等，因为它们营养丰富且热量低。
◎浆果：发起每周至少吃两次。它最突出的营养优势是抗氧化剂含量非常高，尤其是蓝莓，花青素含量能达到163mg/100g，常吃能保护大脑免受自由基损伤，改善大脑应变能力。
◎坚果：发起每天吃一份坚果。坚果含有大量不饱和脂肪酸，能帮助调控血压、血脂，保护心脑血管；还含有十几种氨基酸，是构成脑神经细胞的主要身分。
◎豆类：发起每周至少有4顿饭中含有豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一，常吃可增强脑细胞活性，进步记忆与智力水平。
◎橄榄油：发起以橄榄油为主要食用油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，是全部植物油中含量最高的，不但能保护心脑血管，还能减慢神经细胞功能退化和大脑萎缩，进而防备和推迟老年痴呆的发生。
◎全谷物：主食中杂粮杂豆要逐渐增加，占1/3以上。相比精制谷物，全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉，不但能控制餐后血糖，还能控制炎症反应，帮助低落大脑神经炎的风险。
◎禽肉：发起每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉。它是低脂高蛋白的优质肉类，能辅助增强免疫力。
◎鱼类：发起每周至少吃一次。鱼肉尤其是三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼含有较多的ω-3脂肪酸，得当多吃可增强盛脑生动性。
2、限定少吃5种食品
◎黄油和人造黄油：发起每天少于1汤匙（约14克）。
◎奶酪：发起每周不超过一次。
◎红肉：发起每周食用不超过三份。
◎油炸食品：发起每周少于一次。
◎糕点和甜食：发起每周不超过四次。
这5类食品往往高脂、高油、高盐大概高糖，食用过多容易导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，进而影响大脑健康，增加老年痴呆的风险。因此平时一定要控制好量。
三、日常养成3个好习惯，帮你远离老年痴呆！
在采用健脑饮食的同时，如果保证健康的生存方式，可以进一步促进大脑健康，帮助防备老年痴呆。
1、保持良好的就寝
研究发现，就寝有助于清理大脑产生的废物和记忆加强，低落老年痴呆的发生风险；而深度就寝状态下，大脑自身清理最有用。
发起年轻人保持7-8小时的高质量就寝，而65岁以上的老年人，每天睡够6小时对身体更有益，具体时间因人而异。
良好的就寝应该具备以下特点：
①入睡快，上床10分钟左右就能睡着。
②就寝深，呼吸匀称 ，不易被惊醒。
③起床后心情愉快，精神抖擞。
④白天工作、生存服从高，头脑苏醒。
2、保持健康体重
肥胖是老年痴呆及相干疾病的危险因素之一。肥胖群体，更易发生炎症、氧化应激、胰岛素抵抗等情况，可损伤脑细胞，增加痴呆的发生风险。
研究表明，与20~49岁体重正常的女士相比，超重者老年痴呆风险增加82%，肥胖者老年痴呆风险增加145%；而20~49岁的男士肥胖，70岁后老年痴呆风险增加147%；50~69岁才肥胖，老年痴呆风险增加100%。
因此，我们要积极运动、合理饮食，将体重控制在正常范围内，即BMI介于18.5～24.9为宜。
3、积极用脑，保持良好心态
长期情绪低落，容易引起认知功能降落，增加晚年患阿尔茨海默病的风险。因此我们要保持良好心态，积极用脑，运动、读书、下棋或与人攀谈都有助于锻炼大脑。
协和医院神经科医生亲授的“健脑操”——动十指，也是防备大脑朽迈最有用的手指运动。赶紧看视频学起来吧~
四、一张表，自测老年痴呆风险
固然，饮食和生存习惯即便再注意健康，也没法保证完全杜绝老年痴呆的风险。以是有家族史、有轻度认知障碍的危险人群，更要在生存中留意老年痴呆的早期征兆。
不妨自测是否存在老年痴呆风险：
在过去几年内中的认知能力（记忆和思索），是否出现以下标题：
1、判断力出现标题（如做决定困难、错误的财务决定、思索障碍）；
2、爱好减退、爱好改变、运动减少；
3、不停重复同一件事（如总是问同一个标题，讲同一个故事，说同一句话）；
4、学习使用一些简单的日常工具或家用电器和东西有困难；
5、记不清当前的月份或年份；
6、处置惩罚复杂的个人经济事务有困难（好比忘了怎么对账等）；
7、记不住和别人的约会；
8、日常记忆和思索能力出现标题。
本量表可以用于自检或由知恋人评估他人，当答复“是”的标题总数大于等于2项时，就要进步警惕，尽早到记忆门诊进行进一步的诊治。 | 
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