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不知道有多少朋友有日常补充蛋白质的习惯？很多人认为，蛋白质不仅可以或许补充身体所需，有利于康健，对健身的朋友来说，更是可以或许帮助它们达到增肌的目的。
近日#女子长期吃蛋白粉查出慢性肾病#的话题冲上热搜，一女子每天用温水冲调一杯蛋白粉，本以为是在“养生”，没想到长期的高蛋白饮食，给肾脏增加了负担，最终患上了慢性肾病。
在人们的印象中，蛋白质似乎是“百利无一害”。可是这样的消息却让人感到疑惑：蛋白质对人体毕竟有什么样的帮助？过量摄入会不会有危害？哪些人需要补充或者少摄入？今天来聊聊关于蛋白质的那些事。
蛋白质对人体有什么好处？
01
构成人体构造器官的重要成分
人体内蛋白质含量约为体重的16%，一个体重60千克的成年人，含蛋白质约为9.6千克。人体各构造、器官都含有蛋白质。蛋白质还参与修复和再生构造细胞，外科手术病人术后多摄取蛋白质有利于伤口的愈合。
02
调节人体的生理功能
比如各种蛋白酶会促进食物的消化吸收、血红蛋白帮助运输氧气、脂蛋白、运铁蛋白参与运送营养素。免疫球蛋白参与维持人体的免疫功能、肌球蛋白参与调节肌肉收缩，蛋白质构成的某些激素如胰岛素参与调节血糖，甲状腺素参与调节机体的代谢等。
03
提供能量
1克蛋白质可提供4千卡路里的能量，通常提供能量不是蛋白质的主要功能。
蛋白质缺乏会有哪些危害？
1
身体瘦弱、容易疲劳、免疫力下降；
2
心肌收缩无力、血输出量减少、贫血、低血压；脑供养、供氧不足，头晕、 记忆力减退；
3
儿童生长发育迟缓，成人出现肌肉松弛、无力、便秘；
4
皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性，出现皱纹、老年斑，严重者出现水肿，头发干枯、脱发；
5
内分泌紊乱，肾上腺素分泌不足，应激能力差。
蛋白质的食物来源有哪些？
蛋白质根据食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质。
动物蛋白中的蛋、奶、鱼、肉等以及大豆蛋白的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸组成较接近，被称为优质蛋白质，其中鸡蛋和牛奶蛋白质最接近，常被看成参考蛋白。
- 谷类蛋白质含量在10%左右，因为我们常将它作为主食，所以是我国人民蛋白质的主要来源。
- 豆类含有丰富的蛋白质，大豆含蛋白质高达36%-40%，是植物蛋白非常好的蛋白质来源。
- 蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。
- 奶类含蛋白质3.0%-3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。
- 肉鱼类含蛋白质15%-22%，是人体蛋白质的重要来源。
为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定命量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白和大豆蛋白应占膳食蛋白质总量的30%-50%。
根据上述食物来源，正常成年人每天摄入250-300克米饭+50克豆类+100克肉或鱼，或者300克米饭+1个蛋+1杯奶+50克豆类就足够了。
常见食物的蛋白质含量（克/100克）
| 食物
| 蛋白质
| 食物
| 蛋白质
| 小麦粉(标准粉)
| 11.2
| 黄豆
| 35.1
| 粳米(标一)
| 7.7
| 绿豆
| 21.6
| 籼米(标一)
| 7.9
| 赤小豆
| 20.2
| 玉米(黄)
| 8.7
| 花生
| 25.0
| 玉米面
| 8.1
| 猪肉(腿)
| 17.9
| 小米
| 9.0
| 牛肉(瘦)
| 20.2
| 鸡蛋
| 12.8
| 羊肉(瘦)
| 20.5
| 牛奶
| 3.0
| 鸡肉
| 19.3
| 草鱼
| 16.6
| 鸭肉
| 15.5
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数据来源：《中国食物成分表》（2009年版），中国疾病预防控制中央营养与食品安全所杨月欣等编著。
我们每天需要吃多少蛋白质？
理论上成人每天摄入约30克蛋白质就够，但因为我国以植物性食物为主，同时考虑安全性和消化吸收等因素，推荐成人蛋白质的摄入量为每天每公斤体重1.16克。
中国营养学会推荐成年男性轻体力劳动者每天摄入蛋白质65克，成年女性摄入蛋白质55克可满足我国一般康健人群的蛋白质所需。
蛋白质摄入过多有哪些危害？
正常情况下，人体是不储存蛋白质的。过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会给肾脏带来更多的负担，进而会损害肾脏。如果肾功能本身就受损，危害就更大了。
过多的动物性蛋白质摄入
尤其是含硫氨基酸摄入过多，会加速骨骼中钙的丢失，进而诱发骨质疏松症。
可产生较多的同型半胱氨酸，摄入较多，发生心脏疾病的风险是正常人的3倍。
若同时伴有较多的动物脂肪和胆固醇摄入，同样有害康健。
蛋白质摄入过多也与结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌等癌症发生有关。
哪些人需要高蛋白膳食？
高蛋白膳食
每天蛋白质的摄入量为每千克体重1.5-2.0克，相当于一个体重60千克的成人摄入90-120克的蛋白质。
1. 各种原因引起的营养不良、贫血和低蛋白血症；
2. 代谢亢进性疾病和慢性消耗性疾病患者，如甲亢，烧伤，结核病，神经性厌食、肿瘤等；
3. 重度感染性疾病：如肺炎、伤寒、重度创伤、脓毒血症等；
4. 大手术前后。
哪些人需要低蛋白膳食？
低蛋白膳食
每天摄入的蛋白质在40克以下，应尽量选择富含优质蛋白质的动物性食物为主，植物性蛋白质尽量减少，甚至主食吃几乎不含蛋白质的麦淀粉。
1. 肾脏疾病：包括急性肾炎、急性肾功能衰竭、慢性肾功能衰竭、肾病综合征、尿毒症、肾透析；
2. 肝脏疾病：肝性脑病各期（肝昏迷）。
来源：科普中国 |
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