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刷手机成瘾,怎么办?

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发表于 2021-7-25 08:25:45|来自:中国 | 显示全部楼层 |阅读模式
<p><img src="https://inews.gtimg.com/newsapp_bt/0/13808522610/641"/></p><p>这应该是多数人的近况和困扰:</p><p>清晨睁开眼的第一件事,拿起手构造闭闹钟,打开社交谈天软件看下有无错过信息;收藏夹变成堆栈,存储大量认为有代价的资料,却很少再次翻看。</p><p>大多碎片化时间用来刷各种信息流,让大脑疯狂涉猎知识,而无法深度阅读;当失去手机没有网络时,<STRONG>你会无比的焦急而没有安全感。</STRONG></p><p>种种症状在医学中称之为<STRONG>“信息成瘾”</STRONG>,简单来说每天花大量时间上网浏览信息,看视频,<STRONG>可生理还是不踏实,总觉得遗漏了一些信息。</STRONG></p><p>人对信息的吸取每天呈平方数在增长,<STRONG>但头脑模式与认知却与此不成正比</STRONG><STRONG>,为什么?</STRONG></p><p>大脑有三分之一布局属于行为强化体系,反复做一件平行认知内的事,不光容易让脑体系过分兴奋,同时还会使本身的交感神经体系发生变革,<STRONG>以至于造成低效的死循环。</STRONG></p><p><STRONG>那“信息成瘾”有什么危害呢?</STRONG></p><p>最典范特征为精力分散造成的莫名的焦急,急功近利;对事变投入第一刻渴望得到效果而不注意过程,<STRONG>长期已久另有耽搁,创造力,思辨力降落的大概。</STRONG></p><p>怎么办?很多人会想到卸载APP,取关统统无用的媒体信息,限制每天使用手机的时间,对峙自我反思。</p><p>可过不了多久,由于工作及社交的种种因素,你不得不又把软件下载返来,最终回到从前。</p><p>智远常常说,<STRONG>改变告急的不是“阻断”,而是先认知,后“调解”</STRONG>,我将从三个维度带你认知到信息成瘾的形成及改变方式,通过<STRONG>高认知去驱动新行为迭代旧模式,走向正循环。</STRONG></p><p><STRONG>01</STRONG><STRONG>.</STRONG></p><p><STRONG>为什么总是上瘾?</STRONG></p><p><STRONG>什么是成瘾?</STRONG>资料纪录它至少有5000年的汗青,现在已经发展成为影响人类身心康健的一种疾病,它包含<STRONG>“生理与生理”</STRONG>两大方面,后者多数与前者有巨大关系。</p><p>生存中的成瘾包含<STRONG>“正负两面性”</STRONG>,<STRONG>负面征象</STRONG>有喝酒,吸烟;赌博,打游戏等,<STRONG>正面</STRONG>有垂纶,学习;体育活动等,<STRONG>想成瘾,得先“相识瘾”。</STRONG></p><p><STRONG>那什么是瘾?</STRONG></p><p><STRONG>进一步来说,瘾指一种重复性的逼迫行为。</STRONG>即我知道某个行为会有不好的影响,但也难以克制,像似产生一种依赖,<STRONG>它到底怎么样影响了大脑呢?</STRONG></p><p>瘾上来时你会变一个人,心情烦躁注意力不会集,非常想把这件小小愿望给完成,满意下<STRONG>“内心需求”。</STRONG></p><p><STRONG>譬如:</STRONG></p><p>在你没有遇到麻辣小龙虾前,它过的好好的,但在某次餐桌上不经意的回眸,变成现在每月都要去餐厅看它频频,真讨厌。</p><p><STRONG>那这统统行为怎样改变的呢?</STRONG></p><p>实在是大脑的夸奖体系(reward system)<STRONG>路径出现了题目</STRONG>,它的故乡在大脑中央偏下脑门位置,重要负责刺激人的<STRONG>“工作服从”</STRONG>,确保几百亿神经元每天士气满满。</p><p>但它任务很重,需要兼职管理很多部分,譬如<STRONG>“理性决议部”</STRONG>,决定你本日出行,喜好,事变能不夺目等;但除别的另有<STRONG>感性部分</STRONG>,喜怒哀乐,爱恨情仇都需要经过它,同时肢体语言部分也不放过它。</p><p>固然业务较多但它从不偷懒,一环接一环有序进行,但它也有缺点,最怕两个东西称之为<STRONG>“多巴胺”“乙酰胆碱”</STRONG>,它就像你工作中的高级向导人,<STRONG>前者唱红脸,后者唱黑脸。</STRONG></p><p><STRONG>举个例子:</STRONG></p><p>你有份陈诉找向导具名,想通融走后门的就是<STRONG>“多巴胺”</STRONG>,说句好话大概就签了,它是快乐的源泉,由于它与愉悦这种情绪的产生有告急关系。</p><p>但乙酰胆碱就不可,它是教育的一面,吞并着大脑端正的角色,<STRONG>会严酷审判这份陈诉是否符合标准。</STRONG></p><p><img src="https://inews.gtimg.com/newsapp_bt/0/13806888147/641"/></p><p><STRONG>瘾怎么来的?</STRONG></p><p>你当下的每个行为都在向“成瘾”靠近,<STRONG>不外是多巴胺与乙酰胆的均衡而已。</STRONG></p><p>譬如喝酒,从口腔,食管到胃肠粘膜,酒精会附在体内的各种构造器官中,在3-4个小时消化中你以为它呆一会儿就走吗?</p><p>想多了,它常常鱼龙混珠的刺激几亿神经元,误以为喝酒就是一种“任务”,同时酒精还会刺激中枢体系,产生更多的多巴胺,<STRONG>分泌更多快乐因子。</STRONG></p><p>什么场景会喝酒?高兴,伤心大起大落时,这段时间随着与外界朋侪的畅聊,大脑也是放松状态。</p><p>多巴胺会造成一种误区<STRONG>“越喝越越快乐”</STRONG>,犹如做某件容易的事,越做越想做;每喝一杯就是巩固,久而久之这种“体验”,就会被深深的形成<STRONG>“神经元集群固定回路”。</STRONG></p><p>什么是神经元集群固定回路?<STRONG>一种固定的行为模式。</STRONG></p><p>直到酩酊大醉的某天你就开始思索,这酒以后坚决不能喝,要控制住本身,要么就少喝。这时即使大脑管理层决定不再喝了,但也很难改变“行为模式”,<STRONG>所以瘾渐渐形成。</STRONG></p><p>瘾在脑中不是开关,更像一种规则的建设,即使心中很多时间决定这事不能再干,它也会驱动你去做,为什么?</p><p>由于克制背后是别的一种<STRONG>“心智强化”</STRONG>,越不想,它越来,反之会让瘾背后的神经元集群回路更加牢固。</p><p>这背后的征象还会形成<STRONG>“脱敏反应”</STRONG>,如吸烟分泌的尼古丁对多巴胺的刺激,健身带来肌肉感的留恋上瘾等。</p><p><STRONG>什么是脱敏反应?</STRONG></p><p>当大脑受到新刺激多巴胺急剧增长时,直到通过某种行为满意,它才会降落,在此根本上一旦有雷同刺激出现,大脑就会告诉你,它能满意你,然后就形成下个瘾的循环。</p><p><img src="https://inews.gtimg.com/newsapp_bt/0/13806888148/641"/></p><p><STRONG>举个例子:</STRONG></p><p>很多人一天中碎片化时间时,<STRONG>似乎在从一个APP去往下个APP的路上</STRONG>,刷会儿微博跳到微信,从微信跳到社群,从社群到头条,从头条跳到百度从不绝歇,直到有告急任务打断它才停止,<STRONG>试想下,你是否有?</STRONG></p><p><STRONG>除别的瘾另有戏精功能</STRONG>,生存中有些人是工作,时间管理狂,除必要苏息外做起事变无法停歇;这是由于这种人对自身要求比较苛刻,他们认为完美的外表和地位才能赢得恭敬。</p><p>为赢得赞同,常常逼迫自身做出某些行为来满意人们的期望,<STRONG>这种征象被称之为“表演上瘾”。</STRONG></p><p>“表演上瘾者始终忙着思索接下来要做什么,只有不绝地忙碌,他们才觉得生存故意义”,<STRONG>但从实际产生而言并未代表服从很高。</STRONG></p><p>按照互联网说法,若说“多巴胺”“乙酰胆碱”是前端,那“神经元集群”的连接就是“中台”。</p><p>不管是什么“瘾”的形成,背后都是大脑接受外界信息后处理方式形成的风俗特征,这统统最小单元是<STRONG>“神经元的链接”</STRONG>,链接犹如APP的数据库一样。</p><p><STRONG>02</STRONG><STRONG>.</STRONG></p><p><STRONG>瘾最小单元是链接。</STRONG></p><p><STRONG>什么是链接?</STRONG>我把它总结为“端到端的形成”。按照神经生理学原理,人与人之间的差距在两个层面,分别为<STRONG>“神经元的数量”</STRONG>与<STRONG>“单个神经元的链接数”。</STRONG></p><p>一个人的创造力与上瘾的形成核心在于“神经元突触”,<STRONG>什么意思?</STRONG></p><p>人大脑有几百亿神经元,它们都是通过突触(synapse)链接在一起,犹如数据库一样。</p><p>你接受的每条视觉,听觉,感知所带来的信息,都是由不同神经元发出的电信号,然后电信号再传输给另一条神经元,<STRONG>中间的节点就是“突触”</STRONG>,起到通报信号的作用。</p><p><STRONG>突触有什么特征</STRONG></p><p>它比如中转站,作用在于激活下个神经元所发出信号,从而完成一条信息到另一条的通报。</p><p>你的任何想法,碎片知识在脑中都是一个小信号,就像人常说的搭建知识布局,突触就是<STRONG>“布局的支点”。</STRONG></p><p>支点纯熟度对应则是突触布局是否强盛,比如影象的形成绩可以明白为“突触的形成与链接”,<STRONG>突触越服从影象越牢固,动作也就越纯熟;</STRONG>市面上锋利的大脑,脑触点出现网状且脉络清晰。</p><p>说到这里,那是不是我们涉猎知识越多,突触就越多,<STRONG>人就越聪明呢?</STRONG>并不是,这和神经元可塑性有巨大关系,它包含两个方面:“长出的新神经元细胞”和“新神经元细胞产生的突触方式”。</p><p><STRONG>举个例子:</STRONG></p><p>同样的两个人都拥有几百亿神经元,前者经过大量用脑方式的正确练习,那它突触激活数量就远比后者高,<STRONG>在智商上就有明显差距。</STRONG></p><p>因此一样平常或工作中想要比别人学习更多,来促进大脑发育接受更多知识,告急的是从上述两者下手,那怎么做呢?<STRONG>让神经元产生新突触创建新的网络链接。</STRONG></p><p>它就像高铁一样,你要修设新的轨道,要大脑去做新鲜事,接受新信息刺激才能形成“突触”,<STRONG>否者都是在旧网络布局下重复回路。</STRONG></p><p><img src="https://inews.gtimg.com/newsapp_bt/0/13806888231/641"/></p><p>《大脑中神经元·突触》</p><p>固然,人接受信息的神经元发出信号,也有强弱之分,有些一次就形成新路径,有些则不能。</p><p>两者差距在于是否分泌充足的<STRONG>“多巴胺”</STRONG>,来刺激夸奖体系,像那些立刻就能得到反馈的东西你会连续做,而长期的就难以对峙一样。</p><p>如许来看,你每天全部思索或行为,<STRONG>要么是在强化已有神经元链接形成的突触,要么在创造新的突触。</STRONG></p><p>当某个行为风俗大量的重复它就会变得成熟高效,也意味着你在连续强化,当接受某个新理念或行为,<STRONG>又意味着新的突触在形成。</STRONG></p><p><STRONG>举个例子:</STRONG></p><p>儿时你刚学骑自行车大概需要好久才能学会,过程很艰巨,这就是大脑在练习神经元突触的节点,指导行为来完成某项动作,当一旦学成,<STRONG>以后不用太重思索即可机动操作。</STRONG></p><p>在比如学习英语,前期需泯灭大量时间来记语法,单词,表达,而掌握方法后加上刻意练习,<STRONG>你会发现后续增长大脑知识库的密度就可以。</STRONG></p><p>若要换个角度明白,那些固化头脑的人,往往是不能接受新知识,改变神经元突触,<STRONG>最后造成保守,原地踏步。</STRONG></p><p>突触另有一个告急知识点,就是随着大脑存储知识的增长,会形成结网模式,即通过事变A可以推演B,由B又能链接C。</p><p><STRONG>网状型突触布局</STRONG></p><p>这种网状性突触犹如一只拥有几百只脚的章鱼,它最大的能力是可以同时与别的几百只章鱼沟通,握手,乃至打招呼。</p><p>那么站在高级物种人的角度来说,大脑最强的能力就是由<STRONG>一个信息可以引出多个知识点。</STRONG></p><p>譬如我说:“你本日用饭了吗”,它能延伸出中午,下战书,还是晚上,和谁,吃的什么?几个人等。</p><p>背后某个神经元可以激活额外一组触点背后的神经元,形成连锁反应,<STRONG>这也是创造力的核心。</STRONG></p><p>很多人创造能力降落是由于他只走少数几条路,这少数的几条越走越好走,然后就过分依赖这些路,而忽略大脑的路口还可以链接更多其他大概性,因此学习的核心是走旧路的同时也要探索新路线。</p><p>最后并把全部的路进行串联形成结网,如许在需要时,我们就可以对一些常见题目给出不同答案,反之对于复杂题目,也很快就能找到最优解。</p><p><img src="https://inews.gtimg.com/newsapp_bt/0/13806888232/641"/></p><p><STRONG>再譬如:</STRONG></p><p>智远曾经阅读的一本书,丹尼尔·卡内曼的《思索快与慢》,此中解释人<STRONG>大脑有体系一(理性)与体系二(感性)</STRONG>,它们之间的关系也出现关联状,人用理性来处理工作,感性来处理人际关系。</p><p>实际上这些概念都是同一回事,当我阅读完后脑中会形成无数知识点,而这全部概念又被几个底层逻辑所串联,每当我写不同文章,处理复杂题目等各种场景时,自<STRONG>身大脑的神经元链接网络就会打成一片。</STRONG></p><p>而打造这一片网络的关键点,就在于我常常大范围阅读后,进行思索,梳理成体系化知识布局。</p><p>犹如爱因斯坦所述,并不是由于我聪明,我只是比凡人花更多时间去思索题目,不断换角度去论证题目,<STRONG>这种有用方式最能打造创造力和多元思索模式。</STRONG></p><p>由此可以看出驱动人形成某些风俗最有力的造就方法,<STRONG>可以拆成三个步骤:</STRONG></p><p><STRONG>1.</STRONG>涉猎新知识</p><p><STRONG>2.</STRONG>造就有用突触点</p><p><STRONG>3.</STRONG>打造一片触点的链接</p><p>这统统反过来看,对于成瘾也是同样,大脑通过感知接受外界信息,通报给神经元,链接让彼此成为突触,加上多巴胺分泌造成夸奖体系连续强化,<STRONG>于是你渐渐着迷。</STRONG></p><p><STRONG>03</STRONG><STRONG>.</STRONG></p><p><STRONG>怎么改变成瘾?</STRONG></p><p>不管玩手机,吸烟,还是喝酒,看到这里你对负面成瘾也拥有根本认知,因此市面所述依赖意志力的改变险些注定失败的。</p><p>由于上瘾的根源在于<STRONG>塑造新体系,新神经元突触的行为</STRONG>,它在于<STRONG>“心态”与“办法”</STRONG>两个方面,意志力无法帮你改变认知的痛苦,也无法重构自身。</p><p>我常常说改变的本质在于<STRONG>“设计新的模式”</STRONG>,然后<STRONG>小步快跑,加速迭代</STRONG>;我以戒掉手机刷信息成瘾举例,智远常用方式有以下四种:</p><p><STRONG>重构自身对上瘾的认知</STRONG></p><p><STRONG>每个成瘾背后,都是未满意的渴望</STRONG>,只有知道本身知道,才能去克制办法,上述我已陈诉上瘾的本质不是由于<STRONG>“某些物质,行为”</STRONG>具有成瘾性。</p><p>而是由于上瘾者接受外界某个指令后得到<STRONG>“嘉奖感”</STRONG>,以至于重复强化神经元,最终突触变得越成熟,越高效,而克制了新神经元的<STRONG>“突触”。</STRONG></p><p>这是内置在本性中,因此若不去自动打破这些本能,意味着还是无法从根本上戒掉上瘾的行为,所以要先<STRONG>明白是什么行为令你上瘾</STRONG>,<STRONG>并连续强化夸奖体系。</STRONG></p><p><STRONG>譬如:</STRONG></p><p>刷微信社群时,看到与自身工作相关的谈天?一次两次后就情不自禁总想看一下?生怕错过。刷短视频看到美丽小姐姐?就总想再看看?</p><p>至于不断进入循环陷阱,<STRONG>造成疯狂的涉猎,疯狂的渴望。</STRONG></p><p>这些才是根源,让你在路上,咖啡厅等人时,每个碎片化时间都不想失去每一条精彩内容,你也因此而变得不在有耐心的去深度阅读,刷了半天,<STRONG>也不知道我在看什么。</STRONG></p><p>明白自身上瘾行为的复杂原因后,用新行为来替换原有的上瘾模式,刺激神经元突触再生,<STRONG>这叫意识决定办法,去创造新回路。</STRONG></p><p><STRONG>重构行为,用好风俗替换它</STRONG></p><p>讲个故事20世纪80年代末,生理学家韦格纳做了个风趣实验,他找到一群年轻人把他们安排到空旷的屋子中,要求这些人<STRONG>不准想白熊</STRONG>,一旦想到白熊就<STRONG>动摇自身旁边的铃铛。</STRONG></p><p>早先只有几位,最后全部铃铛都响不绝,韦格纳换种方法,他告诉实验者想<STRONG>赤色的汽车</STRONG>或许会有资助,于是铃铛响的次数淘汰一半。</p><p>所以,你可以<STRONG>接纳头脑更换</STRONG>,当碎片化时间拿脱手机想要看时,思索下我有无告急的事变,若无,我能否用别的一种行为来更换,譬如身边随时带本书,没事翻阅频频。</p><p>这种方法对于戒烟的人来说也行之有用,先把烟换成尼古丁口香糖,过段时间将口香糖换成饮料,小吃等<STRONG>依次迭代。</STRONG></p><p>重构的核心在于改变<STRONG>“神经元突触”</STRONG>的结网模式,如,若你打过网球当拿起球拍或一想到打球时,相关的整片神经元网络会被激活,全部与之相关的动作会自动并快速的在你脑中浮现。</p><p>并且是一个浮现完随即带出下个动作,这意味着突触布局的网更大,选择权更多,犹如饭后一根烟,风度又翩翩这句话,<STRONG>能不能另有更多正向押韵语录呢?</STRONG></p><p><img src="https://inews.gtimg.com/newsapp_bt/0/13806888234/641"/></p><p><STRONG>物理戒除(阔别成瘾的情况)</STRONG></p><p>某些角度而言,情况是成瘾最大的赋能者,不同“瘾”所对情况要求也有所不同,</p><p>如:更糟糕的网络有助于进步网络游戏成瘾者戒除游戏的概率,更慢的手机有助于降低社交网络成瘾者使用手机的时间,因此想要降低对手机信息成瘾的依赖,依赖<STRONG>“物理本领”</STRONG>也不是不可以。</p><p>但实际中人手机网络都已经处于4G普及时代,非常快,<STRONG>怎么办?</STRONG></p><p><STRONG>其一:</STRONG>卸载</p><p><STRONG>其二:</STRONG>替换</p><p>针对于“游戏”“短视频APP”狠下心不用,无关紧要的直接卸载;但有些需要学习的渠道不可,于是智远接纳的方式为<STRONG>替换。</STRONG></p><p>譬如为包管自身每天掌握信息的高质量,我把一些质量不高,附带情绪代价过重的公众号自动取关,<STRONG>做减法,找权威而准确的媒体作为订阅。</STRONG></p><p><STRONG>保持好奇,练习深度阅读与交换</STRONG></p><p>很多人办事是没有目的的,仅仅是由于好奇,但这种好奇往往会把本身带到更远的地方。</p><p>大脑所用神经元突触思索呈旧模式,无法根深蒂固的对行为改变,智远认为,<STRONG>要给每次好奇的出发设定目的。</STRONG></p><p>譬如我不断相识新生事物,是想用<STRONG>新知识来冲刷原有体系和观念</STRONG>,这就容易发现自身的不敷,对峙下去到某个时间回头发现,你已经在原固放心智模式中走出很远。</p><p>练习深度阅读是<STRONG>“难而正确之事”</STRONG>,它并非仅阅读那样简单,这里有个很好的方法:</p><p>找个安静的情况让自身进入心流,先从最容易顺应的难度开始,循环渐进,譬如若开始你没耐心看长文,就没必要逼迫肯定要看完。</p><p>慢下来先看部分,试着边看边记载,把它输出为自身材系,<STRONG>享受深度背后的思索。</STRONG></p><p>所以不断挑衅正向新高度时,你的自我代价感与循环模式也发生一系列改变,<STRONG>有时欲望会推着你前行。</STRONG></p><p>与人交换去感受外界不同的声音,也是种改变负面成瘾的方式,接受过多线上无用信息倒不如约朋侪二三,<STRONG>彼此探究工作以及生存感悟。</STRONG></p><p>如果你想驱动本身变得更好,把上瘾走向正向,设定个目的实验从上述四个维度出发,<STRONG>加以练习,信托会得到不同的收获。</STRONG></p><p><STRONG>总结一下:</STRONG></p><p>人的新风俗形成有三部分构成,<STRONG>分别为:</STRONG></p><p><STRONG>线索</STRONG>(任何能促使行为的东西);<STRONG>惯例</STRONG>(行为本身),<STRONG>嘉奖</STRONG>(练习大脑在未来重复该风俗的回报)。</p><p>而克服负面上瘾的最佳方法是,在改变一样平常惯例的同时<STRONG>保留线索与嘉奖。</STRONG></p><p>即只<STRONG>用分心之事来改变原有行为</STRONG>,造就<STRONG>新的神经元突触点和网状型布局。</STRONG></p><p>盼望你能逃离任何一种负面“成瘾”的心智增长,改变不是一蹴而就,要永远在路上。</p><p>办法上不断迭代,心态上静待花开,<STRONG>你的理性可以克服自身的“冲动”,</STRONG><STRONG>祝好。</STRONG></p>
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