天下防治肥胖日，我们来聊聊代谢的真相：为什么有人喝水都胖，有人狂吃不胖

admin

你身边有没有这样的朋侪？
有人三顿火锅加夜宵，体脂率依然稳定；
有人一天只敢吃一顿还节制得要命，但体重还是在反复横跳，甚至说“连水都不敢多喝”。


这到底是体质差别，还是减肥路上真的存在着什么不为人知的潜规则？
我们常说“管住嘴，迈开腿”，这是减肥这件事里最基本的底层逻辑：
只要你消耗的热量 > 摄入的热量，就一定会瘦。
这个逻辑背后的焦点就是“能量差”——没有能量差，就不会动用脂肪；没有动用脂肪，你就不会真正变瘦。
但题目是：为什么有些人天生容易制造能量差，有些人冒死积极都瘦不下来？
这就得从代谢机制说起。
我们先弄清楚你每天的热量都花在哪了。
根据多项代谢研究的共识，基础代谢大抵占你每天消耗热量的60–80%。
也就是说，真正决定你每天燃烧多少能量的，不是你跑了几公里，而是你悄悄躺着什么也不做时，身体里那台“隐形燃烧机”——你的代谢系统。
这些能量主要被消耗在大脑、肝脏、肾脏、心脏等焦点器官，其次是肌肉、脂肪组织和消化系统。
活动？实在只占10–30%。
你跑步大汗淋漓一小时，大概只抵掉晚饭那碗饭加奶茶的热量。
这就是为什么差别人之间的基础代谢率差距可以大到300–500大卡/天，相当于别人静止时就能比你多烧一碗面的热量。
另外，确实存在一些影响肥胖风险的遗传因素。
比如FTO基因（Frayling et al., Science, 2007，该研究首次发现FTO基因的变异与体重指数（BMI）升高明显相关），以及UCP1基因，它影响棕色脂肪组织的活性。


但不管你基因多“吃亏”，决定你最终胖瘦的，从来不是基因，而是你生活方式的恒久积累。
很多人通过极端节食减肥，结果是瘦得快，反弹更快，甚至越来越难瘦。
一项由NIH新陈代谢专家Kevin Hall主导的研究跟踪了真人秀《超级减肥王》的选手六年，发现：他们平均减掉几十公斤体重，但六年后几乎全部反弹。
更关键的是，即使反弹，他们的基础代谢率仍然恒久处于下降状态。
最典型的是冠军丹尼·卡希尔，7个月减掉200多斤，却没能维持活动和饮食习惯，最终胖了回来。


节食让身体误以为“饥荒来了”，于是主动降低代谢，提升饥饿感，下次进食时优先囤脂肪。
这种机制叫“代谢适应（Metabolic Adaptation）”。
另一个更隐蔽的对手叫“胰岛素反抗”。
很多人吃得不多也在动，但体重仍然顽固。
题目可能在于身体已经开始对胰岛素“脱敏”，无法有效处理葡萄糖。
结果就是：糖转成脂肪储存，脂肪动员困难，还更容易感到饿。
这种状态会形成“脂肪进得多、出得少”的死循环。
解决办法实在不神秘：控制碳水、规律作息、淘汰频繁进食、气力+有氧结合，慢慢改善胰岛素敏感性。
活动当然紧张，但它不是万能钥匙。
很多人以为动得多就一定能瘦，但题目是很多人活动完就“吃回去了”。
有媒体报道，一位男子为了减肥每天坚持走一万步，结果一个月不但没瘦，还胖了三斤。


因为他每次活动后都会嘉奖自己一碗“看起来清淡”的青菜面。
这就是典型的“活动之后食欲上来了，控制没跟上”。
活动确实可以增加消耗，尤其是气力训练能提高基础代谢率。
另有一个叫EPOC（活动后过量耗氧量，虽然整体热量增加有限，但对高强度训练有一定贡献）的机制能让身体在活动后几个小时持续燃烧热量。
但如果吃回去了，前面的积极就白费了。
那我们为什么这么容易胖？
传统解释是节俭基因假说（Thrifty Gene Hypothesis）：人类祖先经常经历饥荒，为了生存演化出能高效储存脂肪的基因，在现代环境下反而变成肥胖风险因子。
但这套理论近年来也受到质疑。
研究发现，115个肥胖相关基因中，大多数并没有表现出被自然选择固定的趋势。
中科院John Speakman研究团队提出了“漂移基因假说（Drifty Gene Hypothesis，Speakman 等人在 Cell Metabolism 2009 年提出）”，认为随着人类摆脱猛兽捕食的威胁，限制脂肪含量上限的选择压力逐渐消失。
那些原本受到控制的“变胖倾向”开始在基因中自由漂移。
换句话说：我们今天之所以容易胖，可能不是因为进化“想让我们胖”，而是因为没人再拦着我们了。
不过别太绝望。
研究显示，大约20%的超重人群可以成功减掉10%以上体重，并在至少一年时间内维持下来（Wing & Phelan, Am J Clin Nutr, 2005），不过该研究样本主要来自自愿参与者，存在一定选择偏倚。
这些成功者通常有几个共同点：定期称体重、有规律地散步或锻炼、控制饮食结构、避免高脂高糖、吃早餐。
他们的成功不是靠冒死挨饿，而是恒久温和地制造“能量差”。
别把减脂当战争，而是当合作。
别再问“我为什么这么胖”，而是问——我该如何慢慢让身体相信：现在不是灾荒，它可以放心地释放这些储存的能量了。

来源：https://view.inews.qq.com/k/20250510A06JG000
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