|
|
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]“能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着”这句当代“名言”，是许多人的现实生活写照。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这些动作看似舒服，实则让我们的身体付出了不少代价：
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
明明没干什么重活，却总腰酸背痛；
肠胃天天犯毛病、身材日渐“圆润”；
小腿也“水肿”似馒头。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]很多人通过按摩、热敷、补充营养素等各种方法缓解，却收效甚微。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]其实，只要一个简朴的动作——[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]站立[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，就能带来意想不到结果。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
站一站！3 个好处找上门
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]世卫组织曾在《2020 年身体活动和久坐行为指南》中指出，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]不管是坐还是躺[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，只要人体在清醒状态下消耗的能量小于等于 1.5 代谢当量（MET），就可以称之为“久坐”。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]《电子生物医学》（[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]EBioMedicine[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]）的一项研究发现，久坐会增加慢性胰腺炎、非酒精性脂肪肝、十二指肠溃疡、胆结石等[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]16 种消化系统疾病[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]的发病风险。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]但好消息是，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]站立[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]不仅能缓解腰背压力，促进血液回流，还能激活核心肌群，改善肠胃蠕动，帮助大家阔别“久坐综合征”，找回健康好状态。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]每天公道安排站立时间，可以收获一系列好处：[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
1
激活胃肠“动力引擎”
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]久坐时，肠胃蠕动缓慢无力，食物在消化道里“走走停停”，很容易堆积在一起，引发腹胀、便秘等问题。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]而站立起身时，为了保持平衡，我们的核心肌群会自然收紧发力，特别是腹部肌肉，它主动收缩可以带动肠胃更快速地蠕动，促进消化。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
2
为血管“保驾护航”
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]近日，发布于英国[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]《动脉粥样硬化》的新研究发现，每天[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]把一部分久坐的时间改成站着[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，胆固醇、甘油三酯和内皮功能障碍标志物等指标都降落了。简朴来说就是：患上心血管疾病的风险更低了！
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这起首是因为站着的时候肌肉收紧，会比坐着时燃烧更多热量，因此身体也有更多机会分解甘油三酯等“坏脂肪”来作燃料。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]其次，站立时小腿肌肉持续收缩，可以像挤海绵一样帮助血液回流，减少血管壁的“垃圾”沉积，让血管更干净。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
3
强健骨骼肌肉“支撑系统”
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]我们的肌肉遵循“用进废退”的原则，特别是上了年纪之后，要是没有受到足够的刺激，很容易出现流失、萎缩等环境，甚至还可能引发肌少症。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]但站立可以让腿部、臀部、核心等部位的肌肉都持续处于轻度收缩状态，不断得到锻炼。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]而且站立时身体重量对下肢骨骼的压力，能刺激骨骼强化，有助于维持下肢骨密度，预防骨质疏松。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
警惕四大“假站立”陷阱
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]真正标准的站姿，应该像一棵直直的松树，从侧面看已往，耳垂、肩峰、骨盆、膝关节和足踝在一条直线上。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]如果任何一处[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]“跑歪了”，站得没结果不说，还可能伤害身体。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]下面这些都是常见的错误站姿，快看看你是不是这样站的：
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
1
含胸驼背
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]肩胛骨前移、胸椎后凸，就像一棵歪脖子树。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这种姿势不光挤压胸腔，还会让颈椎“压力山大”，时间长了，肩颈酸痛、头昏脑胀都可能来“报到”。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
2
撅屁股
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这个“第一眼翘臀”是不少爱美小同伴常犯的错误，其实屁股撅得太狠，会使腰椎过度前凸，椎间盘后部压力直接暴增 40%！[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这种压力不仅容易导致腰痛，还容易增加腰椎间盘突出的风险。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
3
膝超伸
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]喜欢站得格外笔挺的朋友，观察一下本身的侧面，如果发现小腿肚后凸、大腿小腿不在一条线上，还呈现“C”形，那很可能是膝超伸。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这种膝盖过度后顶的站姿会让关节承受非常压力，加速磨损与老化。同时，由于重心前移，稳固性变差，摔倒受伤的风险也增加了。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]大家再低头看看本身的鞋底，如果内侧磨损很严重，那可能是[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]足外翻[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]在捣鬼。反之，如果外侧磨损严重，则可能是[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]足内翻[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
4
足内/外翻
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]不管是外翻还是内翻，站立时都会让脚掌受力不均，长时间云云，足弓塌陷、踝关节劳损，甚至是骨性关节炎都可能出现。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
怎么站最健康？
3 个站姿总有一个适合你
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]很多小同伴已经“积习难改”，很难长时间保持标准姿势站立。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]别担心，这些站立法门槛低，既不会让你觉得吃力，又能帮你慢慢调整体态、让站立这件事事半功倍。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
1
靠墙站：体态矫正黄金动作
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]后脑勺、肩膀、臀部和脚跟紧贴墙壁，想象本身是被轻轻拉直的绳子，自然挺立。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这个姿势几分钟就能锻炼背部肌肉，让背部更有力量。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]长期坚持另有助于矫正脊柱、纠正驼背等不良姿势。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]尤其适合驼背、骨盆前倾的朋友。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
2
踮脚站：血管和小腿双重“SPA”
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]双脚与肩同宽，缓慢抬起脚跟，用前脚掌支撑身体，保持身体平衡。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]踮脚站的时候，能刺激到小腿后侧的肌肉，加强小腿力量。同时，它还能促进下肢血液循环，更加有益心血管健康，特别适合腿部容易水肿的办公室久坐党。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]在踮脚的过程中，注意保持呼吸均匀，不要憋气。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
3
站桩：修身养性“神器”
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微微弯曲，不要凌驾脚尖，臀部略微后坐，双手在胸前或腹前自然弯曲。保持脊椎自然延展，下颌微收，目光平视。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]站桩不仅能锻炼腿部和腰部的力量，加强膝盖稳固性，还能通过呼吸调治放松神经，达到体态与身心的双重改善，特别适合膝盖不适和情绪焦虑的朋友。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]虽说适当站一站有很多好处，但也要[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]控制好时间[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]澳大[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]利亚的研究团队在《国际流行病学杂志[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]》（[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]International Journal of Epidemiology[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]）上发表的一项研究指出，每天站立时间凌驾 2 小时，每增加 30 分钟，竖立性循环疾病风险将上升 11%！
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]所以，建议大家“间歇性站立”，隔一小时选一个喜欢的站姿站一站，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]一次站 5-10 分钟[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，每次不要凌驾[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]30 分钟[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，每天控制在[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]2 小时以内[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]掌握了这些站立方法和时间安排，从今天开始，让我们一起站出健康，站出自信！
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
参考文献
[1]Zwaan W, Duvivier B M F M, Savelberg H H C M, et al. Effects of replacing sitting with standing and walking on cholesterol metabolism and inflammation in men and women who are overweight or obese[J]. Atherosclerosis, 2025, 403: 119143.
[2]Chen J, Ruan X, Fu T, et al. Sedentary lifestyle, physical activity, and gastrointestinal diseases: evidence from mendelian randomization analysis[J]. EBioMedicine, 2024, 103.
[3]Ahmadi MN, Coenen P, Straker L, et al. Device-measured stationary behaviour and cardiovascular and orthostatic circulatory disease incidence. Int J Epidemiol. 2024 Oct 13;53(6):dyae136.
[4]World Health Organization. "Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age." Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. 2019. 36-36.
策划制作
来源丨39 健康网（id:health39net）
考核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师中国康复医学会再生与康复委员会委员
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
来源：https://view.inews.qq.com/k/20250708A099NQ00
免责声明：如果侵犯了您的权益，请联系站长，我们会及时删除侵权内容，谢谢合作！ |
|
/1 
