身体的这两个“长寿密码”调理好，能提升免疫力，轻松延寿十岁？

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你知道吗？在我们的身体里，藏着两个至关紧张的“长寿密码”。它们看似平凡，却对我们的康健和寿命有着深远影响。一旦你把这两个地方调理好，不仅能让身体免疫力大幅提升，还大概让你的寿命轻松延长至少十岁。


你的“长寿密码”打开了吗？一个简单的玉米和色素测试方法，几分钟帮你查出。



这个器官康健，会让免疫力变强，还能帮你延寿？





肠道，远不止是消化吸收的通道，它更是人体最大的免疫器官。大约70%的免疫细胞驻扎于此，构筑起抵抗外敌的第一道防线。而在这片“战场”上，数以万亿计的微生物居民——肠道菌群，扮演着举足轻重的角色。它们就像一群忠诚的卫士，是维护肠道以致全身康健的基石。





有研究发现，康健长寿者，尤其是百岁老人，其肠道菌群的特征（如多样性、有益菌丰度）往往更接近年轻人。康健的菌群环境可以帮我们：


支撑全身机能：保障营养吸收，为各器官提供支持。
降低慢性病风险：通过抗炎、增强屏障功能、调节代谢，有助于降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等风险。
维护神经系统康健：通过肠-脑轴影响，有助于缓解压力焦虑，维护神经系统康健。


这些因素共同作用，为延缓衰老、促进长寿创造了有利的内部环境。


一旦肠道菌群失衡，有害菌大量繁殖，就如同让敌人潜入防线，免疫系统会随之紊乱，炎症风险增加，各种疾病便大概趁虚而入。


那么，我们该如何自测自己的肠道菌群是否康健呢？


一个简单指标是观察“肠道运输时间”——食品从入口到排出的时间：理想范围通常在12-73小时。


时间过短（<12小时）大概意味着消化吸收不良或菌群失调；
时间过长（>73小时或一周排便<3次）则提示肠道蠕动慢，废物滞留风险增加。





而我们可以在家，用非常简单的方式，自测自己的肠道运输时间。


玉米测试法： 48小时内不吃甜玉米，之后一餐吃约75克熟甜玉米，记录下时间。随后观察粪便中初次出现完整玉米粒的时间，两者时间差即大抵运输时间。


色素测试法：空腹摄入含蓝色食用色素的食品（如蓝蛋糕、蓝果冻、蓝运动饮料），记录时间，观察粪便初次变蓝的时间。


如果经过测试，发现自己的肠道不太康健，该怎么办呢？发表在权威医学杂志的研究发现，有5种食品堪称肠道菌群的“超级助推器”，能帮你吃出免疫力。


1
大蒜：“天然抗菌战士”





大蒜中富含大蒜素，这种物质具有强大的抗菌消炎能力，可以或许有用抑制幽门螺杆菌等有害菌的生长，为肠道菌群营造一个康健的生存环境。而且，大蒜还能刺激肠道蠕动，促进消化，有助于食品的吸收和废物的排出。


天天吃1-2瓣生蒜（切碎放置10分钟更易释放有用成分），就能为肠道康健助力。


不外，大蒜的刺激性较强，肠胃较为敏感的人可以得当减少食用量，或者选择熟吃，虽然大蒜素会有所损失，但仍有一定的保健作用。


2
燕麦：“肠道清洁工”





燕麦属于全谷物，富含丰富的膳食纤维，特别是β-葡聚糖这种可溶性膳食纤维。它就像肠道的“清洁工”，可以增加粪便的体积，促进肠道蠕动，预防便秘。同时，β-葡聚糖还能被肠道有益菌发酵利用，产生短链脂肪酸，为肠道细胞提供能量，有助于维持肠道黏膜的康健。


而且，膳食纤维可以或许减缓胃排空速度，平稳血糖，延长饱腹感，减少进食量，对代谢康健非常有益。天天早餐来一碗燕麦粥，既营养又康健，是庇护肠道的不错选择。


3
酸奶：“活菌直通车”







酸奶中含有大量的活性乳酸菌等有益菌，这些“好细菌”可以直接补充肠道内的有益菌群，调节肠道菌群平衡。它们可以或许抑制有害菌的生长，增强肠道的屏障功能，减少有害物质对肠道的侵害。


此外，酸奶中的蛋白质和钙等营养成分也容易被人体吸收。选择酸奶时，尽量挑选低糖或无糖、含有多种活性菌的产物，结果更佳。需要留意的是，酸奶不宜空腹食用，一般建议在饭后半小时到两小时之间饮用，这样可以让有益菌更好地在肠道内定植。


4
豆豉、酸菜等发酵食品：“微生物宝库”





除了酸奶，像泡菜、酸菜、豆豉、腐乳等发酵食品也是肠道菌群的优质食品来源。在发酵过程中，食品中会产生大量的有益微生物，同时还会分解出一些有益的代谢产物，如短链脂肪酸、维生素等。这些物质不仅有助于改善肠道微生态环境，还能增强肠道的消化和吸收功能。


不外，发酵食品往往含有一定的盐分，食用时要留意控制量，克制摄入过多的盐对康健造成不良影响。


5
五彩蔬果：“纤维大本营”





蔬菜和水果是膳食纤维的紧张来源，不同颜色的蔬菜和水果含有不同种类的膳食纤维和其他营养成分，多样化的摄入可以或许为肠道菌群提供更丰富 “食品”。比方，西兰花、菠菜、胡萝卜等蔬菜，以及苹果、香蕉、橙子等水果，都富含膳食纤维。


膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，同时还能为肠道有益菌提供生长所需的养分，促进有益菌的繁殖。建议天天摄入一斤蔬菜、半斤水果，以保证膳食纤维的充足供应。



保护体内的“微型发电站”，能帮你延寿？



如果说肠道是外部的基石，那么存在于我们身体每一个细胞中的线粒体，就是驱动生命活动的“微型发电站”。它们的主要职责是将食品中的能量（糖、脂肪、蛋白质）转化为细胞可直接使用的通用能量货币——三磷酸腺苷（ATP）。细胞的生长、修复、分裂等所有活动，都依靠线粒体稳定供能。





当年富力强时，线粒体数目多、效率高，细胞活力充沛。然而，随着年事增长，线粒体的数目和功能会自然衰退，“发电”能力下降，同时产生的“废料”（如自由基）增多。这会导致：


细胞能量危机： 细胞活动因“电力不足”而减缓或异常。
氧化损伤累积： 过多的自由基攻击线粒体自身及其他细胞成分，加快细胞老化。
疾病风险增加： 线粒体功能障碍是许多与衰老相关的慢性疾病（神经退行性疾病、心血管疾病、代谢综合征等）的紧张推手。可以说，维护线粒体康健，就是对抗衰老的核心计谋之一。


所以我们该如何做，才能给线粒体充电，保护线粒体的康健呢？大家可以试试补充7类营养素。


1
辅酶Q10——“能量生产的火花塞”


辅酶Q10直接到场ATP的制造链，同时是强效抗氧化剂，保护线粒体膜和DNA免受自由基损伤。随年事增长，自身合成减少。大家可以通过吃沙丁鱼、秋刀鱼、牛肉、花生来补充辅酶Q10。


2
维生素C&维生素E——“抗氧化黄金搭档”


维生素C（水溶性）主要在细胞液内中和自由基，并能“复活”被消耗的维生素E。维生素E（脂溶性）嵌入线粒体膜中，直接清除膜上的自由基，保护膜结构。大家可以通过吃柑橘、莓果、猕猴桃、青椒、西兰花补充维生素C；吃坚果、种子、植物油来补充维生素E。


3
Omega-3脂肪酸——“膜的优化大师”


Omega-3脂肪酸作为细胞膜的紧张成分，它能提升线粒体膜的流动性和功能效率；具有强大的抗炎作用，减轻炎症对线粒体的伤害；还能促进新线粒体的生成。大家可以通过吃三文鱼、鳕鱼、鲭鱼等深海鱼，以及吃奇亚籽、亚麻籽的方式补充omega-3脂肪酸。


4
镁——“能量代谢的催化剂”


镁到场超过300种酶反应，尤其对线粒体利用葡萄糖产能（ATP）至关紧张。它还能稳定线粒体的电化学环境。大家可以通过吃绿叶蔬菜（菠菜、甘蓝）、坚果、种子、全谷物、豆类来补充镁。


5
硫辛酸——“全能抗氧化卫士”


硫辛酸兼具水溶和脂溶特性，能在细胞各处发挥抗氧化作用。它能直接清除自由基，并能“再生”维C、维E等抗氧化剂。对线粒体的保护在于改善其能量代谢效率，减少氧化损伤，并大概促进线粒体新生。大家可以通过吃肝脏、菠菜、西兰花补充硫辛酸。


6
白藜芦醇——“细胞活力的开关”


白藜芦醇存在于葡萄皮、红酒、花生中。它能激活一种名为SIRT1的蛋白（与长寿相关），进而促进线粒体的生物合成、优化其功能，并增强其抗氧化能力。


7
铁——“氧气的搬运工与能量助手”


铁不仅是血红蛋白运氧的关键，也是线粒体内许多产能酶必需的辅助因子。缺铁不仅导致血虚性疲劳，也大概因线粒体产能不足引发非血虚性疲劳。大家可以通过红肉、动物肝脏、蛋黄、菠菜来补铁，和富含维生素C的食品一起摄入，有助于铁吸收。

来源：凤凰大康健

编辑：梅西

来源：https://view.inews.qq.com/k/20250810A0545Q00
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