5款食用油测评：菜籽油、葵花油高温烹饪致癌物多，橄榄油最健康

月亮潮汐

“要我说啊，吃油还是得吃橄榄油，什么大豆油、花生油这些都不健康，油脂太重了，吃多了对人的健康非常不利。”
“你这是崇洋媚外，大豆油、花生油，中国人都吃了几百年了，也没出现什么健康题目，自从橄榄油被引进来了，咱们中国人吃的油，就都成不健康的了。”
小许（化名）被怼得哑口无言，回到家后思来想去，还是以为不对，无论冷吃还是热吃，橄榄油都比大豆油、花生油更加的健康。
而且早在几年前，国外着名医生Dr Mercola就曾公开表现，大豆油是最不健康的食物之一。不仅如此，国外杂志《PLOS ONE》发布一项研究，通过给小鼠进食大豆油举行观察，发现大豆油更容易让人发胖，导致人体更多的代谢性题目，以致对肝脏有潜在的损伤。

一、 为什么橄榄油更健康？

橄榄油是地中海国家饮食的一部分，科学家发现人体经常摄入橄榄油，心脏病、中风、心血管疾病和死亡风险，可以降低30%左右。
从医学的角度来说，橄榄油相比其他油类来说，它含有的单不饱和脂肪酸和抗氧化剂多，其中单不饱和脂肪酸高可达70%以上，这两种物质本身就对身材有益处，前者可以降低体内坏胆固醇，吸收好胆固醇的含量，而好的胆固醇可以保护心血管，降低心血管疾病的发生风险。
研究人员曾对黄油，椰子油，橄榄油、菜籽油、葵花籽油举行过研究，食用油中含有脂肪在长期高温油炸下，都会因为受损而发生变化，尤其是含多不饱和脂肪酸含量比较高的植物油，比如菜籽油、葵花籽油等。
图源来自低碳生酮研究室
这些食用油在温度过高的时，油脂就会产生很多致癌物质，比如脂质过氧化物和醛类。这类物质会增加做饭人肺癌的发生几率，早在1996 年，国际重磅学术杂志 Lung Cancer 相关研究指出，袒露于烹饪油烟女性的肺癌发生率是普通女性的3.79 倍。
而橄榄油相比其他油类来说，它含有的单不饱和脂肪酸和抗氧化剂多，在高温加热过程中比较稳定，产生的致癌物比较少。



二、 椰子油、黄油比橄榄油更稳定，为什么却是橄榄油更健康

看了上文的内容，可以看到黄油，椰子油，橄榄油、菜籽油、葵花籽油，在高温下相比，黄油，椰子油比橄榄油更加稳定，产生的致癌物更好，为什么却没有橄榄油健康呢？
这主要和黄油和椰子油内里的饱和脂肪酸多有关，在美国心脏协会（AHA）指出，椰子油中含有高达82%的饱和脂肪，这种脂肪酸会提高血液中的胆固醇水平，包罗了低密度脂蛋白以及高密度脂蛋白，提高心血管疾病发病率。此外椰子油的热量也高，每100克椰子油中就有900大卡的热量。
黄油是在牛奶中提取出来的一种油脂，它含有较多的饱和脂肪酸，对心血管健康和控制体重没有好处，尤其是人工黄油的健康隐患更大。
而这就是为什么橄榄油在高温下的稳定性不如椰子油和黄油，但是更加健康的原因。

三、 健康持有，控制摄入量

不管是食用哪种油，都要控制好摄入量。
《中国膳食指南》规定，保举油的摄入量为25~30克，但是据统计我国人均每天的食用油摄入量到达42.1克，远高于保举量。
我们平常的脂肪来源除了食用油外，一些动物性食品、豆类和坚果等食物也提供了一部分的脂肪，而摄入过量的油会带来的癌症、冠心病、高脂血症、胆囊炎、关节炎等健康隐患，所以我们烹饪时一定要控制好油的用量。
此外，假如在饮食中食物提供的脂肪增加了，例如肉等，食用油的摄入量还要相应地降低。



四、 健康吃油，做好3点

我们一日三餐离不开油，想要健康吃油，就要做好以下3点：
1、 保证2个平衡
健康吃油的关键，首先要保持2个平衡。
第1个平衡，指饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的平衡，两者的比例为1:2，例如每天摄入30克的油，富含饱和脂肪酸的椰子油、动物油就不要超过10克，其余的用不饱和脂肪酸，例如橄榄油。
第2个平衡是指不饱和脂肪酸之间的平衡，也就是欧米伽－3与欧米伽－6两种脂肪酸要保持1:1的比例。简单来说就是饱和脂肪酸、单不饱
和脂肪酸与多不饱和脂肪酸等三类的比例应该为1:1:1，简单的做法就是1份动物油和2份植物油搭配食用。

2、 根据饮食来选择油品
经常吃猪牛等畜肉的人，已经摄入了大量富含饱和脂肪酸的动物脂肪，就要多用富含不饱和脂肪酸的油，比如玉米油、葵花籽油等；而素食者可以选择含单不饱和脂肪酸比较多的茶籽油、橄榄油、花生油等。
3、 避开氢化油
氢化油也是植物油，具有不容易变质的特点，所以经常被用来制作糕点、饼干、薯条等，比如很多蛋糕上就有人造奶油，其中氢化油含量高达80%~85%。医学研究发现，每天摄入10~15克氢化油就会对健康有危害，比如胆固醇升高、加快动脉硬化、影响儿童生长发育、增加乳腺癌和糖尿病的发病率等。
我们每天都要摄入油脂，只有选对油、吃对油，我们的身材才会更健康。#健康热力计划##谣零零计划#

参考资料：
[1]《控制饮食中的六种油：椰子油、猪油、棕榈油、黄油……》.生命时报.2019-01-08
[2]汪玉珍.学会为健康吃油[J].《科学养生》,2015:13-14.
[3]无.每天吃多少油合适?[J].食品与健康,2010:51-51.

未经作者允许授权，禁止转载