那个常年“清淡饮食”的人生病了，营养专家：清淡有3个标准

幸福雪儿

如果你身边的谁人吃货突然荤腥不沾、油盐不进，TA可能正在「清淡饮食」。


很多人坚信用饭清淡的好处，但也有人极端地认为，所谓“清淡”就是不吃肉不吃油，只吃素食，坚持数年之后，不光健康状况没有改善，反而落了一身病。

《生命时报》采访专家，告诉你清淡饮食的精髓到底在哪里。


受访专家
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师 邵剑
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新


“清淡”到底是什么
一提到健康饮食，很多人自然而然地就想到“少吃肉”或者“不吃肉”。


尤其是平时风俗了饮食油腻的人，在为了健康开始吃得清淡时，可能还会走极端：常是一碗粥加上小菜，白米饭配炒青菜，又或是白面条煮青菜……


实在，在医生和营养专家眼里，这是大错特错的做法，非但不利于营养均衡，还会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。





清淡不便是无味、无油、单一，它是相对于“肥甘厚味”而言，清指少油，淡指少盐，应该是食材全面、营养均衡的，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。同时，健康的烹饪方法最能体现食物的真味，最大限度地保存食物的营养因素。


科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。


用饭过于清淡易生病
把少吃肉或不吃肉当做是清淡的人，不仅不利于健康，反而更易生病。


素食中除了豆类含有丰富的卵白质外，其他食物中的卵白质含量很少。鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼虾肉等，含丰富的优质卵白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素等，人体的生长发育和代谢离不开这些营养素。

• 不吃肉，鸡蛋和豆制品摄入不敷，会造成卵白质缺乏，引起免疫力下降，皮肤弹性变差；
  

• 油脂摄入不敷，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等。
  

不吃肉的人最容易缺的营养素是卵白质、维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸：


1卵白质缺乏
不合理的吃素，会导致卵白质缺乏，会引起免疫力下降，出现营养不良，反而不利于慢性疾病的控制。此外，还会导致皮肤弹性变差，让人看起来憔悴。


2维生素B12缺乏
人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生养力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。


3n-3多不饱和脂肪酸缺乏
n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。


如果你已经长期饮食过于清淡，除了以上三种营养素外，维生素D、钙、铁、锌等营养素也容易缺乏，需要留意增补。


清淡饮食，一多三少一忌
实际上，“一多三少一忌”才是清淡饮食的精髓，既能出现出食物的原汁原味，又能减少食物营养因素的丢失。


一多：食物多样，营养均衡


食物多样化，指的是食材的多样化，特别是天然食材的多样化。


《中国居民膳食指南（2016）》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。平均每天摄入谷薯类食物250~400克，动物性食物120~200克（其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克）及300~500克蔬菜。





想要做到食物多样化，总体上应留意粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。可从三点做起：


1. 小份量选择
同样的食物，小份有利于丰富菜肴种类，从而丰富营养素泉源。


2. 同类食物互换
比如同样是主食，今天米饭、明天杂粮饭、后天全麦面包等，有利于丰富一段时间内的食物品种。


3. 学会食材搭配
主食粗细搭配，其中大约1/4～1/3的粗粮为好，也可每周吃两次粗粮，用土豆、红薯等代替部分主食。菜品荤素搭配，大致为3~4两蔬菜对应1两肉。


食物色彩搭配，比如腊八粥，可放多种粮食；什锦蔬菜可放多种蔬菜“乱炖”。


肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调，如莲藕排骨汤，既解油腻，还能增加鲜味。


三少：少油、少盐、少糖


少油：混合、少量使用
根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30克。控制用油，自行烹调时要从调整量和种类做起：

• 减少过油操作，比如炖排骨汤，焯完水便可直接清炖，无需再用油煸炒。
  

• 油的种类多样，茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃。
  

• 减少高油菜肴和油炸食品的摄入。
  

需要提醒的是，肥肉脂肪含量较高，应以瘦肉为主，少选五花肉。与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。吃鸡、鸭肉时最好去皮，否则会增加脂肪摄入。





少盐：一天不超一瓶盖
成人每日盐摄入量建议不超过6克，约一瓶盖的量。烹调时不妨实验以下方法：

• 用限量勺；
  

• 用醋、柠檬汁、香料等提升菜品风味；
  

• 在菜品或汤快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量；
  

• 若用鸡精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免盐分超量。留意减少高盐食品，如饼干、方便面等的摄入量。
  

少糖：阔别甜食
添加糖的每日摄入量建议控制在50克以下，最好不超过25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。


除减少日常炒菜炖菜用的白砂糖食用量，还应减少摄入或不摄入富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、饮品。


一忌：少吃辛辣，蒸煮炖为主


适当吃辣可以促进食欲，但过辣容易刺激消化系统，引起口腔溃疡、便秘等问题，因此应尽量避免。


清淡饮食离不开合理的烹饪方式，建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，能最大限度锁住食物的本味和营养。


人的味觉是逐渐养成的，可以先设立少盐少油少糖的近期目标，在日常的饮食中循规蹈矩，最终改变烹饪和饮食风俗，形成清淡的口胃。▲


本期编辑：王晓晴


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