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[size=0.882em]你吃的食物成为了你，你的思想也成为了你。
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先说一组数据：
江苏学者近日在11392名心血管病高危患者（其中36.7%存在颈动脉斑块）中做了一份问卷调查，分析了新鲜果蔬营养的摄入与颈动脉斑块发病率之间的关系。
结果是这样的：
偶尔吃蔬菜的人，比基本不吃蔬菜的人患颈动脉粥样斑块的风险降低了23%；
每天吃蔬菜的人，比基本不吃蔬菜的人患颈动脉粥样斑块的风险降低了30%。
平寻常常的蔬菜与身体的变故之间有这么直接的关系吗？
其实，但凡入口的东西，对于我们的身体来说都是至关重要的。食物吃对了是对身体的滋养，吃错了就是对身体的入侵。食物的营养学是生活的智慧，健康饮食、科学饮食对于身体的改善是立竿见影的，很多时候我们是被口舌的欲望限制了选择。
先随手选一个市场上普通的蔬菜为例，就能说出对于身体的有益作用。
以油菜为例
油菜中含有丰富的钙、膳食纤维、维生素C、维生素E。
这些营养素进入到我们体内，分别起到了这些作用：
【钙】
油菜中含有非常丰富的钙，而且轻易被人体吸收，在钙的作用下有利于胰岛素的分泌，提高胰岛素的敏感度，从而有效降低血糖；还有利于促进体内钠的排挤，强化血管，使血管正常扩张，从而降低血压；钙进入血液中还可以与胆固醇结合形成化合物沉积在骨中，从而降低胆固醇总量，降低血脂浓度。
【维生素C、维生素E】
维生素C、维生素E都可以促进人体合成氮氧化物，氮氧化物可以扩张血管，让血压降落；
维生素C还可以使胆固醇降低并且转为胆汁酸排挤体外，又可以增加体内质蛋白酶的活性，加速血清中甘油三酯的降解，从而降低血清胆固醇和甘油三酯浓度，降低血脂。
【膳食纤维】
可以促进肠道内粪便的排挤，淘汰胆固醇的吸收，维护身体健康并预防动脉粥样硬化。
以上是我们随手选的普通的油菜对我们身体的益处。
蔬菜各有各的营养素，含量各有差别，但有三种营养素是大部分蔬菜的共性，就是维生素、矿物质和膳食纤维。
为了我们的身体了解一下这些营养素
【维生素】
我们身体所需的维生素有13种，这些维生素不构成身体成分，但却是人体生理活动所需要的重要辅酶，对于人体代谢功能的正常运转必不可少。
蔬菜中含有除维生素D、维生素B12之外的各种维生素。而且蔬菜的重要意义就在于含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C ，以及能在体内转化为维生素A的胡萝卜素。大量研究表明，单纯的服用维生素片并不能取代食用富含维生素的天然食品。
【矿物质】
人体需要的矿物质按需要量分为常量元素和微量元素。
常量元素包括：钠、钾、钙、镁、磷、硫、氯；
微量元素包括：铁、锌、铜、锰、钼、铬、碘、硒、氟。
矿物质在人体当中发挥多方面的生理作用，有的与人体的水均衡和酸碱均衡有关，有的与神经肌肉的兴奋性有关，有的是建造骨骼牙齿的材料，有的与多种酶的活化有关。
蔬菜中富含矿物质，对人体调节膳食酸碱均衡十分重要。
【膳食纤维】
在人体的小肠中不能够被吸收的那些大分子碳水化合物就是膳食纤维了。膳食纤维能量低而且有填充作用，并且能够延缓胃的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感有帮助。而且大部分膳食纤维穿肠而过，同时能够带走肠道内的垃圾以及宿便毒素。
蔬菜中的纤维素、半纤维等膳食纤维含量较高。在主食精致程度越来越高的当代饮食中，蔬菜中的膳食纤维在膳食中发挥了十分重要的作用。比如有利于稳定高血糖朋友的餐后血糖，可以帮助高血压的朋友排挤体内多余的钠，可以促进高血脂朋友肠道的脂质代谢，淘汰人体对脂肪的吸收量。
我们再接着了解一下蔬菜在各种状态下的营养保存情况如何？
（1）膳食中要以新鲜蔬菜为主要食材，大部分蔬菜在颠末腌制、干制、速冻和罐藏的加工过程后会引起维生素和矿物质含量的明显变化；
（2）被长时间晾晒和烘烤的蔬菜，会造成维生素C100%的损失，胡萝卜素大部分被氧化；
（3）脱水蔬菜通常水分含量在8%以下，脱水过程中，因干制方法的差别维生素C会有差别程度的损失，矿物质、碳水化合物、膳食纤维等成分得到浓缩；
（4）真空冷冻干燥法的营养损失最小，而且由于浓缩效应，干制后的营养素含量升高；
（5）对蔬菜的热烫处理的益处在于，可以除去2/3以上的草酸、硝酸盐、亚硝酸盐和有机磷农药。还可以钝化氧化酶和水解酶类，有助于在背面的加工和蕴藏过程中淘汰营养素的损失，并帮助保存多酚类等有益健康的成分；
（6）热烫处理对蔬菜会造成的营养损失是，导致维生素C、维生素B1、叶酸较大分解损失和溶水损失，同时造成钾元素的溶水流失。如果能严格控制时间并提高冷却效率可以淘汰这些损失。
（7）速冻蔬菜，水溶性维生素有部分损失，但胡萝卜素、矿物质和膳食纤维的损失不大；
（8）蔬菜汁除去了大部分不可溶性膳食纤维，类胡萝卜素的吸收率也较低，但却是钾、维生素C、类黄酮等成分的良好泉源；
（9）普通烹调方法与微波加热的对比：如果加热的时间雷同，微波烹调的维生素C损失更多，但由于微波加热需要的时间较少，所以总体的营养素损失与普通烹调差不多。
那么蔬菜每天吃多少量适宜呢？
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》发起健康成年人每天蔬菜的摄入量为300-500g，这其中也包括了菌藻类。
不但我们每天要吃够这些量，还要选对样，蔬菜选样我们可以以颜色为依据。
比如：
[size=1.059em]绿色的
含叶绿素多，而且绿色蔬菜的维生素C、膳食纤维含量也都很高，如果我们每天不能选那么多样的蔬菜吃，绿色蔬菜是必须包管的，而且绿色蔬菜也要作为主要的蔬菜营养摄入泉源。
[size=1.059em]红色的
含番茄红素多，番茄红素是目前在自然界的植物中被发现的最强抗氧化剂之一，可以有效地防治因衰老，免疫力降落引起的各种疾病。
[size=1.059em]紫色的
含维生素P多，维生素P能增强细胞间的黏着力，对微血管有保护作用，能提高对疾病的抵抗力，保持细胞和毛细血管的正常渗透性，增加微血管韧性和弹性。
[size=1.059em]黄色的
含胡萝卜素多，胡萝卜素有助于身体免受自由基的伤害。
所以，为了每天摄入的营养素更多样、更均衡，我们要将餐桌的蔬菜选择多样化，要五颜六色的吃。
[size=0.882em]食物在构筑我们的身体，
[size=0.882em]活得明确需要吃得明确，
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