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人体的钙，99%都存在于骨头中，它除了构成骨骼之外，还与神经冲动通报、激素分泌、肌肉紧缩等有关，在人体中发挥着重要作用。
而补钙这件事似乎贯穿着很多人的一生——幼年时为了长高个补钙；中年时为了存骨量补钙；老年人为了对抗骨质疏松必须补钙~
但有调查显示：近90%的国人都存在缺钙的现象。一方面是因为日常膳食补充不够，另一方面则是由于平常吃的食物、生活风俗等会“赶走”钙，让身体更容易缺钙！
一、5种食物是钙的“克星”
1、含盐高的食物
人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的，肾脏每排泄1000mg钠的同时，会消耗26mg钙。
因此，假如吃盐过多，尿钠就排出多，钙的消耗也会随之增长，久而久之，骨密度会越来越低，骨质疏松也就找上门了。
成人天天食盐量应不超过6克，咸鸭、咸鱼、香肠等腌制品则要少吃。
2、大鱼大肉
天天大鱼大肉，很容易导致脂肪摄入超标，而脂肪摄入过多或脂肪吸取不良，均可导致游离脂肪酸过多，其可与钙结合成不溶性的钙皂，倒霉于钙吸取。
另外，大鱼大肉蛋白质含量也高，若是蛋白质过剩也可能造成钙的流失——对于过量补充蛋白质的人，蛋白质每增长1克，会导致1.75克的钙流失。
营养学会发起健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。
3、加工食品
包括加工肉类（香肠、肉松等）、油炸食品（薯条、炸鸡等）、速食快餐、饼干、碳酸饮料等。这类食物中都含有不少磷，还属于无机磷，基本百分之百被人体吸取。
而适量的磷（钙磷比1.5:1）对钙吸取有促进作用，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外，导致钙质加速流失。
不但如此，血液中的钙还会与过多的磷结合形成羟基磷灰石，假如代谢异常，本该沉积在骨骼的羟基磷灰石，就可能沉积在血管，导致血管钙化。
4、咖啡、浓茶、酒精
咖啡和浓茶中都有较多的咖啡因，其有利尿作用，会增长尿钙的排出，还能减弱肠钙吸取；而其中的鞣酸可以和钙结合，形成没有办法被人体吸取的大分子物质，这样钙就没有办法被好好吸取了。
至于酒精，其会损伤肝功能，使得维生素D的代谢受影响，倒霉于钙的形成和吸取利用。
天天喝咖啡的量不要超过2杯；一日饮茶12克左右，每次3克，用150毫升水冲泡是相宜的；酒能不喝就不喝。
5、含草酸的蔬果
日常吃的一些蔬果，若草酸含量较高，它会在肠道中与钙结合，形成不溶性的沉淀物，影响钙的吸取。
一般来说，涩味是判断含有草酸方法之一，像竹笋、甜菜、菠菜、豆类、芹菜等。在吃这些食物的时候要控制量，或先焯水再炒食。
为了更好地促进钙的吸取，我们除了要避免上述“克星”，还需要一些钙的“助推剂”。
二、促进钙吸取，关键靠4步
1、足量的钙摄入
钙要摄入充足而不外量，即平凡成人每日800mg，才能真正发挥其作用，下面这份每日补钙食谱可供参考：
①300g的牛奶和酸奶能提供300～360mg钙；
②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙；
③一两豆制品提供80～100mg钙；
④一勺芝麻酱提供100mg钙；
⑤一把坚果提供10～30mg钙；
⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。
这样搭配饮食基本能达到800mg的量了。不外，若你无法做到上面的膳食搭配，那就需要适量的钙片来补足“差额”~
2、钙的好搭档
有食物会赶跑钙，自然也有食物受钙的偏爱，如：
①维生素K2，促进钙沉积到骨骼中，进步补钙效果。西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜，富含维生素K2。
②镁，相当于钙的“搬运工”，能将钙均衡分配到骨骼中，增长钙的存留量。香蕉、小麦、糙米等中含有丰富的镁元素。
③槲皮素，黄酮类化合物，相当于植物雌激素，与人体雌激素布局相似，可以辅助将钙留在骨骼里，淘汰钙流失，尤其对于更年期妇女很有好处。洋葱、大豆则是富含槲皮素的食物。
3、动一动、晒太阳
运动可使肌肉相互牵拉，猛烈地刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，淘汰钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸取。
紫外线可以或许促进人体内维生素D的合成，且人体90%的维生素D是通过晒太阳获取的，它能促进钙吸取、骨钙沉积。
注意：紫外线不能穿透玻璃，所以不能隔着玻璃晒太阳。发起早上10点、下午4点时晒10分钟左右。
4、正确使用营养剂
对于处在孕期、哺乳期、绝经期的女性，吸取差的高龄老人等来说，钙的需求量更大，有需要时发起补充钙剂。
市场上钙剂种类众多，其中碳酸钙含钙最多，补钙效果也是最好的，得当一般人群服用，但胃部不适、消化不良的人群，发起选择有机钙，详细在购买之前最好询问一下医生。
需要注意的是：
①钙片最好随餐或者餐后1小时服用，利于钙的溶解和解离，增长人体的吸取率，还能淘汰对胃粘膜的刺激。
②服用钙片时多喝水：加大饮水量可以在一定水平上增长钙质的溶解量，由此增长吸取率。 | 
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