「未来医生」骨折真的能害死人，这4类人必要格外留意补钙

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• 本文由未来医生官方推送
  

在我国，跌倒是65岁以上老年人伤害殒命的首要原因。
跌倒最大的影响是引发骨折，主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕部等处，其中髋关节骨折最为严重。
髋（kuan）骨
发生髋部骨折的老年人，一年内的殒命率可能会高出20%，最高甚至能达到50%，这比不少癌症的殒命率都要高。
虽然，我们知道合理的补钙加上适量的活动，可以减缓骨质疏松，预防骨折。
但是等你真的骨质疏松了，再开始补钙，就晚了。
一 补钙要趁早

人体内的钙99％以上都分布在骨骼和牙齿中，其余不足1％的钙分布在体液及全身各组织器官中。
当体液中的钙不足时，骨骼会释放出一些钙，维持血钙平衡。
若钙摄入不足，短期内，身体不会有明显症状。
健康骨骼 VS 骨质疏松（图片来源：网络）
可随着年龄增长，钙吸取跟不上流失的速度，会出现肌肉酸痛、抽筋的情况，骨骼中的钙渐渐流失，最终导致骨质疏松。
骨质疏松是一种年龄相关性疾病，在人的一生中，30岁左右是骨密度最高的时段，随着年龄的增长，骨密度不停低落。

以是，年轻时骨骼中积累的钙，是在为岁月导致的骨钙流失做储备。
而根据中国营养学会的数据，我国的钙摄入量却普遍不足，不到推荐量的50%。
二 钙应该怎么补？

日常生活中，可以多吃奶成品、芝麻、豆成品类等高钙食物，为身体补充钙。
值得留意的是，摄入的钙量不即是人体吸取量，钙的吸取量受到草酸、膳食纤维等各种方面的影响。
乳成品中钙含量高，而中国饮食习惯，很少吃乳成品
图片来源：网络
在补充钙元素的同时，保证维生素D的摄入量，可以有效提高钙的吸取量。
维生素D是钙的辅助因子，可以促进肠道中钙元素的吸取，低落钙元素的排泄。
维生素D不足时，补钙效果会大打折扣，这也是为什么有的人明明吃了很多高钙食物，补钙效果却不理想的原因。
蛋黄、海鱼、蘑菇中含有维生素D，每天半个小时的的日光浴，也可以让身体合成足够的维生素D。
但是很多时候，我们都达不到每日维生素D的摄入量。
维生素D摄入不足时，可以适量服用营养补充剂来补充。
维生素D和钙的故事（图片来源：网络）
除此之外，关于补钙你还需要留意:

• 为了吸取率达到最佳，建议一次性补钙不高出500mg。
  
• 避免大量进食草酸含量较高的食物，如菠菜、油菜等，草酸和钙结款容易引起消化不良，严重者导致肾结石（菠菜用沸水过一下，可以去除40%-70%的草酸）。
  
• 避免饮用酒类、咖啡、浓茶，这些都会影响钙的吸取。
  
• 适度做些活动可以资助提高钙吸取，保持骨密度，散步、慢跑都是推荐的活动项目。
  
• 如果服用钙片，最好的时间是在用饭期间或者饭后。
  

三 这几类人需要格外留意补钙

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2018版中的数据，成年人建议每天摄入800mg钙，50岁以上老年人每天建议摄入1000mg钙。
数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》2018版
平时没吃够量的人，可以额外吃点钙片，适量补钙。
尤其是以下这几类人群，更需要格外留意钙摄入：
1、儿童、青少年
20岁以前是骨骼生长阶段，缺钙会影响发育，导致不长个子、腿无力、骨头酸疼等症状。
如果此时孩子偏食，或是寄宿学校饮食不均衡，可以适量服用钙剂补钙。
合理的补钙还可以提高骨量上线。
2、35岁女性、孕产妇
别的，孕妇和产妇也需要留意，孕期是胎儿骨骼形成的紧张时期，而在哺乳期，母乳是婴儿的钙摄入最主要来源。
图片来源：网络
如果摄入量不足，会分解孕产妇自身的骨钙，造成产后女性骨质疏松。
同时孕期女性钙的吸取率会升高，是补钙的好时机。
3、绝经后的女性
女性比男性更需要补钙！
特别是女性进入更年期，闭经后钙吸取能力快速下降，骨钙流失增多，年纪大了，很容易出现双腿无力、容易骨折的症状，骨质疏松尤为常见。
我国60岁以上的老年人中，女性患骨质疏松的概率为90%，而男性只有60%。
同时也有数据表明：女性骨折风险是男性的3倍。
4、50岁以上老年人
我国50岁以上人群20%骨质疏松，约5人中就有1例骨质疏松患者。
老年人钙吸取率下滑非常明显，骨质疏松患病率增加，骨质疏松骨折风险大大增加。