10大最佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物……按照这个吃就够了

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生存中哪些食物更为优秀？我们汇集了10大最佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物……
榜单一：十大优质蛋白
中国营养学会专家依据食物的两个“金指标”，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”！①
“金指标”的第一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个“金指标”是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。得分越高则阐明蛋白质质量越好，机体越轻易吸取和使用。
1.鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
发起：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
2.牛奶
水分含量高，蛋白质含量只有3%，但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很轻易达到几百克的摄入量，
发起：每人每天摄入300克牛奶或相称于300克牛奶的奶制品。
3.鱼肉
鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。此外，有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
发起：成人每日水产物摄入量为40-75克。
4.虾类
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养增补作用。
5.鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是很多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
6.鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一样平常在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸取使用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包罗烟酸、维生素B1和核黄素。
8. 瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于很多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸取使用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一样平常较高。
9. 瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量约莫20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
发起：每天摄入畜禽肉类统共40-75克。
10. 大豆
大豆包罗黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的自然理想食品。
此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
榜单二：十大最佳蔬果
中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，总结出了几种常见营养素的“十佳蔬果”，根据维生素C、胡萝卜素、纤维素和钾元素含量等。照着这张榜单吃，让您和家人越来越健康！②
1.维生素C含量“十佳果蔬”
北京安贞医院临床营养科主任夏萌2018年在健康时报刊文指出，维生素C在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用。胶原蛋白是用来连接、支持、掩护人体的，同时它还有一个重要功能，就是黏连细胞。假如血管的内皮细胞黏连不佳，血细胞就会渗漏到四周组织，会导致可骇的坏血病。
维生素C怕热，能生吃的蔬菜尽量生吃，可以凉拌；假如要炒蔬菜，急火快炒，并且实时食用。③
2.膳食纤维含量高“十佳果蔬”
2019年，新西兰奥塔哥大学专家团队综合了全球200多项研究1.35亿人年数据的Meta分析，发表在《柳叶刀》杂志的研究表现，增长膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降15%。④
4. 胡萝卜素“十佳果蔬”
营养师钱多多2017年在健康时报刊文指出，胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，可以预防夜盲症和干眼症。此外，可以起到抗氧化、掩护呼吸道、维持免疫力、掩护皮肤的作用。⑤
5.钾含量高“十佳果蔬”
公共营养师马勇强2013年在担当健康时报采访时指出，钾元素对于人体来说非常重要，它到场了人体新陈代谢的所有环节。人体一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤乃至出虚汗，而补钾最安全的方式莫过于食补了。⑥
榜单三：十大好谷物
2017年全民营养周，中国营养学会多位专家颠末遴选和评审，终极评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替换部分精制米。⑦
1.全麦粉
含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。
发起：全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。发起做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可进步使用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸取。
2.糙米
兄弟是“白大米”，保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。
发起：将大米和糙米按1:1煮饭，糙米饭对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米欠好煮，要提前泡两小时，用压力锅煮更方便。
3.燕麦米/片
蛋白质、可溶性膳食纤维含量高，特别是含有β-葡聚糖。燕麦饱腹感强，还具有低血糖天生指数、低血糖负荷等特征。
发起：用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用，也可燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。
4.小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，富含胡萝卜素和较多的维生素B2。
发起：牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来参加一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。
5.玉米
B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。
发起：玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，假如要煮玉米水，最好选白色的，比较嫩。
6.高粱米
有黑也有白，还有褐色和红色。蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。
发起：对于这种“粗犷”的食物，很得当做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可实验做一些高粱羹，好比做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱。
7.青稞
青藏高原的裸粒大麦，高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“天下上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。组成成分也比较特别，广泛含有74%~78%的支链淀粉，综上这些物质有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。
发起：一样平常不轻易煮烂，吃的时间可以先将其浸泡半天，再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭。
8.荞麦
膳食纤维含量远高于精制米面，含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。
发起：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以。
9.薏米
和大米相比，含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)。很多人一提到薏米首先想到的是“除湿”、“消肿”，实在薏米的蛋白含量很可观，乃至可以和肉类比一比。
发起：薏米水、薏米粥都是不错的选择。
10.藜麦
必需氨基酸构成与乳类相称，其中赖氨酸(限制氨基酸)是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。
发起：藜麦的食用方式有多种，既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成适口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。还有藜麦色拉、时蔬炒藜麦。
本文综合自：
①2020-05-06中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》
②2019-05-14中国营养学会 《2019全民营养周暨“5·20”中国门生营养日主场启动会》
③2018-04-13健康时报饮食版《每天要吃足量水果》（北京安贞医院临床营养科主任夏萌）
④Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9
⑤2017-12-05健康时报饮食版《柑橘是个各人属》
⑥2013-02-28健康时报饮食版《数数那些富钾食物》
⑦2017-05-16健康时报《常吃十大好谷物》
来源： 扬子名医团

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大豆还是算了，虽然中国人大部分人都很迷信大豆。国外大豆好像是作为动物饲料专用。大豆类制品含有丰富的雌性激素，特别是更年期妇女不建议食用。大豆里面含有劣质蛋白。老人孩子更不建议食用。

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看了这篇文章，知道了10大优质蛋白、10大好谷物、10大最佳果蔬，今后在生活中要常吃这些食物，有利于身体健康。

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五谷杂粮壮身体，白菜萝卜保平安国庆假期少在外面胡吃海喝，为了自己和家人的健康，不如亲手做出来

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健康饮食，尽量吃的品种多些，多选优质蛋白与果蔬，鸡蛋牛奶要天天有。

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文章介绍了十大优质蛋白，十大古，十大蔬菜和水果涨知识了，我每天一个鸡蛋，一袋牛奶基本上保证了每天吃小米粥或者是玉米粥，也做到了肉类吃的比较少，总的来说，符合这些优质产品的要求

幸福雪儿

什么都适量的吃，每顿饭七八分饱，少坐多动，隔三差五慢跑，休息好，身体自然就好！

幸福雪儿

说得非常对，很专业的营养科普小文，相信我，我是国家注册营养师

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五谷杂粮，瓜果蔬菜，优质蛋白那个也少不了，营养均衡最重要，[比心][比心][比心]

我说

已收藏，科学合理搭配，均衡膳食。