睡不好从头伤到脚！10个方法帮您改善睡眠

我说

你睡得好吗？
偶尔一两天缺觉
有些人就会感觉大脑迟钝、注意力不易集中
长期睡眠不足
则会导致神经衰弱、记忆力和免疫力下降
如何才能睡个好觉呢？
睡不好，从头伤到脚
一、耳聋耳鸣
睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。
二、肥胖
熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖或患上脂肪肝。
三、皮肤受损
皮肤在晚10点～11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
四、记忆力下降
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。
时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
五、肠胃危机
人的胃黏膜上皮细胞平均2天～3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。
同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
六、免疫力下降
经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。
七、心脏病风险
长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
6个问题自测睡眠质量
一、入睡时间大于半小时吗？
如果晚上躺半小时仍无法入睡，说明生理、心理还未做好睡觉准备，也可能是睡前做了刺激性太强的活动。
二、夜间容易醒吗？
如果夜里醒来几次，但能马上入睡，就没问题。如果超过5次，则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适，建议去医院专科就诊。
三、醒后超过20分钟才能重新入睡吗？
夜间醒后10分钟～15分钟，身体仍处于放松状态，容易重新入睡。一旦超过了这个时间，身体就会触发一系列反应，让人越来越清醒。
这时，可下床做些放松活动，比如看书，但不要玩手机、电脑等。如果醒来后经常无法快速入睡，建议就诊。
四、总睡眠时间小于6小时吗？
健康睡眠不完全取决于时间长短，如果前一天晚上睡好了，白天精神状态不错，就算是健康睡眠。
五、睡眠质量差、总做噩梦吗？
有些人甚至因噩梦惊醒，醒后仍心有余悸。
六、日间功能受损吗？
比如次日头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等。
注意：如果上述某一睡眠问题持续超过3个月，影响到工作、生活、社交等，且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，则可考虑失眠症。
改善睡眠的10个方法
1.规律生活
尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于建立“生物钟”。建议7:30前起床，22:30前入睡。
2.减少白天休息时间
午休最好不要超过1小时。
3.增加体力活动
如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但睡前两小时不要剧烈运动。
4.控制视屏时间
减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。
5.控制饮食
不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多的咖啡因饮料，比如茶、咖啡、巧克力，尽量戒烟限酒。
6.睡前做好准备
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。
7.有睡意后再上床
不要过早在床上酝酿睡意。
8.控制夜尿次数
睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。
9.不赖床
过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。
10.提防心理问题
如有心理问题，经专科医生评估后，可加用抗焦虑药物。
此外，学会放松训练也有助于改善睡眠质量。
腹式呼吸放松法：
保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1秒～2秒；缓慢呼气，再暂停1秒～2秒，如此循环往复。
渐进式肌肉放松：
以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。
注意：长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理。如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。
资料：生命时报、CCTV生活圈
编辑：叶嘉诚