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老人要“吃好”,日常饮食应注意什么?
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幸福雪儿
幸福雪儿
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发表于 2021-12-4 09:12:06
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步入老年后,
随着机体生理代谢变化,
老年人的营养需求也随之发生变化。
虽然老年人的基础代谢率下降,
体力活动水平降低,
但对各类营养素需求仍增加,
因此,老年人“吃好”很重要!
(图片来源于摄图网)
怎样才能让老年人“吃好”?
在此,浦东新区浦南医院营养科赵超
为老年人的日常营养建设支招。
三餐规律,食物多样化
老年人要规律作息、按时吃饭,不能饥一顿饱一顿,少食多餐,不但能减轻胃肠负担,而且更容易通过食物补充每日所需营养。
老年人每天至少摄入12种及以上食物。“吃好”三餐的建议包括:早餐宜有1-2种主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果;中餐、晚餐宜有2种以上主食,1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1种豆制品。
老年人可适当参与家中食材的准备和烹制,变换食物的品种和烹调方法,制作自己喜爱的食物。
每天喝奶,多吃豆制品和坚果
对老年人来说,每天钙的适宜摄入量是1000毫克。
牛奶是含钙非常丰富的食物之一,建议每天喝300毫升牛奶。
豆制品也含有丰富的钙质、膳食纤维和优质蛋白,建议多吃。需要提醒的是,购买时应注意查看包装上营养成分表中钠的含量,尽量选择钠含量低的豆制品。
坚果含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素、铁、锌、硒以及膳食纤维等营养成分,可以帮助老年人抗氧化、维护大脑健康。牙口好的老年人,建议选择原味坚果作为零食,数量掌握在瓜子仁一小把,或杏仁、花生仁、开心果等十几粒,或核桃两三个。
(图片来源于网络)
新鲜蔬果不能少,吃法有讲究
新鲜果蔬对老年人来说,尤为重要。维生素C、类胡萝卜素以及一些植物化学物质具有抗氧化功效,果蔬中的膳食纤维还能有效改善便秘、降低血脂血糖。
老年人选择蔬菜,建议品种多一些,烹饪时混合炒,这样的做法更有利于营养素的全面摄入;一些绿叶菜、各种深色蔬菜,如果牙口不好,可以剁碎做成馅吃。如果餐桌上有土豆、山药、芋艿等淀粉含量高的食物时,可以适当减少主食。
老年人每天的水果量应保证200-250克,大部分水果的升糖指数远低于精米、精面和甜点,老年人可以放心适量吃。牙口不好,就选口感软的水果,也可切成小块、薄片或做成泥状。
少喝粥,会喝粥
老年人的胃容量有限,更需要一些营养密度高的食物,“白米粥+咸菜”这样的搭配不宜多吃。米粒糊化虽然好消化,但会迅速升高血糖,哪怕没有糖尿病的老人也不建议早餐只喝这样的粥。
若特别爱喝粥的话,可尽量在粥中加入各种粗粮、杂豆,做成营养丰富的杂粮粥,再挑选新鲜的佐粥小菜。
(图片来源于网络)
不宜吃得太素,适量摄入肉类
很多老年人有高血脂、糖尿病等慢性病,认为饮食必须全素。其实,老年人如果吃得太素,很容易因为蛋白质减少而出现肌少症,而延缓肌肉衰减对于维持老年人活动能力和健康状况至关重要。
因此,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,建议每周吃鱼280-525克,畜禽肉280-525克,蛋类280-350克,平均每天摄入总量120-200克;优先选择鱼和禽;吃鸡蛋不弃蛋黄;少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
科普来源:
《上海大众卫生报》
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发表于 2021-12-6 19:35:11
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吃合理,学习了。身体好一是饮食合理吃好饭,加上运动适当,心情好,多适应四季气候。休息好,身体健康最重要。少管闲事,到老人七,八十岁了就把自己管理好,就行啦。尽量少生病更好l,全家幸福安康!
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发表于 2021-12-4 14:59:40
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好文章,已转发给我的老年朋友们。
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发表于 2021-12-5 18:23:44
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谢谢赵超医生指导![作揖][作揖][作揖]
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月亮潮汐
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发表于 2021-12-6 07:07:30
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老年人日常生活,要荤素搭配,粗细搭配,营养均衡。
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发表于 2021-12-5 20:59:29
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受益匪浅,谢谢你的分享[赞]
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发表于 2021-12-6 07:25:28
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老年人要吃好,要锻炼。
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幸福雪儿
幸福雪儿
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发表于 2021-12-6 06:47:57
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老人吃好,粗细粮搭配,营养均衡,多吃新鲜水果,蔬菜!
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发表于 2021-12-8 02:40:08
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本文详细介绍老年人三餐吃法及营养,十分重要。
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发表于 2021-12-6 10:54:28
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老人不能光吃素,要有素荤搭配才有利健康![赞][赞][赞]
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