[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]夏季正是吃海鲜的好季候，各种贝类海鲜都十分受食客喜欢。其中，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]最令人垂涎的，莫过于形态修长、味道鲜[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]甜[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]的蛏子。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]无论是街边大排档的铁板蛏子，还是家常餐桌上的葱油蛏子[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，那诱人的风味和独特的口感，都直叫人口水直流。不外很多人不知道，蛏子不但美味，营养也不赖，还是夏季减脂的神仙搭子呢！[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
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天选减脂搭子
低脂高钙，超补铁！
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子是一种双壳贝类海产品，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]广泛分布于我国南北沿海滩涂地区，是我国传统四大养殖贝类之一[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]（[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛤、蛎、蛏、蚶[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]），风味独特，肉质鲜美[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]夏季是吃蛏子的好时节，这个时候味道最鲜。因为蛏子中含有丰富的多糖，不但能让蛏子[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]口感[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]甜美，还能增强风味的浓厚感。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]别的，在众[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]多海产品中，蛏子的营养还是很突出的，特别适合现代人追求健康饮食的需求。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
1
低脂肪低热量
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]说到对减肥有益的肉类食物，人们往往会想到鸡胸肉，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]它但是低脂肪[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]低热量[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]肉类的代表食材。实际上，蛏子在这方面一点都不逊色于鸡胸肉。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]在脂肪含量[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]上[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，每百克鸡胸肉为 1.9 克，而[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子只有 0.3 克[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。蛏子的热量也超级低，只有 40 千卡/100 克[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][2][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]一个普通蛏子的可食部[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]约[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]为[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]6[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]克，即便吃下 20[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]个[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子，摄入的热量都不如 1 个苹果，仅为鸡胸肉的[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]近[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]1/3 而已[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]；[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]摄入的脂肪都不超过 1 克。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这意味着，各人[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]可以尽情享受蛏子的鲜美，无需担心摄入过多的脂肪和热量[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，减肥期间炫起来没有“负罪感”。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
2
含有优质蛋白质
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子富含蛋白质，为 7.3 克/100 克，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][2][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]而且[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]必需氨基酸组成公道，是一种优质的贝类蛋白质资源。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]含量上[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]虽然不如鸡胸肉高（24.6 克/100 克），但毕竟低脂肪、低热量，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]想[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]得到和鸡胸肉差不多[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]量[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]的蛋白质[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，可以[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]吃上 340 克蛏子[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]肉[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]（约 57 个）[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]关键是[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]在这个摄入量下，二者热量相差不大[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，简直可以吃到爽[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]有研究表现，蛏子的[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]游离氨基酸主要以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸为主，甘氨酸和丙氨酸赋予[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]了[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]甘甜的风味，精氨酸[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]可[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]增加其风味的醇厚感。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]1[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
3
补钙补铁的“宝藏”泉源
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子的钙、铁含量都很不错。其中[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]钙含量比牛奶还高，为 134 毫克/100 克[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][2][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]也比贻贝、花蛤蜊、河蚬、生蚝要高。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]至于蛏子的铁含量更是惊人，根据《中国食物身分表》中的数据，蛏子的铁含量高达[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]33.6 毫克/100 克，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]铁含量[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]分别[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]是猪肝、[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]猪[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]血、[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]猪[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]里脊的 1.5 倍、3.9 倍、22.4 倍[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][2][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]意味着只需要[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]吃[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]10[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]个[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]就能满意[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]一般成年女性[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]一天的铁需求[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]量了。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]不外，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]不同品种的蛏子[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]营养身分[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]有差异，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]市面上最常见的[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]是[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]缢蛏[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]（[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]和大拇指差不多长，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]外形[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]胖圆[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]）[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]钙和[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]铁含量[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]分别[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]为[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]64 毫克/100 克、[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]21 毫克/100 克[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]；[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][2][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]而大个头、[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]呈长条竹节状[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]的竹蛏[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，钙和[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]铁含量[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]分别[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]只有[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]33 毫克/100 克、[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]6.8 毫克/100 克[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][3][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]除了钙、铁这两种矿物质之外，蛏子的锌、钾、镁、硒含量也都不错。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
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富含不饱和脂肪酸
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子的脂肪酸含量为 0.2 克，占总脂肪的 67%，其中[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量分别为 43.3%、18.5%、33.6%，DHA 和 EPA 含量分别为 20.4 毫克/100 克、9.4 毫克/100 克。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]2[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]高含量的多不饱和脂肪酸[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]能显著增强风味和表现肌肉多汁性[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]1[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》发起，EPA+DHA 至少要摄入 250 毫克/天，虽然蛏子的含量比不上鲭鱼、三文鱼，但也有些帮助，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]如果能吃上一大盘约 200 克可食部的蛏子肉（约 35 个），就能摄入 40 毫克 EPA 和 19 毫克 DHA，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]可满意一天推荐量的近 1/3。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]综上可见，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]的营养真是[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]不容小觑[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]凭借[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]高钙、高铁、低脂肪、低热量的[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]优势[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，成为[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]了[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]减脂期间增补营养的理想选择[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，真是天选减脂搭子呀！[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
蛏子吐沙妙招+烹饪指南
了解一下！
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]要充分发挥蛏子的营养价值和美味潜力，正确的处理方法和烹饪技巧至关重要。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子生活在滩涂泥沙中，体内难免含有泥沙[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]彻底吐沙是保证口感的第一步。最有效的方法是模拟[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子的[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]生存环境[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]用盐水浸泡吐沙。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这是因为[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]在适宜盐度的海水或盐水中[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，蛏子会[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]通过正常生理活动[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]排出体内的泥沙[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]4[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]将蛏子放入盆中，加入足量的水，水量需没过蛏子。然后加入食盐，调配成浓度约为 3%的淡盐水（大致相称于海水的咸度，即每 1000 毫升水加 30 克盐）。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]5[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]一项[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]研究提到：在静止的模拟盐水中，蛏子[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]通常需要[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]6[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]~10 小时[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]才会[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]完成吐沙过程[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]；如果在流动模拟盐水中，只需要 3 小时便可将[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]体内的泥沙吐干净[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]6[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]正常来说，静止盐水虽然时间比较[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]长[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，但适合大众家庭，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]如果时间充裕，可以提前一晚用盐水浸泡蛏子，并放置在阴凉处，第二天烹饪前再冲洗干净[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，如果中途能换一次新盐水更好[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子基本没有什么不能吃的部位，一口闷就行。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]四周那圈黑线是它的触手，是感觉器官，不脏，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]可以[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]吃[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]；肚子里黑色的一团是没消化完的藻类，也能吃[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]；[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]里[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]半透明、部门有血色的长条[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，是蛏子的晶杆，可帮助消化食物，也能吃。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]别的，蛏子肉质细嫩，不宜久煮，否则会变老影响口感[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。发起[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]水开后调小火，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]约再煮 5 分钟蛏子[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]就[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]会[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]开口[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]即可捞出[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
关于吃蛏子的两个提醒！
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]只管蛏子美味又营养，但错误的食用方式和[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]特殊[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]人群禁忌[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]需要[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]注意。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
1
警惕醉蛏，最好彻底加热
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]沿海地区流行[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]吃[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]“醉蛏”，即用黄酒、酱油、蒜蓉等调料生腌后直接食用。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这种吃法虽然保留了蛏子的原汁原味，但存在极大的安全隐患。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]不但可能存在寄生虫风险，还[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]可能携带副溶血性弧菌、诺如病毒等致病菌[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，纵然放了白酒和芥末，也无法彻底杀死寄生虫和致病菌，容易导致食物中毒。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]为了安全起见，发起将蛏子彻底加热后再吃。烹调时，待[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子肉从半透明变为不透明的乳白色，且外壳完全张开[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]才算熟了[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
2
痛风人群慎吃
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]嘌呤在人体内代谢后会生成尿酸，对于尿酸代谢异常的痛风患者而言，大量摄入高嘌呤食物会诱发痛风急性发作[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]根据《中国食物身分表》中的数据，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]生[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]和熟蛏子嘌呤含量分别为 149 毫克/100 克、193 毫克/100 克，缢蛏（小仙人）的嘌呤含量为 276 毫克/100 克。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][2][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]蛏子[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]属于[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]较高和[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]高嘌呤食物，对高尿酸人群和痛风患者来说不是很友爱[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，最好少吃或不吃[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
嘌呤含量分类：[9]
第一类：含嘌呤高（150~1000 毫克/100 克）
第二类：含嘌呤较高（75~150 毫克/100 克）
第三类：含嘌呤较低（＜75 毫克/100 克）
第四类：含嘌呤低（＜30 毫克/100 克）
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
参考文献
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[9]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出书社,2019
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中央副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来、林林
来源：https://view.inews.qq.com/k/20250704A01XT000
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