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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]大家平常有观察过自己的用饭速度吗？是狼吞虎咽，吃一顿饭只用5分钟的类型？还是细嚼慢咽，一餐饭起码半小时起步？
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]讲真，用饭快慢不只是习惯问题，很多研究发现进食速度和健康痛痒相关。
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用饭快 VS 用饭慢
哪个更健康？
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]先说结论：用饭慢点对身体更友好，而吃太快反而会引起各种毛病。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]品味是消化的第一[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)][color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]步，慢慢用饭带来的第一个好处就是[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]减轻肠胃负担[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]想象一下，食物没怎么嚼就吞进肚子里，胃就像被高速投送了一件大货物，得疯狂分泌胃酸才气快速消化。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]如果你吃得慢，每一口都细嚼几十下，唾液中的消化酶能先把淀粉变小粒子，然后把食物块切得更细，这就让胃肠消化轻松不少，也制止了[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]胀气、反酸等[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]各种不适。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]而[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]吃得快[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，不但容易消化不良，还会让你悄悄变胖。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]当你狂扫[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]饭菜后，嘴巴是过瘾了，但肚子似乎还是空空的，于是又开始炫其他食物，等你反应过来，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]早已超量[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这是由于胃部把饱腹信号传递给大脑，需要肯定时间。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]通常来说，用饭后大脑要[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]20 分钟左右[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]才气收到“饱了”的信号，要是你 5 分钟就扒拉完，大脑根本来不及反应过来，自然感觉不到饱。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]慢慢品味时，你一口一口地享受食物，延上进食时间，大脑有充足时间接受到“吃得差不多”的信号，这样就能减少过量的热量堆积，让你少吃一点。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]期刊《科学陈诉》（Scientific Reports）上的一项研究，从另一个角度解释了细嚼慢咽有助于减肥的原因。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]研究人员发现，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]充分品味能增加食物热效应[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，这意味着身体在消化代谢食物时会消耗更多能量，从而帮助预防[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]超重和肥胖。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这位参与者此前用饭速度很快，每口食物[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]只品味 4 下[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]平均 5 分钟[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]吃完一顿饭。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]参与节目后，他开始有意识降低进食速度，每口食物品味次数[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]增加至 28 下[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，用餐时间也延长至[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]30 分钟[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]在这个过程中，他感觉食量变小了“慢慢吃的话，一碗就饱了”。更让人惊奇的是，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]10天 后，他的体重减轻了 2.1 千克。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)] 图源网络[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]
[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]与此相对，用饭太快不但会抵消上述好处，甚至还可能会带来 3 种危害：
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1
增加糖尿病风险
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]快速进食时，我们的血糖会像坐过山车一样大幅波动，很不稳定。这样一来，负责调控血糖的胰腺就不得不超负荷工作，长此以往，就可能引发[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]胰岛素抵抗，最终增加患糖尿病的风险[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]一项大型队列研究就发现，相比正常速度用饭的人，[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]用饭快的人患糖尿病的风险较高。[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]即使校正多种影响因素后，同样也发现进食速度快是糖尿病的一个独立的诱发因素。
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2
增加脂肪肝风险
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]Nature 子刊上的一项研究指出，用饭时间[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]小于 5 分钟[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]的次数越多，发生代谢功能障碍相关[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]脂肪性肝病[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]风险也越高。
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3
增加癌变风险
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]要是老吃得太快，食物蹭着食道壁的次数多了、力度大了，就容易把食道内壁弄伤。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]时间长了，就可能引起炎症。如果炎症反反复复，那得癌症的风险或有所增加。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]《中国公共卫生杂志》一项研究指出：[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]“中国人群进食快者患食管癌的发病风险，为非进食快者的 2.518 倍”。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]因此从减少疾病危害的角度来看，用饭速度宜慢不宜快。
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想要用饭慢一点，可以学学这 4 点
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]《中国住民膳食指南》推荐，我们每天吃[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]早餐[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]用时应在 15-20 分钟，而[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]午餐[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]用时应为 20-30 分钟。
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1
专心用饭
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]别边吃边刷手机，看手机时用饭速度会不自发加快。
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2
品味监视
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]有意识地逼迫自己每口至少[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]品味 15-20 下[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]，没到达这个数不要下咽。或每嚼 15 下就放一次筷子，防止不自发狼吞虎咽。
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3
小口用饭
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]夹菜吃米饭，每次只舀取一小勺，不要直接舀满一大口，否则容易一次性吃太多。
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4
定闹钟用饭
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]不怕贫苦的，还可以设置 20 分钟倒计时，逼自己完成慢慢吃一顿。
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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]看完这篇文章，大家记得要实践起来哦！每次用饭要保持速度适中、品味充分，吃得健康，身体才会健康。
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参考文献
[1]Kudo, A., Asahi, K., Satoh, H. et al. Fast eating is a strong risk factor for new-onset diabetes among the Japanese general population. Sci Rep 9, 8210 (2019).
[2]Hamada, Yuka, and Naoyuki Hayashi. “Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis.” Scientific reports vol. 11,1 23714. 9 Dec. 2021, doi:10.1038/s41598-021-03109-x
[3]Zhang, Miao et al. “Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis.” Nutrition & diabetes vol. 14,1 61. 14 Aug. 2024, doi:10.1038/s41387-024-00326-x
[4]李艳鸣.进食不宜过快 细嚼慢咽才为好.家庭医学(下半月),2017.05.15.
[5]吕全军,崔晗,田亚兰,李倩文,薄亚聪,朱艺伟,游杰,崔玲玲.中国人群进食快对食管癌发病影响meta分析[J].中国公共卫生,2018,34(04):584-588.
[7]中华中医药学会慢病管理分会.细嚼慢咽益处多.家庭医药.就医选药,2022.10.01.
策划制作
来源丨39 健康网（id:health39net）
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中央副主任中华预防医学会健康流传分会委员
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
来源：https://view.inews.qq.com/k/20250711A083SE00
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